Топ-5 белковых продуктов, которые помогают худеть

Белок признан ключевым компонентом здоровья и стройности последних десятилетий. Организм человека состоит по большей части именно из него и воды. Ежедневно в нашем теле обновляются сотни тысяч клеток и для этого нужен строительный материал в виде белка. 

А еще он активно участвует в синтезе гормонов и ферментов, но при этом не накапливается в организме, как жировые клетки.

Белок — незаменимый компонент пищи. Он состоит из цепочки соединенных между собой аминокислот, которые участвуют в построении всех органов и мышц. Этот компонент ускоряет химические реакции в организме, способствует образованию клеточных и внеклеточных структур, регуляции обмена веществ и повышению защитных свойств организма.

Рассказываем, какие продукты, содержащие белок, лучше всего помогают худеть.

5 белковых продуктов для похудения

Врачи рекомендуют потреблять порядка 0,75 грамма белка на 1 килограмм массы тела, а при похудении его количество можно увеличить. Например, для человека с весом 60 килограммов, норма — 45-60 граммов белка.

Яйца и молочная продукция

В 100 граммах куриного яйца содержится 13 граммов белка. Этот продукт не только низкокалориен, но и помогает людям, сидящим на диете, оставаться сытыми.

В яйцах содержится много полезных для здоровья веществ, таких как витамин D, который способствует сохранению костей и здоровой иммунной системы, а также холин, помогающий обмену веществ, лютеин и зеаксантин, снижающие риск катаракты и дегенерации желтого пятна — основной причины слепоты у людей 55 лет и старше.

Поэтому яйца — отличный продукт для здорового похудения.

«Однако увлекаться не стоит, — предупреждает эксперт. — В яичных желтках содержится холестерин, который в большом количестве повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лучше ограничиться 1-2 штуками на завтрак». 

Молочные продукты также отличный источник белка. Например, на 1 литр коровьего молока приходится 30-39 граммов белка. Согласно исследованиям ⁽¹⁾, оно, а также йогурт и сыр, могут увеличивать мышечную массу, одновременно снижая жировую массу.

Это обусловлено не только белком, но и кальцием, который улучшает функцию поджелудочной железы, уменьшает липогенез, увеличивает липолиз и способствует снижению риска ожирения.

Еще одним преимуществом является аминокислотный профиль молочных продуктов. Иммуноглобулины, альбумин и казеины, помимо того, что помогают поддерживать мышечную массу, снижают аппетит.

При этом молочные продукты содержат лактозу, которая может провоцировать скачки инсулина. Это мешает организму сжигать накопленные жиры и провоцирует голод при большом потреблении, поэтому молочными продуктами тоже лучше не увлекаться, чтобы не иметь проблем с ЖКТ.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также имеют повышенное содержание белка. Например, на 100 граммах лосося приходится 22 грамма белка, сайры — 19 граммов, тунца — 22 грамма, тиляпии — 26 граммов, а креветок — 24 грамма.  

Исследования подтверждают ⁽²⁾, что регулярное употребление рыбы оказывает положительное влияние на массу тела и функцию щитовидной железы. Морепродукты также полны витаминов и минералов, которые способствуют оптимальному функционированию мозга и тела.

А если вы любите ходить в спортзал, то употребление такой пищи может повысить эффективность тренировок. Например, лосось, богатый кальцием, витамином D и жирными кислотами омега-3, способствует ⁽³⁾ общей потере веса. 

«В целом морепродукты содержат мало калорий и много белка, что делает их идеальной пищей для тех, кто пытается похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, — рассказывает Юлия Бубликова. — При этом даже кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут способствовать снижению веса».

Бобовые, орехи, семена

Некоторые люди избегают употребления орехов, думая, что они содержат много калорий и жиров. Но орехи и семена богаты питательными веществами и могут стать дополнительным источником белка и отличным инструментом на пути к снижению веса, если их употреблять в умеренных количествах.

Полезные жиры и белок, содержащиеся в орехах, дольше сохраняют чувство сытости и предотвращают преждевременные приступы голода и тягу к еде. 

Например, семена чиа имеют 17 граммов белка на 100 граммов продукта, а еще они насыщены клетчаткой и могут впитывать воду, расширяясь в желудке и создавая ощущение сытости. Они также обеспечивают длительный заряд энергии, уменьшая желание перекусить между приемами пищи.

Семена льна содержат 18 граммов белка, богаты клетчаткой и содержат полезные жиры. Они помогают контролировать аппетит и стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая переедание.

Орехи кешью, в которых 18 граммов белка на 100 граммов продукта, наполнены антиоксидантами. Они содержат полезные жиры, белки и клетчатку, которые помогают контролировать аппетит. А еще этот орех укрепляет иммунную систему, защищает сердце, сохраняет кожу гладкой и укрепляет кости.

В 100 граммах красной фасоли порядка 24 граммов белка, а также витамины группы B, цинк, калий, железо и другие полезные вещества.

Мясо

Мясо — это прекрасный источник белка, а также железа, калия, магния, натрия, цинка, фосфора и других полезных веществ. При этом важно правильно его готовить. Например, вареное мясо самое полезное, а жареное способствует увеличению риска развития сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так, в говядине содержится в среднем 26 граммов белка, в курице — 27 граммов, а вот в свинине — 21 грамм.

Также важен и тип мяса. Например, в куриной грудке 31 грамм белка, а в бедре — 21 грамм.

При выборе мяса для диеты стоит учитывать его калорийность. Если в 100 граммах курицы всего 190 калорий, то в свинине — 259 калорий. В этом случае предпочтение лучше отдать первому варианту. 

«Ученые утверждают ⁽⁴⁾, что диета, состоящая из 40 процентов белка, сжигает больше калорий, чем план питания, содержащий порядка 15 процентов белка, — отмечает технолог. — Это связано с тем, что переваривание белка требует более высоких затрат калорий, чем переваривание углеводов».

Протеиновые десерты, порошки, коллаген

Коллаген известен своей способностью укреплять ногти, волосы, кожу, кости и суставы. А еще он является источником белка, который может помочь вам дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.

Десерты и перекусы, обогащенные белком, а также протеины в виде порошковых смесей, в свою очередь, позволяют добрать необходимое количество белка, которое не удалось получить из пищи. Особенно это полезно для людей, занимающихся в спортзале и наращивающих мышечную массу, а также для худеющих. 

Однако при выборе такого продукта важно обращать внимание на состав и не преувеличивать допустимую суточную норму потребления.

Также лучше искать протеиновые продукты без добавленного сахара и большого количества углеводов и жиров, чтобы был преимущественно чистый состав из белка и клетчатки. Это простой и легкий способ разнообразить рацион и обогатить его белком, не ущемляя себя во вкусных продуктах.

«При выборе продуктов для белковой диеты стоит отталкиваться от их калорийности и допустимой суточной нормы, — заключает специалист. — Яйца вредны в больших количествах, но полезны в ограниченной дозе на завтрак, курица поможет быстрее похудеть, чем свинина, а протеин в порошковых смесях лучше всего подойдет при активных тренировках, направленных на наращивание мышечной массы».

Дополнительные источники:

1. High-Protein Diet Containing Dairy Products is Associated with Low Body Mass Index and Glucose Concentrations: A Cross-Sectional Study
2. Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health
3. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content
4. A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults