6 правил счастливой жизни: как похудеть и укрепить иммунитет

Похудеть к лету — уже традиционная мечта женщин. Но немногие знают, как делать это правильно. Сбрасывая лишний вес, важно не потерять здоровье и хорошее настроение. А к таким последствиям, увы, приводят многие новомодные диеты. Если все делать по правилам, то в первую очередь нужно обратить внимание на ЖКТ — желудочно-кишечный тракт.

Многие наверняка слышали, что кишечник — это «второй мозг человека», который отвечает за наш аппетит, настроение, память и многие другие функции. Но знаете ли вы, что кишечник — это также важный орган иммунной системы, который защищает нас от множества инфекций, аллергий и хронических заболеваний?

Кишечная флора — это целый суперорганизм, уникальная комбинация бактерий, грибков и вирусов. Все они способны вырабатывать разные вещества, которые влияют на каждую нашу функцию.

Деятельность «плохих» микробов со временем приводит к развитию ожирения, депрессии, хронической боли, а подчас и к раннему старту болезни Альцгеймера. «Хорошие» же бактерии, наоборот, поддерживают прекрасную форму, иммунитет и интеллект, обеспечивают профилактику заболеваний, долгую жизнь, ясную память. Неслучайно все долгожители имеют здоровый кишечник.

Как кишечная флора влияет на вес

Кишечник — один из самых массивных органов иммунной системы. В его стенке расположены скопления лимфоидных клеток — основных клеток иммунитета. А внутри него базируется микрофлора (микробиота, микробиом) кишечника, которую составляют сотни триллионов бактерий (их в несколько раз больше, чем число клеток нашего тела) и грибков. И все это дружное сообщество помогает перевариванию пищи и выработке различных защитных факторов. Состав микрофлоры кишечника уникален для каждого человека. Ведь на него влияет и география обитания, и генетика, и рацион питания (не только качество, но и количество потребляемой еды), а также состояние здоровья и многое другое.

Популярность такого диагноза, как «дисбактериоз кишечника», в нашей стране может конкурировать только с «вегетососудистой дистонией». Кстати, ни того, ни другого диагноза в западной медицине не существует. Есть предубеждение, что нарушение микрофлоры в кишечнике имеет какие-то специальные симптомы. Кто-то говорит, что это акне и другие проблемы с кожей, кто-то называет лишний вес и что-то еще.

На самом деле специальных симптомов дисбактериоза нет. Есть 4 основных симптома, все они происходят со стороны кишечника:

• боли в животе,
• дискомфорт,
• вздутие (повышенное газообразование, метеоризм),
• диарея и запоры.

Но также можно заподозрить это состояние, если есть проблемы с внутренними органами — в первую очередь с кишечником и печенью.

Как создать идеальный микробиом

Для поддержания кишечной микрофлоры существуют определенные продукты, которые желательно ввести в повседневный рацион. Все эти продукты условно можно разделить на 2 группы — пробиотики и пребиотики.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, с помощью которых можно восстановить баланс. Pro bios — в переводе означает «для жизни». К пробиотикам относятся квашеная белокочанная капуста и квашеная капуста из корейской кухни — кимчи, кефир, йогурт, комбуча или родственный ему чайный гриб, японские соевые бобы натто, квашеные огурцы, сыр, оливки, тан и айран, суп мисо, ферментированные продукты без консервантов.

Пробиотики улучшают обмен веществ, предупреждают запоры, помогают в восстановлении микрофлоры после приема антибиотиков, предот­вращают острые вирусные заболевания, помогают в восстановлении печени при жировом гепатозе, являются профилактикой и одним из компонентов лечения воспалительных заболеваний кишечника.

Пребиотики — это вещества, обеспечивающие рост и развитие в организме собственных полезных бактерий (тех же пробиотиков). Лучшими пребиотиками считаются лук и чеснок, корень цикория, топинамбур, артишок, банан, листья одуванчика, фасоль, кукурузные хлопья, крупы, хлеб. Они обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса, улучшают иммунитет, снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, уменьшают интенсивность воспалительного процесса, повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний.

Еще эффективнее действуют комбинации пробиотиков с пребиотиками. Эти средства нового поколения взаимно усиливают действие друг друга и называются синбиотиками. Отдельные такие препараты уже можно купить в аптеках.

Восстанавливаем гармонию

Чтобы бактериальное равновесие в кишечнике было полностью восстановлено, необходимо убрать причины, которые сбили гармонию. Для этого потребуется соблюдать 6 правил.

1. Нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая является питательной средой для полезных бактерий (30 г в сутки). Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Сырые овощи и фрукты, зелень и мик­розелень содержат мало жиров, поэтому их употребление помогает снизить риск ожирения. Кроме этого, они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и так далее.

2. Увеличить потребление воды до 1,5—2 литров (из среднего расчета 30 миллилитров на один килограмм веса). Но помните, что избыток жидкости также несет вред, как и недостаток. Это может дать повышенную нагрузку на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

3. Постараться исключить из рациона или минимизировать сахар и сладости, а также эмульгаторы и прочие искусственные добавки. Все это дает организму быструю энергию, но содержит только калории и мало пищевых веществ. Для придания пище сладкого вкуса используйте подсластители — лучше натуральные, например из стевии.

4. Забыть хотя бы на время про выпечку, квас и пиво (а также все, что содержит дрожжи).

5. Вовремя лечить кишечные инфекции у гастроэнтеролога.

6. Постараться обходиться без антибиотиков.

Cтандартное меню Екатерины Андреевой

Более 20 лет назад телеведущая исключила из рациона сахар, колбасы, сосиски и сардельки, консервы в железных банках, полуфабрикаты, промышленное печенье, торты, пирожные и конфеты. Екатерина не пьет газированные напитки, кофе, алкоголь, свежевыжатые соки. Она категорически против кетчупа и майонеза и очень осторожна с солью. «Я пью чистую воду, зеленый чай, напиток из ячменя и цикория. Свежие овощи и фрукты, крупы, фасоль, рыба, яйца перепелиные, разные виды салатов — вот набор продуктов, из которых я готовлю, — говорит Андреева. — Мое стандартное меню выглядит примерно так: на завтрак — гречневая каша, на обед — куриные биточки с овощами, на ужин винегрет». Если Екатерина понимает, что с калориями в последние дни был перебор, то просто перестает есть. «Как говорила любимая и обожаемая Майя Михайловна Плисецкая, которая мне симпатизировала: «Самый действенный способ быть в форме — не жрать». Звучит грубовато, но это работает», — убеждена Андреева.