Полное усвоение: зачем замачивать крупы и орехи

Когда-то бабушки и прабабушки заваривали крупу с вечера, а утром томили ее на печи. Это полезный опыт и стоит его перенять.

Дело в том, что не только крупы, но и орехи, а также бобовые и семена замачивают в холодной воде, чтобы избавиться от фитиновой кислоты. А что с ней не так?

Вред фитиновой кислоты

Фитиновая кислота «ворует» у организма важнейшие микроэлементы (медь, никель, марганец, кальций, магний, железо и цинк) и ухудшает работу пищеварения.

Одновременно фитиновая кислота замедляет работу ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. К таким ферментам относятся пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). Все это нарушает работу желудочно-кишечного тракта и приводит к проблемам пищеварения.

«Фитаза — это фермент, который нейтрализует вред фитиновой кислоты, — продолжает эксперт. — Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. У многих травоядных животных вырабатывается собственная фитаза, к сожалению, у человека ее очень мало».

Замачивание круп и орехов 

Один из способов избавления от фитиновой кислоты — замачивание. Именно оно позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить фитиновую кислоту и нейтрализовать ее. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

Важно отметить, что замачивание необходимо делать в кислой среде. Источником кислоты может быть уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм и т.д.

Кроме того, что во время замачивания образуется элемент фитаза, нейтрализующий фитиновую кислоту, происходят и другие полезные процессы. Например, глютен и сложные сахара частично (но это лучше, чем ничего с ними не делать) ферментируются, а значит не нанесут пищеварению и организму вреда. Также действие ферментов меняет состав зерна в лучшую сторону, увеличивается количество витаминов В, С.

Обратите внимание на то, что замачивать необходимо не только крупы, но и бобовые, орехи, семена, например, тыквы и льна, т.к. они тоже содержат высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением.

Как замачивать правильно

Залейте крупу чистой теплой водой. Вода должна полностью покрывать зерна.  Добавьте натуральный окислитель из расчета одна столовая ложка на каждый стакан воды. Накройте емкость с крупой пленкой или крышкой, поставьте в теплое место.

Старайтесь не использовать для замачивания пластиковую и одноразовую посуду. Используйте для этого изделия из стекла или керамики.

Время замачивания у разных продуктов отличается:

• овес, овсяные хлопья и отруби, крупы с глютеном — 16-18 часов;
• безглютеновые крупы — 3-5 часов;
• рис коричневый — 12 часов;
• рис белый — 9 часов;
• рис дикий — 5 часов;
• перловая крупа — 6 часов;
• гречневая крупа — 5 часов;
• пшено — 5 часов;
• орехи — 18 часов.

После замачивания, крупу необходимо обязательно промыть и варить на медленном огне (не забывайте, что вымоченная крупа варится быстрее). 

Но это далеко не единственный способ улучшения питательных свойств круп.

Как еще улучшить крупу

Улучшить питательные свойства можно с помощью:

• проращивания — подготовительный этап в приготовлении злаков. Оно полезно тем, что высвобождает витамины и делает зерновые легче перевариваемыми;
• ферментации круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего.

Ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской всего на четыре часа при температуре 33 градуса приводит к удалению 60 процентов фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на восемь часов снижает количество фитиновой кислоты до 45 процентов.

Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после восьми часов ферментации. Таким образом, фитиновая кислота в продуктах цельнозерновых может быть безопасна при таких способах производства, как заквашивание;

• обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40 процентов. Таким образом, данная термическая обработка значительно снижает вред круп.

Дополнительные источники:

1. Are Anti-Nutrients Harmful? 
2. Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate – in vitro studies