Тема развития мышц-стабилизаторов требует глубокого понимания и ощущения собственного тела. Однако, это не значит, что без специальной подготовки тренировать их не получится.
«Мышцы-стабилизаторы есть во всех крупных суставах: позвоночник, тазобедренный и плечевой суставы. Их развитие необходимо для обеспечения безопасности движений в жизни, потому что они отвечают за ограничение амплитуд в рамках анатомии».
Например, различные неприятные последствия резких, с отягощением движений (резкие повороты, взятие сумок, животных) могут возникать из-за слабости стабилизаторов.
«Казалось бы, если они есть в теле, то должны быть развиты, хотя бы базово, — продолжает эксперт. — Но нет. Нервная система, тратя на обеспечение жизнедеятельности оптимальное количество энергии, управляет телом с помощью двигательных, крупных мышц — они проще поддаются контролю».
Этот процесс называется компенсацией нагрузки (осевой при любом перемещении в пространстве и ударной при прыжках). На позвоночник компенсация влияет в первую очередь, так как он — ось тела.
Говоря о позвоночнике, необходимо помнить, что это главная часть скелета, из-за расположенной в нем нервной системы. Нервная система управляет всеми процессами в теле: начиная с обычных движений, заканчивая глубокой работой гормонов или сердечно-сосудистой системы, не говоря о работе мозга. Поэтому мышцы, удерживающие эти важные сегменты тела в балансе, развивать нужно.
Технически, упражнения, развивающие стабилизаторы, нужно выполнять в нейтральной технике: всегда работает пресс и верхняя часть спины. Шея и поясница не должны быть перегружены, колени и локти на всех фазах движений слегка согнуты.
Упражнение № 1. Повороты груди в балансе
В этом упражнении подход проводится на одной ноге, руки разведены в стороны, свободное бедро поднято до горизонтали.
Не двигая тазом, выполняйте повороты вправо и влево в медленном темпе в течение 15-20 пар раз. После выполнения на одной ноге, симметрично сделать подход на другой.
Упражнение № 2. Наклоны на одной ноге
Из положения стоя, в медленном темпе двигайтесь наклоном в тазобедренном суставе (позвоночник оставить нейтральным) на правой и левой ногах поочередно.
Наклоняйтесь до амплитуды в 30 градусов относительно пола, одновременно поднимая прямую свободную ногу. Руки держите перед собой, как ориентир направления.
В подходе 15-20 пар повторений.
Упражнение № 3. Планка с балансом
Примите положение планки, расслабив ноги и руки, максимально загрузив пресс.
Поочередно оставляя руки в опоре, свободной рукой в медленном темпе касайтесь противоположного плеча. В течение подхода плечи и таз удерживать параллельно полу.
Работать в течение 12-17 парных раз.
Упражнение № 4. Баланс в квадрате
Исходное положение — квадрат: ладони под плечами, колени под тазом.
Оставив в опоре правую ладонь и левое колено, одновременно поднимите до горизонтали левую руку и правую ногу.
Упражнение выполняется неспешно, в течение 15-20 парных повторений.
Упражнение № 5. Отведения ног
Из нейтрального положения стоя, разведя руки и удерживая таз горизонтально, отводите ноги по очереди в стороны. Максимальная амплитуда отведения 45 градусов. Плечи и таз неподвижны.
В медленном темпе работайте в течение 15-20 парных повторений.
Выполняя простой комплекс из 5 упражнений ежедневно в 2-3 подхода, есть возможность довольно оперативно научить стабилизаторы включаться и работать, чего будет достаточно для повседневной жизни.
«Более глубокая работа, формирующая полное понимание своего тела, требует полноценных разноплановых тренировок, — резюмирует тренер. — А такой комплекс приведет к снижению риска травм в движениях, а также наполнит дни большим количеством энергии для новых свершений».
Дополнительные источники:
