Похудеть к лету — уже традиционная мечта женщин. Но немногие знают, как делать это правильно. Сбрасывая лишний вес, важно не потерять здоровье и хорошее настроение. А к таким последствиям, увы, приводят многие новомодные диеты. Если все делать по правилам, то в первую очередь нужно обратить внимание на ЖКТ — желудочно-кишечный тракт.
Многие наверняка слышали, что кишечник — это «второй мозг человека», который отвечает за наш аппетит, настроение, память и многие другие функции. Но знаете ли вы, что кишечник — это также важный орган иммунной системы, который защищает нас от множества инфекций, аллергий и хронических заболеваний?
Кишечная флора — это целый суперорганизм, уникальная комбинация бактерий, грибков и вирусов. Все они способны вырабатывать разные вещества, которые влияют на каждую нашу функцию.
Деятельность «плохих» микробов со временем приводит к развитию ожирения, депрессии, хронической боли, а подчас и к раннему старту болезни Альцгеймера. «Хорошие» же бактерии, наоборот, поддерживают прекрасную форму, иммунитет и интеллект, обеспечивают профилактику заболеваний, долгую жизнь, ясную память. Неслучайно все долгожители имеют здоровый кишечник.
Как кишечная флора влияет на вес
Кишечник — один из самых массивных органов иммунной системы. В его стенке расположены скопления лимфоидных клеток — основных клеток иммунитета. А внутри него базируется микрофлора (микробиота, микробиом) кишечника, которую составляют сотни триллионов бактерий (их в несколько раз больше, чем число клеток нашего тела) и грибков. И все это дружное сообщество помогает перевариванию пищи и выработке различных защитных факторов. Состав микрофлоры кишечника уникален для каждого человека. Ведь на него влияет и география обитания, и генетика, и рацион питания (не только качество, но и количество потребляемой еды), а также состояние здоровья и многое другое.
Популярность такого диагноза, как «дисбактериоз кишечника», в нашей стране может конкурировать только с «вегетососудистой дистонией». Кстати, ни того, ни другого диагноза в западной медицине не существует. Есть предубеждение, что нарушение микрофлоры в кишечнике имеет какие-то специальные симптомы. Кто-то говорит, что это акне и другие проблемы с кожей, кто-то называет лишний вес и что-то еще.
На самом деле специальных симптомов дисбактериоза нет. Есть 4 основных симптома, все они происходят со стороны кишечника:
- боли в животе,
- дискомфорт,
- вздутие (повышенное газообразование, метеоризм),
- диарея и запоры.
Но также можно заподозрить это состояние, если есть проблемы с внутренними органами — в первую очередь с кишечником и печенью.
Как создать идеальный микробиом
Для поддержания кишечной микрофлоры существуют определенные продукты, которые желательно ввести в повседневный рацион. Все эти продукты условно можно разделить на 2 группы — пробиотики и пребиотики.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, с помощью которых можно восстановить баланс. Pro bios — в переводе означает «для жизни». К пробиотикам относятся квашеная белокочанная капуста и квашеная капуста из корейской кухни — кимчи, кефир, йогурт, комбуча или родственный ему чайный гриб, японские соевые бобы натто, квашеные огурцы, сыр, оливки, тан и айран, суп мисо, ферментированные продукты без консервантов.
Пробиотики улучшают обмен веществ, предупреждают запоры, помогают в восстановлении микрофлоры после приема антибиотиков, предотвращают острые вирусные заболевания, помогают в восстановлении печени при жировом гепатозе, являются профилактикой и одним из компонентов лечения воспалительных заболеваний кишечника.
Пребиотики — это вещества, обеспечивающие рост и развитие в организме собственных полезных бактерий (тех же пробиотиков). Лучшими пребиотиками считаются лук и чеснок, корень цикория, топинамбур, артишок, банан, листья одуванчика, фасоль, кукурузные хлопья, крупы, хлеб. Они обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса, улучшают иммунитет, снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, уменьшают интенсивность воспалительного процесса, повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний.
Еще эффективнее действуют комбинации пробиотиков с пребиотиками. Эти средства нового поколения взаимно усиливают действие друг друга и называются синбиотиками. Отдельные такие препараты уже можно купить в аптеках.
Наталья Давыдова: «Создайте свой союз спасения»
Знаменитая ведущая и блогер всегда говорила: для укрепления иммунитета важно чаще употреблять в пищу богатые полезными бактериями продукты. «Именно пробиотики на 70% обеспечивают иммунную защиту организма, поэтому чаще включайте в меню кисломолочные продукты (йогурт греческий, творог, квашеную капусту, сыры и т. д.). Очень важно поддерживать здоровье кишечника, ведь нарушение его работы, например, из-за злоупотребления антибиотиками, подрывает иммунные силы и приводит к возникновению аутоиммунных заболеваний. Прием пробиотиков в виде добавок спасет от нарушения микрофлоры, главное — разделять эти приемы по времени. Если пробиотики — это полезные микроорганизмы, то пребиотики — это еда для них, по сути, это пищевые волокна, которыми богата растительная пища. Таким образом, пребиотики и пробиотики образуют союз, который поддерживает кишечный микробиом».
Восстанавливаем гармонию
Чтобы бактериальное равновесие в кишечнике было полностью восстановлено, необходимо убрать причины, которые сбили гармонию. Для этого потребуется соблюдать 6 правил.
1. Нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая является питательной средой для полезных бактерий (30 г в сутки). Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Сырые овощи и фрукты, зелень и микрозелень содержат мало жиров, поэтому их употребление помогает снизить риск ожирения. Кроме этого, они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и так далее.
2. Увеличить потребление воды до 1,5—2 литров (из среднего расчета 30 миллилитров на один килограмм веса). Но помните, что избыток жидкости также несет вред, как и недостаток. Это может дать повышенную нагрузку на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.
3. Постараться исключить из рациона или минимизировать сахар и сладости, а также эмульгаторы и прочие искусственные добавки. Все это дает организму быструю энергию, но содержит только калории и мало пищевых веществ. Для придания пище сладкого вкуса используйте подсластители — лучше натуральные, например из стевии.
4. Забыть хотя бы на время про выпечку, квас и пиво (а также все, что содержит дрожжи).
5. Вовремя лечить кишечные инфекции у гастроэнтеролога.
6. Постараться обходиться без антибиотиков.
Cтандартное меню Екатерины Андреевой
Более 20 лет назад телеведущая исключила из рациона сахар, колбасы, сосиски и сардельки, консервы в железных банках, полуфабрикаты, промышленное печенье, торты, пирожные и конфеты. Екатерина не пьет газированные напитки, кофе, алкоголь, свежевыжатые соки. Она категорически против кетчупа и майонеза и очень осторожна с солью. «Я пью чистую воду, зеленый чай, напиток из ячменя и цикория. Свежие овощи и фрукты, крупы, фасоль, рыба, яйца перепелиные, разные виды салатов — вот набор продуктов, из которых я готовлю, — говорит Андреева. — Мое стандартное меню выглядит примерно так: на завтрак — гречневая каша, на обед — куриные биточки с овощами, на ужин винегрет». Если Екатерина понимает, что с калориями в последние дни был перебор, то просто перестает есть. «Как говорила любимая и обожаемая Майя Михайловна Плисецкая, которая мне симпатизировала: «Самый действенный способ быть в форме — не жрать». Звучит грубовато, но это работает», — убеждена Андреева.
5 врагов микрофлоры кишечника
Можно выделить несколько неблагоприятных факторов, которые влияют на работу кишечника:
- бактерии, вирусы и паразиты;
- антибиотики, НПВС. Антибиотики являются противомикробными препаратами, подавляющими рост и размножение всех микроорганизмов без разбора — плохих и жизненно необходимых человеку. Прием антибиотиков способен нарушить баланс микрофлоры кишечника на период от полугода до двух лет. Результат лечения антибиотиками — дисбактериоз кишечника может стать причиной воспалений кишечника, синдромом хронической усталости. Во время и после приема антибиотиков необходимо позаботиться о восстановлении микрофлоры кишечника — например, включить в ежедневный рацион кефир или любой другой любимый кисломолочный продукт;
- курение, алкоголь;
- стресс и негативные мысли — снижают иммунитет в целом;
- употребление простых углеводов — способствует размножению патогенных микроорганизмов в кишечнике.
