Ежедневно мы достаточно много двигаемся, и больше всего «достается» коленному суставу. Особенно, если имеется лишний вес.
«В повседневной жизни люди редко задумываются, сколько раз за день сгибают и разгибают ноги. И когда вдруг появляется дискомфорт или боль, понимают, какое значение для свободы движений имеет коленный сустав».
Рассказываем про основные способы самопомощи при болях в коленях.
1. Самомассаж: техника поперечного растирания коленного сустава
Это наиболее предпочтительный способ облегчения болевых ощущений в коленных суставах, поскольку он почти не имеет противопоказаний.
Необходимо сесть, согнуть ноги, представив, что коленный сустав — это ромбик. Дальше следует ромбиком «пропилить» связочный аппарат. Ставим ребро ладони на верхнюю внешнюю часть коленного сустава и, как пилой, начинаем диагонально пропиливать связки — до появления тепла, следим, чтобы было комфортно. Так нужно проделать с каждой гранью воображаемого ромбика.
2. Разминка коленного сустава
Для этого упражнения ноги желательно выпрямить. Кладем ладони одна поверх другой на коленный сустав. Начинаем мягко подтягивать его вверх, очень медленно, в течение 5 секунд, затем резко отпускаем, чтобы он «сполз» вниз. Так делаем 5 раз.
По такой же технике выполняем протягивание надколенника в разные стороны: вправо, влево, вверх, вниз, после проводим кручение по часовой и против часовой стрелки. Пять секунд тянем — резко отпускаем, меняем направление. Так желательно сделать 5-8 раз.
После сгибаем ноги в коленях и болтаем ими так, как любят делать дети: для этого надо сидеть высоком на стуле.
3. Приседания
Принять положение стоя: ноги ставим на ширине тазовых костей — это расстояние кулака, который зажат между коленными суставами. Руки кладем на колени, начинаем отводить, отталкивать таз назад — получается полуприсед.
Затем делаем вторую часть упражнения, выталкивая колени вперед в полуприседе — в этом упражнении даже допускается небольшое поднятие пяток от пола. И то и другое упражнение делаем по 15-20 раз.
4. Страусиные шаги
Остаемся в полусогнутом состоянии и ходим в течение 40-60 секунд, чуть приподнимая носочек от пола. Пятки при этом находятся в состоянии виса.
5. Перекаты
Правую ногу ставим вперед на пятку, левую назад на полную стопу: важно проследить, чтобы носки находились на одной линии. Не сгибая коленный сустав, переносим вес на правую ногу: задняя левая в это время приподнимается и теперь стоит на носке.
Так «перекатываемся» с ноги на ногу, перенося вес. Тело должно быть словно каменное, суставы почти не двигаются. Потом меняем ноги. Делаем около 15-20 повторений.
6. Растяжка
Часто проблемы коленного сустава связаны со спазмированной пояснично-подвздошной мышцей, поэтому ее нужно тянуть.
Подходим к стулу или кровати — высота должна быть чуть ниже коленного сустава. Правое колено ставим на поверхность, левую ногу выдвигаем немного вперед так, чтобы она стояла на полной стопе, носок смотрит вперед. Получается положение выпада на коленном суставе.
Одну руку помещаем на таз — она будет «подталкивать» его вперед, а вторую кладем на грудь: ее задача «останавливать» грудную клетку, чтобы она не двигалась.
Делаем толкающие движения. Тазом двигаемся вбок к пятке, вбок вперед, при этом следим, чтобы грудная клетка находилась в статичном положении и не двигалась.
В ноге, стоящей на кровати или стуле, рядом со связками тазобедренного сустава по передней поверхности будет ощущаться натяжение.
После окончания упражнения нога, стоящая на полу, отходит на 45 градусов вперед и в сторону. Возвращаем ее на место, располагая носком вперед. Ногу, которая на кровати или стуле, поворачиваем пяткой внутрь, т.е. на 45 градусов.
Повторяем толчки, чтобы лобковая кость пошла навстречу к пяточной кости. Толкаем себя около 30-40 секунд либо около 15 повторений. Затем выполняем на другую ногу.
Дополнительные источники:
