![](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468873/86.jpg)
Если по каким-то причинам ходить в спортзал не получается, то всегда можно тренироваться дома. Главное, выполнять упражнения правильно и регулярно.
![Станислав Пахомов Станислав Пахомов](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468869/127.jpg)
«Прийти в спортивную форму поможет комплекс жиросжигающих упражнений, который задействует основные группы мышц. Включите эту 20-минутную круговую тренировку на все тело в свою ежедневную рутину, чтобы увидеть результат уже через пару недель».
Из оборудования вам понадобится только коврик.
Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты. Между упражнениями отдых 20 секунд. Повторяем три круга.
Начинайте с короткой разминки, а потом приступайте к упражнениям.
Упражнение 1. Jumping jack
![Jumping jack](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468877/90.jpg)
Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены. В прыжке разводим ноги чуть шире плеч, а прямые руки поднимаем через стороны вверх. При приземлении опускаем руки и сводим ноги вместе.
Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног
![Приседания с широкой постановкой ног](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468902/90.jpg)
Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Опускаясь, отводим таз как можно дальше назад. Вес тела распределен по всей стопе, спина прямая. Руки поднимаем перед собой, сгибая в локтях.
Не опускаемся ниже параллели с полом. Колени направлены в стороны. Поднимаясь, отталкиваемся пятками от пола. При приседе делаем вдох, при подъеме — выдох.
Упражнение 3. Косые скручивания
![Косые скручивания](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468903/90.jpg)
Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой. Поочередно тянем локоть к противоположному колену: сгибаем левую ногу, тянем к животу и пытаемся достать колено локтем правой руки, затем меняем стороны. Прямая нога остается на весу, не опускаем ее на коврик.
Упражнение 4. «Пловец»
![«Пловец»](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468904/87.jpg)
Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, голова оторвана от пола, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимаем правую руку и левую ногу максимально вверх, задерживаемся на две секунды, опускаем их на пол. Затем меняем стороны и повторяем движение.
Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях
![Планка в упоре на предплечьях](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468905/87.jpg)
Исходное положение: стоя в упоре на носках и предплечьях. Локти находятся строго под плечами. Мышцы живота и ног в напряжении. Все тело — ровная линия. Шея — естественное продолжение позвоночника, не поднимаем и не опускаем голову. Смотрим на коврик перед собой.
Что еще поможет прийти в форму
![фитнес, в спортзале с тренером, планка](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468930/86.jpg)
«Если вы также хотите сбросить несколько килограммов, то советую обратить внимание на свои пищевые привычки», — говорит тренер.
Вот наиболее распространенные ошибки, которые мешают прийти в форму и похудеть.
Ошибка 1. Садиться на строгую диету
![строгая диета](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468929/86.jpg)
Вне зависимости от того, худеет человек или нет, занимается или нет, лучшее питание — сбалансированное по составу БЖУ, в пропорции 30 процентов белков, 20 процентов жиров, 50 — углеводов.
«Особенно когда вы регулярно тренируетесь! — добавляет эксперт. — Ведь организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, чем строже диета, тем выше вероятность срыв».
Ошибка 2. Много тренироваться, но питаться неправильно
![отказ от мучного и сладкого](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468928/86.jpg)
Если не изменить пищевые привычки, тренировки не принесут желаемого результата. Для начала попробуйте ограничить потребление мучного и продуктов, содержащих сахар. С первых недель можно будет увидеть приятные изменения на весах — даже без тяжелых тренировок.
Ошибка 3. Мало спать
![женщина хочет спать](http://cdn.7days.ru/pic/5c4/985859/1468927/86.jpg)
Хороший сон и режим дня помогают организму наладить обмен веществ. Установить режим помогает один простой прием — вставайте каждый день в одно и то же время. Через несколько дней организм сам начнет сообщать, во сколько стоит ложиться, чтобы выспаться.
А отдохнувший мозг не будет заставлять съесть лишний кусочек жирной, соленой или сладкой пищи.
Дополнительные источники: