Есть ситуации, когда требуется срочно похудеть перед отпуском, важным мероприятием, фотосессией. В этом случае люди часто обращаются к коротким полуголодным диетам (менее одной тысячи калорий в сутки), которые гарантируют быстрый, но кратковременный результат. После такого питания вес обычно возвращается и часто с прибавкой.
Марианна Трифонова, диетолог, создатель авторской методики «Психобиокоррекция веса» рассказывает, как быстро похудеть, сохранить здоровье и удержать вес.
Как правильно и быстро похудеть
Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 калорий в сутки) хороша лишь как средство для достижения временной цели. Но при этом нужно быть готовыми к тому, что, как только человек перестает придерживаться этой диеты, былой вес снова вернется, и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же голодать более долгий срок, пострадает и внешний вид, и здоровье.
«Рекомендуемый рацион для желающих похудеть находится в пределах нормокалорийного питания, — объясняет врач. — Такая диета рассчитана на 1200-1300 калорий ежедневно для женщин, для мужчин — 1500-1800 калорий. Питаться таким образом надо как минимум месяц. За 30 дней ваш организм, не испытывая особых лишений, научится получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания».
В среднем на такой диете люди теряют 6-8 килограммов, хотя многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Примерное меню на неделю
Это меню не догма, а пример как следует питаться. Можно менять местами блюда, добавлять другие, есть на обед то, что указано на ужин, а во вторник то, что рекомендовано в четверг. Можно даже в один из дней обед и ужин совместить в один прием пищи (главное, не выходить за пределы общей калорийности.)
Понедельник
- Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог 100 граммов, ягоды — 100 г, зеленый чай.
- Обед: салат из спаржи, редиса и огурца, тушеные на растительном масле грибы с укропом.
- Полдник: 250 граммов красного винограда
- Ужин: отварная куриная грудка, зеленый салат, яблоко.
- За 3 часа до сна — стакан минеральной воды.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт 100 граммов, 1 киви.
- Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом. Кусок отварной рыбы.
- Полдник: 2 средних яблока.
- Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), кусочек куриной грудки, листья салата.
- За 3 часа до сна компот из сухофруктов, сваренный без сахара — 1 стакан.
Среда
- Завтрак: омлет из двух белков и обезжиренного молока, запеченное яблоко, чашка какао.
- Обед: запеченная телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
- Полдник: 1 банан.
- Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
- За 3 часа до сна компот из сухофруктов, сваренный без сахара — 1 стакан.
Четверг
- Завтрак: отварная телятина с ладонь, обезжиренный творог или йогурт 100 граммов, чай, яблоко.
- Обед: 200 граммов отварных креветок, салат из красного сладкого перца, помидора и репчатого лука с петрушкой.
- Полдник: стакан черной смородины или черники.
- Ужин: припущенная зеленая фасоль, тефтели из индейки, одна долька черного горького шоколада.
- За 3 часа до сна — стакан минеральной воды.
Пятница
- Завтрак: овсяная каша с 1 ложкой меда, половиной банана, ложкой перетертой черной смородины, чашка зеленого чая.
- Обед: макароны твердых сортов, с сыром не более 18% жирности, фруктовый салат (киви, виноград, апельсин).
- Полдник: 2 запеченных яблока.
- Ужин: мясо отварное, овощи на пару.
- За 3 часа до сна — стакан минеральной воды.
Суббота
- Завтрак: грибы тушеные с луком, 1 отварная картофелина, чашка зеленого чая.
- Обед: овощное рагу, куриная грудка, зеленый салат с редисом.
- Полдник: киви, яблоко.
- Ужин: овощное рагу, куриная грудка, зеленый салат с редисом.
- За 3 часа до сна — стакан минеральной воды.
Воскресенье
- Завтрак: ржаные хлебцы – 2 штуки, 50 граммов сыра не более 18 процентов жирности, 1 помидор.
- Обед: салат из зеленых овощей, тушеные кабачки, 200 граммов куриной грудки.
- Полдник: 300 граммов красного грейпфрута.
- Ужин: суп из грибов, отварная спаржа, чашка черной смородины.
- За 3 часа до сна — стакан минеральной воды.
Надо исключить полностью: сахар, соки и напитки, содержащие сахар, сладости, алкоголь, пиво, жевательную резинку, икру рыб, острое, копченое, маринованное, жареные и тушеные в масле блюда (мясо, рыбу, овощи), мясные и рыбные бульоны, бульонные кубики, пищевые эссенции, уксус.
Важные детали быстрого похудения
Как понять, что вы все делаете правильно: если на большинство утверждений, перечисленных ниже, вы ответили утвердительно, то все нормально, и процесс обязательно даст отличный результат.
- Вы не испытываете чувство голода. Голодать категорически запрещено. Для этого питайтесь по режиму: интервал между трапезами не больше 3-3,5 часов. Оптимально 4-5 разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна. Вот еще момент, который помогает не переедать: не ешьте за компанию.
- Вы много пьете. Не сорваться поможет золотое правило: «хочешь поесть — попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду. Пить надо не меньше полутора литров в день, предпочтительно зеленый чай, чай каркаде, минеральную воду. Пейте за несколько минут до еды и через один час после (чтобы мобилизовать выделение эндогенной воды из жировых депо).
- Вы едите то, что любите. Но не тортики и мороженое, естественно. Желательно максимально разнообразить рацион, не есть одни и те же продукты. Нельзя есть ту пищу, которая вызывает личное отвращение. Нелюбимый продукт всегда можно заменить на другой, но из той же пищевой группы. Например, не любите творог — пейте простоквашу, не перевариваете шпинат — попробуйте щавель, ненавидите крупы — ешьте макароны или хлеб из цельных злаков.
- Вы питаетесь сбалансированно. Правильный дневной рацион заключает: 15 процентов белков, 25 процентов жиров, 60 процентов углеводов. В идеале завтрак должен быть углеводно-нейтральный, обед — белково-нейтральный, ужин — углеводно-нейтральный. Порция белков должна быть размером с ладонь (без пальцев), гарнир должен умещаться в две горсти или в 1 стакан.
- Вы используете правильные способы кулинарной обработки. Можно готовить на пару, на гриле, в микроволновке, варить, запекать, тушить в небольшом количестве воды (тушение касается только овощей и круп). Масло (в ограниченном количестве) добавляйте только в конце приготовления пищи. Солите только уже готовую пищу — не более 3-4 граммов в сутки. Лучше использовать морскую соль, специи, например, черный молотый перец — отличный липолитик, он прекрасно расщепляет жир.
- Вы практикуете раздельное питание. Во время одной трапезы не едите продукты, богатые белками и углеводами. К белам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя и ее производные, яйца, молоко и молочные продукты, все сорта сыра жирностью ниже 18 процентов (сыры с более высокой жирностью исключены из диеты), семечки, орехи. К углеводам можно отнести все сорта зерновых и злаковых (и все мучное), сахар и любые сладости, мед, картофель и картофельный крахмал, сладкие фруктовые сиропы и соки, сухофрукты. По отдельности белки и углеводы можно смешивать с так называемой нейтральной пищей. К ней относятся: сливочное и растительное масла, овощи (кроме картофеля и батата), побеги и ростки, травы и пряности, желатин, многие ягоды и несладкие фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).
- После еды вы никогда не лежите. Хотя бы полчаса после ужина погуляйте во дворе с собакой или походите по беговой дорожке. Качать пресс после еды и вообще интенсивно заниматься, конечно, не стоит.
- Вы не едите за 3 часа до сна.
- Вы принимаете дополнительно витамины А, Е, С, D, группы В и селен. Эти антиоксиданты помогут защитить организм от стресса и восполнят недополученные в результате диеты незаменимые вещества.
Дополнительные источники:
