Если ваша цель стать стройнее, то без физической нагрузки не обойтись.
Какой вид активности и какую технику выполнения упражнений выбрать, чтобы быстро и без чрезмерных усилий стать более изящным и подтянутым, рассказала фитнес-тренер Анна Юскина.
Главное правило: соблюдать баланс энергии
«Ни один суперсовременный тренажер и никакой вид спорта не помогут сбросить лишние килограммы. Потому что снижение веса — это мероприятие, требующее комплексного подхода. Человек не худеет напрямую от упражнений. Да, спорт помогает подтянуть мышцы, улучшить метаболизм, избавиться от лишних калорий. Но самое главное — соблюдать баланс. Количество сжигаемой энергии должно быть больше, чем количество потребляемой (в виде пищи) энергии».
Т.е. похудеть, до седьмого пота тягая железо в фитнес-зале или совершая изнурительные многочасовые пробежки, все-таки не получится, если при этом вы не будете соблюдать пищевых ограничений, придерживаться режима питания и водного режима, а также не обеспечите себе достаточный сон и психологический комфорт.
«Часто люди думают, что активные тренировки сжигают жир, — продолжает эксперт. — Но это не так. Жир — не горючее, поэтому он не сжигается и не плавится. — Когда человек потеет от физических усилий в фитнес-зале или на домашних тренировках, то из организма выходит влага».
С жиром справиться многократно сложнее. Но, тем не менее, способ есть. Можно относительно быстро привести себя в форму и уже через пару месяцев заметить явные положительные изменения в фигуре. Но для этого нужно будет продвигаться сразу как минимум по трем направлениям, а именно:
- наладить питьевой режим;
- обеспечить себе правильный режим питания и образ жизни;
- подключить физические упражнения.
«Если действовать слаженно, то, в первую очередь, уйдет отек, — объясняет эксперт. — Он возникает, в том числе, из-за гиподинамии, избыточного употребления соли и сахара, фастфуда, которые приводят к гормональным изменениям. Специальные физические упражнения помогают вывести лишнюю лимфу из организма и избавиться от отека».
Кардио- или силовые нагрузки: что эффективнее
Долгое время считалось, что только кардионагрузки помогают быстрее худеть. Но в ходе современных исследований было доказано, что не менее эффективны и силовые нагрузки. Более того, для того, чтобы процесс похудения шел правильно, необходимо сочетать и те, и другие видны нагрузок.
Все виды физических упражнений необходимых для похудения можно разделить на две большие группы: упражнения на выносливость (кардионагрузки) и на сопротивление (силовые нагрузки).
Разберемся детально что, как и с какой интенсивностью надо делать. Ведь неправильное выполнение упражнений сведет на нет все усилия и, как бы вы ни старались, не приведет к желаемому результату.
Упражнения на выносливость — это плавание, бег, скандинавская ходьба, танцы, аэробика, лыжи, велосипед, большой теннис.
При их выполнении увеличивается число сердечных сокращений, пульс, учащается дыхание. Как следствие, организм активно насыщается кислородом. За счет окислительных реакций происходит более интенсивное сжигание калорий.
Упражнения на сопротивление: подтягивания, отжимания, приседания, работа с тренажерами и ряд других упражнений.
В этом блоке упражнений мышцы вынуждены работать с увеличенной нагрузкой, потому что они постоянно преодолевают сопротивление. Сочетание силовой нагрузки с движением позволяет глубоко проработать мышцы. Энергозатраты организма для выполнения силовых упражнений значительно выше, а значит, выше будет и число сжигаемых калорий.
«Лучшего результата вы достигнете, если будете комбинировать силовые нагрузки и нагрузки на выносливость, — советует фитнес-тренер Анна Юскина. — В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, британской Национальной службы здравоохранения указано, что для взрослых людей норма физической активности — это 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю. Однако не стоит сразу, особенно если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, интенсивно тренироваться. Начинайте с небольших нагрузок, увеличивайте время и интенсивность занятий постепенно. В этом деле, прежде всего, важна регулярность».
Заниматься можно как дома, так и в фитнес-зале. Преимущество последнего в том, что выполнение упражнений всегда может подкорректировать тренер. Но, если вы настроены решительно, то многое можете сделать дома самостоятельно. И результат будет ничуть не хуже, чем после занятий в зале.
Помните, что до, во время и после тренировки обязательно надо употреблять воду. Причем не сразу махом два литра, а по чуть-чуть но регулярно. Эксперт рекомендует делать примерно один-два глотка каждые 10 минут и в течение тренировки, и даже в обычной жизни.
Наиболее эффективные домашние силовые упражнения
- Стоя, положите левую ладонь на правую. Вдохните. Постарайтесь согнуть правую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление левой руки. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите каждой рукой 6-8 раз.
- Сядьте на стул. Обхватите руками правое колено. Вдохните и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди. Выдохните. Теперь постарайтесь опустить ногу, преодолевая сопротивление рук. Вдохните. Повторите то же самое с левой ноги. Каждое упражнение выполняется 8 раз.
- Встаньте прямо, наденьте на голени петлю из фитнес-ленты. Согните колени, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Отводите ноги (сначала левую, потом правую) в сторону, назад до угла примерно 40 градусов.
- Встаньте прямо, подтяните живот. Возьмите в руки фитнес-ленту, точно посередине наступите на нее обеими ногами. Отводите в стороны прямые руки, старайтесь не сгибать локти.
- Лягте на пол, на живот. Обопритесь предплечьями о пол. Голенью правой ноги надавите на левую ногу. Левая нога, преодолевая сопротивление, должна двигаться вверх. Выполняйте упражнение на каждую ногу по 8 раз.
- Любые упражнения с собственным весом: подтягивание, отжимание, планка, приседания.
«Чтобы похудеть, надо двигаться, — убеждена Анна Юскина. — А увеличение физической активности — это не только спортивные тренировки, а вообще более подвижный и осознанный образ жизни. Любая активность, будь то занятия спортом, пешая прогулка, катание с горки или даже генеральная уборка дома — это расход энергии. Калории сгорают, даже если вы занимаетесь делами, не требующими интенсивной работы мышц. Главное — двигаться!».
Как улучшить лимфодренаж
Тренер рассказала о некоторых упражнениях, которые не только дают нагрузку на организм, но и помогают достичь других полезных для похудения эффектах. Например, лимфодренажного эффекта, благодаря которому лишняя жидкость не будет задерживаться в организме, а значит, вы будете становиться легче. Вот несколько таких упражнений:
1. «Таракан»
Лягте на спину на ровную поверхность. Поднимите вверх руки и ноги, слегка согните их (руки — в локтях, ноги — в коленях). Трясите ими одновременно, сами себе напоминая таракана, перевернутого на спинку. Делайте это расслабленно, не напрягая конечности и не контролируя их движения. Дышите в обычном ритме. Выполняйте упражнение в течение 1–3 минут.
2. «Дерево»
Встаньте прямо и дышите животом (диафрагмальное дыхание). Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны параллельно с полом. Выдохните и потянитесь руками вперед. Скрестите пальцы, еще больше вытяните руки вперед и округлите спину. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
3. «Круг»
Встаньте или лягте. Согните одну ногу в колене, поднимите бедро так, чтобы между ним и полом был прямой угол. Совершайте круговое движение ногой наружу. Выполняйте упражнение каждой ногой 6-8 раз.
4. «Пружинка»
Встаньте босиком на пол. Совершайте быстрые ритмичные, мягкие пружинящие движения на носочках вверх и вниз. Внимание! Пятки на пол опускаться не должны! Выполняйте упражнение не менее 3-5 минут
Дополнительные источники:
