-
10 правил зимней тренировки
- 1. Правильно выбирать место для занятий
- 2. Заниматься в первой половине дня
- 3. Многослойно одеваться
- 4. Выбирать нескользкую обувь
- 5. Обязательно делать разминку перед тренировкой
- 6. Не дышать открытым ртом
- 7. Наращивать интенсивность занятий постепенно
- 8. Пить теплую воду
- 9. Не заканчивать тренироваться резко
- 10. Не забыть сделать растяжку
- Кому не стоит тренироваться в холода
Спорт на свежем зимнем воздухе имеет много плюсов: улучшается вентиляция легких, а значит, больше кислорода поступает в кровь, плюс происходит закаливание, да и обмен веществ начинает ускоряться. Повышается иммунитет, конечно, если не допускать переохлаждения.
К тому же на холоде усиливается эффективность сжигания жира, поскольку организму приходится тратить энергию еще и на обогрев тела.
Зимний спорт имеет еще и антистрессовое значение— нагрузки на холоде понижают уровень гормона стресса кортизола.
Да и выбор зимних активностей огромен: можно не только кататься на коньках, лыжах и сноуборде (или новомодном сноукайтинге или буере — парусной лодке на коньках), но и заниматься традиционно летними видами активности, например, бегом или даже велосипедным спортом. В общем, выбор велик.
Но тренировки зимой на улице имеют массу нюансов — все-таки на дворе минус, иногда суровый. Рассказываем о правилах занятий физической активностью в холода.
10 правил зимней тренировки
1. Правильно выбирать место для занятий
Оно должно быть поближе к дому или к другому помещению, где можно погреться и передохнуть. Особенно это важно для начинающих спортсменов.
2. Заниматься в первой половине дня
Во-первых, утром и днем теплее, чем вечером, к тому же впотьмах выше шанс упасть, поскользнуться, травмироваться.
3. Многослойно одеваться
«Одевшись слишком легко, можно простудиться и заболеть. А закутавшись чрезмерно можно вспотеть и тоже переохладиться. Поэтому вопросу спортивной зимней экипировки стоит уделить особое внимание. В идеале нужно совместить три слоя одежды».
Первый, нижний слой — это ни в коем случае не хлопковое белье, поскольку оно быстро промокнет и долго не высохнет. Ближе к телу должна быть надета синтетическая майка, футболка или логслив — эта вещь будет выводить от тела пот. Также подойдет и термобелье. Второй слой должен удерживать тепло. На смену шерстяным вещам сегодня пришел еще более теплый, но легкий и мягкий флис. Наконец третьим слоем должна идти легкая куртка с водотталкивающими и ветрозащитными свойствами.
Если же на улице не морозно (около 0 или чуть ниже) можно вместо куртки обойтись жилеткой. Про ватные комбинезоны забудьте. А вот шапка (шерстяная или синтетическая, если на улице не слишком холодно) и перчатки необходимы.
4. Выбирать нескользкую обувь
Подойдут кроссовки с противогололедным протектором или специальные шипованные накладки на подошву. Полностью от падения на скользкой поверхности они все равно не защитят, но вероятность значительно снизят. Обувь должна иметь высокий голеностоп, чтобы суставы были хорошо зафиксированы. Для защиты связок и сухожилий также наденьте гетры или теплые носки.
5. Обязательно делать разминку перед тренировкой
В принципе, она необходима и летом, но зимой разминка важна еще и потому, что поможет разогреть тело и уберечь суставы от переохлаждения.
6. Не дышать открытым ртом
В морозный день это особенно опасно, можно получить ожог дыхательных путей. Ну и просто простудиться. Лучше делать вдох через нос или, в крайнем случае, дышать ртом, держа при этом губы трубочкой. Если очень холодно, можно надеть на голову балаклаву. Дышать нужно стараться плавно и поверхностно.
7. Наращивать интенсивность занятий постепенно
Перетруждаться вредно, это снижает иммунитет.
8. Пить теплую воду
И зимой, и летом во время тренировки надо много пить, поскольку с потом выходит влага, и может наступить обезвоживание. Но зимой, оказывается, организм теряет еще больше воды, чем летом, поэтому пить нужно часто, но понемногу, буквально по два-три глотка каждые 5-10 минут.
Но если прикладываться к воде из бутылки, недолго и до ангины. Термос с теплой жидкостью то, что нужно. Чай и кофе лучше не пить во время тренировки, так как они обладают мочегонным эффектом, к тому же любые кофеинсодержащие напитки могут учащать пульс.
9. Не заканчивать тренироваться резко
Даже если вы очень устали, не стоит присаживаться на холодной скамейке и отдыхать. Так вы можете быстро переохладиться. Лучше поделать какие-то легкие наклоны и простые упражнения, или просто пройтись пешком до дома, а там уже поскорее переодеться в сухое и теплое.
10. Не забыть сделать растяжку
Ею всегда должна заканчиваться тренировка.И только потом можно выпить горячего чаю и отдохнуть
Кому не стоит тренироваться в холода
Никому не стоит прибегать к активным физическим нагрузках в сильные холода или в ветреную погоду. Но особенно, это опасно для людей пожилых и страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследования, проводимые в разных странах выявили, что более низкие температуры воздуха и колебания атмосферного давления увеличивают число случаев острой сердечной патологии (в том числе инфарктов миокарда), поскольку холод усиливает нагрузку на сердце.
На холоде сужаются капилляры и сосуды кожи, отчего сердцу становится труднее прокачивать кровь по артериям. В результате повышается артериальное давление и миокард (сердечная мышца) начинает требовать больше кислорода для своей работы. Если у человека уже имеется стенокардия напряжения (основное проявление ишемической болезни сердца), то на фоне недостаточного поступления крови и кислорода к сердечной мышце может возникнуть инфаркт миокарда или наступить внезапная сердечная смерть.
«Регулярная физическая активность – важный компонент профилактики заболеваний сердца. К тому же она снижает риск смерти от всех причин. Однако для сердечника физическая нагрузка на открытом воздухе зимой может быть опасна. Интенсивные упражнения на холоде повышают вязкость крови, что увеличивает риск тромбообразования. И чем выше нагрузки, тем больше риск резкого повышения артериального давления, угрожающего разрывом атеросклеротической бляшки внутри сосуда или развитием внутричерепного кровоизлияния».
Для человека с нездоровым сердцем зимой опасны не только зарядка или бег на улице, но и повседневная работа на свежем воздухе, например, уборка снега на морозе. Такая активность повышает вероятность развития инфаркта миокарда.
Поэтому в зимние месяцы врачи людям с хроническими заболеваниями сердца и сосудов врачи рекомендуют проводить тренировки не на улице, а в помещении. А от бега по дорожкам парка лучше на время отказаться в пользу неторопливых прогулок при температуре не ниже минус 10 градусов.
«Для сердца опасен не сам мороз, а резкий перепад температур между улицей и помещением — так называемый холодовой стресс, — продолжает Василий Кашталап. — Именно он может вызвать вазоспастическую стенокардию у человека, вернувшегося с мороза домой. — Чем выше разница температур в помещении и на улице, тем выше риск развития острой сердечной катастрофы. Поэтому стоит избегать не только переохлаждения, но и резких перепадов температур».
Кроме того, спорт на зимней улице может быть вреден людям с заболеваниями бронхо-легочной системы, больными суставами, а также тем, кто страдает холодовой крапивницей или плохой переносимостью холода.
Дополнительные источники:
