Дефицит калорий для похудения: что это и как рассчитать?

Дефицит калорий для похудения – это разница между калориями, которые поступали в организм из еды, и израсходованными в течение суток. Рассказываем, как рассчитать норму дефицита калорий, чтобы привести себя в форму.
Анастасия Тучкова
|
11 Февраля 2021
Фото: 123RF/legion-media.ru

Простыми словами, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы должны потреблять еды меньше, чем расходуете в течение дня.

Создать дефицит калорий можно двумя способами:

1. Увеличить физическую нагрузку.

2. Сократить свой рацион питания.

Стоит отметить, что при дефиците калорий вам не придется ограничивать себя в продуктах. Вы можете потреблять все, что хотите, если вы при этом не выходите за пределы суточной нормы калорий.

1. Организм неизбежно будет брать энергию из запасов с жирами, если не будет получать ее из продуктов питания.

2. Вы можете самостоятельно подстроить свое питание под привычки.

3. Вам не придется сильно урезать калории. Обычно люди снижают потребление примерно на 300-500 калорий в сутки.

4. Вам не придется исключать какие-то продукты из рациона.

Фото: 123RF/legion-media.ru

5. Это совершенно безопасно.

6. Считая калории, вы начнете анализировать свой рацион, подбирать более правильные, но при этом питательные продукты.

7. Когда вы достигнете нужного результата, сможете вернуться к привычной системе питания.

1. Считаем базовый метаболизм (количество калорий, которое организм тратит во время покоя).

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

BMR – это базовый уровень метаболизма.

2. Определяем уровень физической активности.

Чтобы понять, сколько калорий за день вы тратите, надо умножить число базового метаболизма на коэффициент физической активности. Они такие:

Фото: 123RF/legion-media.ru

1,2 –  минимальная активность (сидячий образ жизни);

1,375 – небольшая активность (тренировки несколько раз в неделю, но малоподвижный образ жизни);

1,46 – средняя активность (активный образ жизни при регулярных занятиях спортом)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные занятия спортом почти каждый день);

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, физический труд);

1,72 – высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов);

1,9 – очень высокая активность (тренировки профессиональных спортсменов, тяжелый ежедневный физический труд).

3. Считаем дефицит калорий.

Надо понять, какой дефицит вам нужен (в процентах). Например, 20%. Умножаем на 100 и получаем значение 0,2.

А вот и окончательная формула:

BMR* коэффициент физической активности — (BMR* коэффициент физической активности*процент желаемого дефицита калорий) = суточный калораж с учетом дефицита.

Фото: 123RF/legion-media.ru

«Суть подсчета калорий – понять, что на самом деле ты съедаешь больше, чем требуется организму. Понять, что еда – это топливо для жизни, что есть нужно, чтобы жить, а не наоборот.

Через какое-то время, когда успехи уже будут видны всем, ты уже сама примерно можешь прикинуть – где сколько калорий. Мозг уже подсознательно сам все посчитает и выдаст информацию – можно или нет это есть. ПП (правильное питание) становится образом жизни, и по-другому жить уже не сможешь, это станет нормой, важно только втянуться и потерпеть.

Вспоминаю с ужасом – как раньше я могла питаться по-другому. Разве мой организм – помойка? Разве можно туда кидать все, что ему не нравится? Что его засоряет, заставляет неправильно работать? Это неуважение к нему. А я – это то, что я ем... Ну вот и вывод сам напросился».

«Я считала калории несколько лет. Года три или даже четыре – не суть. Да, сначала сработал эффект новизны. Я сбросила за 4 месяца 4 кг, и это была не вода, потому что у меня ушли объемы – на 2-4 см. Никакой зависимости от еды. Все легко и непринужденно. Взвешивание и подсчет воспринимался как игра. В коридоре калорийности оставались большие просветы. Мне было даже интересно, на какой цифре на весах я остановлюсь. на цифре 53 я остановилась, потому что была просто скелетина. Я начала себе позволять переедать, но вес остановился на 55-56 и стоял. Это очень комфортный для меня вес, хотя без риска для здоровья я могу набрать еще 10 кг сверху, при этом я буду иметь нормальный в соответствии с критериями ВОЗ вес. Но мы же хотим – быстрее, выше, сильнее... В общем, все было хорошо, пока мне не назначили принимать в профилактических целях (эндометриоз) гормональный препарат Силует. Эндокринная система пошла вразнобой, аппетит стал неуправляемым, а чувство голода – постоянным. Вследствие чего я набрала 2-4 кг, что на приеме гормональных препаратов считается нормальными показателем. Ничего страшного. В руки ложку берете вы сами. Плюс задерживается вода».


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Миранда Керр (Miranda Kerr) Миранда Керр (Miranda Kerr) супермодель
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+