«Не бывает упражнений для похудения, — с ходу огорошивает своим ответом Валентин Эйхман, персональный тренер и фитнес-инструктор. — Похудение — это общий процесс, основанный на том, что человек расходует калорий больше, чем получает. И если затраты энергии у вас больше, чем поступление, то вы худеете. А если наоборот — толстеете».
Т.е., просто потерять вес можно и без всякого спорта. Другое дело, будете ли вы себе нравиться в этом виде. Ведь при таком похудении кожа обвиснет, мышцы атрофируются и соблазнительных контуров не видать.
Как вернуть базовые движения
«Чтобы тело было красивым, оно, прежде всего, должно быть функциональным, — уверен эксперт. — И первое, что надо сделать, это восстановить базовые движения, которые у многих потеряны».
Многим людям зачастую бывает некомфортно повернуть корпус и высоко поднять руку, чтобы дотянуться до верхней полки или низко наклониться, чтобы что-то поднять. Восстановить эти движения помогает суставная гимнастика — это универсальная база, которая должна предварять любую тренировку.
Суставная разминка способствует активной выработке синовиальной жидкости, выполняющей роль смазки для суставов, поэтому она делает тело более гибким и подвижным. Также она разогреет мышцы, подготовив их к более серьезными силовым или кардиотренировкам, улучшит кровообращение и питание тканей, в частности, поступление в клетки кислорода. А еще зарядит бодростью и нормализует гормональный фон. При этом она универсальна, т.к. не имеет противопоказаний.
В течение первого месяца занятий нужно делать только ее, чтобы тело привыкало к движениям.
«Через месяц, если тренироваться регулярно, человек гарантированно почувствует себя лучше, — говорит тренер. — А затем уже можно постепенно увеличивать нагрузки».
Первую тренировку по суставной гимнастике лучше провести на глазах тренера. Как и с какой амплитудой вы будет выполнять те или иные упражнения, в каком месте при этом будет возникать боль или дискомфорт, наставник поймет, где имеется дисбаланс мышц, где спазм и зажим, а где, наоборот, гипермобильность.
Как делать суставную гимнастику
Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда простых и доступных упражнений, помогающих проработать все суставы тела снизу доверху. Каждое упражнение необходимо повторять до 10 раз. Заниматься можно дома под приятную музыку или на улице, во дворе, на даче. В общем, где удобно. В качестве основы можно использовать следующие движения:
- Наклоны шеи. Сначала вперед-назад, а затем вправо-влево и по кругу в одну и другую сторону. Движения должны быть медленные и плавные, назад запрокидывать голову надо осторожно и лишь немного, чтобы не возникло головокружение. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное.
- Упражнение «гусь». Стоя прямо, шею выдвинуть вперед и вернуться в исходное положение.
- Разминка для плеч. Поднятие и опускание плеч. Затем вращение ими по кругу вперед и назад с полной амплитудой.
- Разминка кисти рук. Вытянув руки вперед, сжимать пальцы в кулак, вращать запястья в обе стороны.
- Разминка грудного отдела. Руки скрестить на груди и начать вращать верхний отдел тела по кругу в одну и другую сторону, так, чтобы поясница оставалась на месте и таз тоже. Затем руки согнуть в локтях и поставить перед собой и начать поворачивать корпус вправо, возвращаясь в исходное положение. Затем – влево.
- Растягивание
мышц. Для этого существует несколько видов
упражнений:
— Взяться левой рукой за правое ухо, правую руку завести за спину. Голову наклонять вперед и назад, но не сильно. Поменять положение зеркально и повторить несколько раз.
— Встать прямо, повернуть голову налево, правой рукой взять себя за затылок и наклонять голову влево (левая рука при этом будет оставаться за спиной)
— Левой рукой обхватить локоть другой руки и отвести эту правую руку максимально влево. - Разминка для спины и поясничного пояса. Опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
- Разминка таза и коленей. Поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания (ноги стоят на ширине плеч).
- Разминка для стоп. Сидя на стуле, сжимать и разжимать пальцы ног.
Домашняя тренировка
«Как только базовые движения будут восстановлены, надо будет заняться сердечно-сосудистой и дыхательной системой», — говорит Эйхаман.
Самое подходящее упражнение для этого — хождение вверх-вниз по лестнице. Это является эффективной интервальной тренировкой, в которой чередуется нагрузка высокой и низкой интенсивности. Т.е., сочетаются элементы кардиотренировки (она же аэробная, при ней организм активно использует кислород) и анаэробной нагрузки (при которой кислорода начинает не хватать и дыхание сбивается). Похудеть с помощью регулярной ходьбы вверх-вниз по ступеням можно довольно быстро и заметно.
Также для достижения этой цели можно подключить базовые упражнения на большие группы мышц, которые являются наиболее энергозатратными, поэтому нагружать их рациональнее всего. Главными упражнениями будут: приседание, отжимание (женщинам можно с колен, мужчинам упираясь носками в пол) и подтягивание. Если подтягиваться поначалу тяжело, то можно выполнять альтернативное упражнение: лежа на животе, совершать руками интенсивные махи, наподобие плавательных движений (это хорошо тренирует спину).
Существует ли универсальное упражнение
«Нет ни одного упражнения, которое бы могло заменить собой все остальные, — объясняет тренер. – В частности, переоцененная «планка» тоже универсальной не является. Это статическое упражнение, и оно в принципе не может решить многих задач. С другой стороны, это самое упражнение можно выполнять огромным количеством разных способов. Например, важно насколько низко от пола расположен таз, как он подвернут. Также имеет значение, как человек стоит в планке: на локтях, кулаках, ладонях, насколько широко при этом расставлены его руки и прочее».
Но наряду с переоцененными упражнениями есть и упражнения с дурной репутацией. Например, считается, что приседать, прыгать и бегать вредно — это приводит к изнашиванию суставов. Однако эксперт уверен, что плохих упражнений не существует в принципе, просто все они должны подбираться индивидуально.
«Например, есть как минимум несколько десятков версий различных приседаний, при которых колени, таз, руки, позвоночник будут получать совершенно разную нагрузку, — поясняет инструктор. — А вообще, среди тех, кто у меня занимается, есть как молодые люди, которым я категорически запрещаю приседать, так и бабули, которые спокойно делают по сто приседаний».
Кстати, прыжки, при которых возникает компрессионная нагрузка, тоже сильно отличаются друг от друга: ведь подпрыгивать можно как на один сантиметр от пола, так и на 20 сантиметров и выше. Все это дает разную нагрузку.
«Когда мы качаем пресс, увеличивается прямая мышца живота, — говорит тренер. — И если вокруг есть жир, то живот от этого упражнения станет не меньше, а больше. Чтобы появилась талия, не пресс надо качать, а таз ставить на место. Ведь когда таз завален, живот выпадает вперед».
Конкретного упражнения по «возвращению» таза на место назвать нельзя, потому что в каждом случае это будет свое движение. Что именно делать скажет тренер, проведя двигательное тестирование. Он попросит клиента походить, переступить через препятствие и понаблюдает при этом, какие мышцы остаются нейтральными, а какие перенапрягаются. И в зависимости от этого разработает систему нужных упражнений.
Разумеется, качание пресса от всего сказанного не становится бесполезным упражнением, просто выполнять его надо осознанно, под конкретную задачу.
А тем, у кого есть грыжа белой линии живота, паховые или пупочные грыжи, категорически нельзя поднимать тело из горизонтального положения. В этом случае надо лечь на пол, положить ноги, согнутые в коленях, на сидение стула, локти прижать к голове, и на выдохе стараться локтями доставать коленей, максимально при этом втягивая живот.
Дополнительные источники:
- Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health
- Gym-based exercise and home-based exercise with telephone support have similar outcomes when used as maintenance programs in adults with chronic health conditions: a randomised trial
- An efficient (and thrifty) way to exercise at home
