Популярный метод похудения «30-30-30» был разработан более 10 лет назад, а сегодня получил новую жизнь в социальных сетях. Когда-то его описал Тимоти Феррис, гуру здорового образа жизни, в своей книге, но популяризировал метод Гэри Брека, биохакер и биолог, в TikTok. Об этом пишет Daily Mail.
Давайте разберем этот тренд и то, почему он помогает худеть.
Секрет похудения по этому методу
Правило «30-30-30» гласит, что люди должны съедать 30 граммов белка в течение первых 30 минут после пробуждения, а затем 30 минут заниматься кардиоупражнениями. Например, начните день с завтрака с высоким содержанием белка, который может состоять из нескольких яиц или протеинового коктейля.
Помимо продуктов животного происхождения, богатых белком, следует заменить хлеб бобами, в которых содержатся важные макроэлементы (растительный белок, жиры)
Белок, особенно содержащийся в курице, индейке, постной говядине, рыбе, яйцах и некоторых молочных продуктах, переваривается дольше, чем другие макронутриенты.
Кроме того, белок помогает чувствовать себя сытым при меньшем количестве пищи — за счет снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня гормона, называемого пептидом YY.
Также было доказано, что высокое потребление белка ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых ежедневно калорий на целых 100.
Еще белок помогает контролировать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и одновременно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что оказывает положительное влияние на здоровье сердца.
Потребление большого количества белка при одновременном контроле потребления калорий в течение дня помогает организму использовать накопленный жир для получения энергии, а не расщеплять мышечные белки, особенно во время упражнений низкой интенсивности.
Исследования также показали, что сочетание потребления большого количества белка и размеренных упражнений низкой интенсивности, таких как быстрая ходьба или плавание, позволяет дольше контролировать аппетит, что означает меньше перекусов, больше энергии до обеда и более высокий потенциал сжигания жира.
Такой фитнес-план помог тиктокерам сбросить не менее пяти фунтов (2,25 килограмма) в месяц. Это здоровый темп, который, по словам экспертов, является устойчивым и может помочь людям продолжать терять вес и удерживать достигнутые результаты.
«Я никогда в жизни не видел, чтобы кто-то сгонял жир здоровым образом быстрее, чем по этому методу», — подчеркивает Брека.
Добавьте кардио
Когда мы думаем об упражнениях для похудения, то кажется, что интенсивная работа и учащение пульса — это верный способ сбросить вес. Однако низкоинтенсивные равномерные упражнения побуждают организм сжигать больше жира, чем высокоинтенсивные занятия. Люди также более склонны придерживаться низкоинтенсивных тренировок в долгосрочной перспективе.
Метод «30-30-30» также рекомендует поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 135 ударов в минуту.
Но почему низкоинтенсивные упражнения способствуют сжиганию жира после тренировки? Все дело в эффекте дожигания, который поддерживает повышенный метаболизм после тренировки, побуждая организм сжигать жир даже в состоянии покоя.
Кроме того, низкоинтенсивные тренировки не вызывают такого резкого выброса гормона стресса (кортизол), как высокоинтенсивные упражнения. Это может помочь организму оставаться в режиме сжигания жира, а не разрушать мышцы или накапливать жир из-за стресса.
Помимо потери нескольких килограммов, тиктокеры, которые придерживаются этого метода, утверждают, что благодаря потреблению большого количества белка в день они избегают вредных скачков инсулина во время еды, что предотвращает упадок сил.
Они также сообщили об улучшении настроения и более чистой коже.
При этом эксперт предупреждает: то, что вы начинаете свой день с белка, не означает, что вы можете есть всё, что захотите, в течение оставшегося дня. Обед или ужин, богатый обработанными продуктами, сведет на нет все достижения утра. Брека рекомендует есть в течение оставшегося дня много зелени, цельных продуктов и белка.
