Пищевые волокна — компоненты продуктов, которые организм не может полностью переварить. Вследствие чего этот вид углеводов (глюкозы и других простых сахаров) не используется организмом для энергетических целей.
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны обязательно входить в рацион человека. Об этом рассказывает проект «Здоровое питание».
Для чего нужны пищевые волокна
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи.
Они также необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров. Участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов — ртути, свинца и т.д.
Пищевые волокна своего рода корм для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и т.д.
Какие бывают пищевые волокна и где содержатся
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна — в зерновых продуктах.
Растворимые пищевые волокна: пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д., обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ).
Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон — пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна — альгинаты.
Нерастворимые пищевые волокна: клетчатка, целлюлоза и т.д., хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров.
Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились рафинированные продукты: сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон, так называемых «балластных веществ», в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в два раза меньше, чем даже в середине 50-х годов ХХ века.
Сколько нужно потреблять пищевых волокон
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 граммов. Потребление 14 граммов пищевых волокон на каждые тысячу калорий рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 граммов, но не должно превышать 60 граммов в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 граммов.
С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты: хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна.
Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).
Большинство населения Земли съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 граммов обычно поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около двух-трех граммов за счет картофеля, пять-шесть граммов — за счет овощей и лишь один-два грамма дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон — продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием.
В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в России для взрослых составляет 30 граммов.
Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах:
Дополнительные источники:
