Планка: 10 эффективных вариантов главного упражнения для суперстройности

Классическая и усложненные вариации культового фитнес-упражнения для похудения и плоского живота.
09 Апреля 2019
Фото: LEGION-MEDIA

«Планка — одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса. И не зря: с точки зрения функциональности оно — самое эффективное. Благодаря нему можно не только быстро убрать живот и укрепить мышцы кора, но избавиться от нескольких лишних кг. В основе планки лежит навык удержания нейтрального положения тела, а, следовательно, и его готовность равномерно распределять нагрузку. Упражнение это не простое и требует очень высокой концентрации внимания. Новичкам начинать выполнение планки необходимо с правильного исходного положения, а для продвинутого уровня подойдут более сложные варианты. Сегодня я расскажу и покажу читательницам 7days.ru, как выполнять каждый из них», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

10 самых эффективных вариаций планки

1. Классическая планка

Фото: пресс-служба X-Fit

Поставьте предплечья параллельно друг другу на ширине чуть шире плеч.

Анастасия Юркова
Фото: пресс-служба X-Fit

Полностью надавите ладонью на пол — это позволит распределить нагрузку на все предплечье, а не только на локтевые суставы.

Слегка подкрутите таз, вытягивая поясницу – благодаря этому движению вы сможете достичь необходимого напряжения мышц живота и ягодиц.

Создайте осевое вытяжение позвоночника, чтобы получилось больше пространства между позвонками. Такое положение необходимо удерживать не дольше 10 секунд — в противном случае вы потеряете контроль над телом и создадите чрезмерное внутрибрюшное давление.

Именно поэтому планку необходимо выполнять подходами по 10 секунд с 1-2 секундными паузами, чтобы успевать сконцентрироваться и снова выстроить правильное исходное положение.

Итак, когда вы освоили базовый вариант планки, можно переходить к усложненным модификациям.

2. Планка без одной точки опоры

Фото: пресс-служба X-Fit

Убираем одну точку опоры. Первое усложнение, которое добавляется в планку, — подъем одной ноги. Когда вы справитесь с этим положением, попробуйте оторвать от пола одну руку. Еще один вариант — подъем разноименных руки и ноги. Главное условие — не менять положение тела относительно пола, уделять внимание грудной клетке и тазу — они должны находиться параллельно плоскости пола.

3. Динамическая планка

Фото: пресс-служба X-Fit

В этом упражнении предстоит попеременно поднимать каждую ногу, делая по 10-20 повторений. Затем то же самое необходимо проделать с руками. Финальным вариантом будет подъем руки и ноги одновременно.

4. Боковая планка

Фото: пресс-служба X-Fit

Еще одна разновидность данного упражнения. Выполнение стоит начинать с 10-секундных подходов, уделяя основное внимание нейтральному выравниванию тела. Акцент при этом будет сделан на стабилизацию во фронтальной плоскости, будут задействованы боковые и косые линии тела.

5. Стабилизация в боковой планке

Фото: пресс-служба X-Fit

Дополнительно поднимаем одну ногу, убираем точку опоры и в качестве усложнения добавляем движения в тазобедренном суставе — отведения или сгибания.

6. Кардио-планка

Фото: пресс-служба X-Fit

Отдельно стоит выделить все вариации упражнения на тему кардио: бег в планке, «Джампинг Джек», переход из положения «планка» в положение «упор». Эти вариации упражнения создают дополнительную сложность стабилизации, то есть необходимо еще большее внимание уделять удержанию нейтрального положению тела. Все эти варианты можно выполнять в быстром темпе, чтобы получить дополнительный кардиоэффект.

7. Переход из обычной планки в боковую

Фото: пресс-служба X-Fit

Этот вариант для продвинутых. Главная задача — перейти из обычной в боковую планку, сохраняя нейтральное положение тела. Можно усложнить упражнение, если при возвращении из боковой планки в обычную не ставить руку на пол, а оставлять ее на весу.

8. С дополнительным оборудованием

Фото: пресс-служба X-Fit

Планка в петлях TRX. Данный вид оборудования усложняет задачу за счет нестабильной опоры ног. Исходное положение — лежа на животе, спиной к точке крепления, длина строп на уровне середины голени. Разместите стопы в петлях и встаньте в положение «планки». Далее можно выполнять любые вышеописанные варианты усложнения.

9. Упражнение «пила» в петлях TRX

Фото: пресс-служба X-Fit

Исходное положение — планка в петлях TRX. Удерживая нейтральное положение, сместите все тело назад по направлению к точке крепления ног, как бы отталкиваясь предплечьями от пола. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте начинать движение с минимальной амплитуды, контролируя движение. Усложненный вариант — выполняйте «пилу» со сменой ног: одну нужно подтянуть к груди, другую — выпрямить, и наоборот.

10. Планка на нестабильной поверхности (BOSU, баланс-платформе, баланс-подушке и т.д.)

Фото: пресс-служба X-Fit

Используйте любую нестабильную поверхность как опору для рук или ног. Планка сразу станет намного интереснее даже в базовом варианте, но можно добавить и усложнения.

Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
#
Это невероятно! Это она на фото? На сайте instatedsur.gq/ewj8 Под ником Nuxqo85
#
#comment#
0 / 1500



Звезды в тренде

Александр Круг
сын Михаила Круга
Агата Муцениеце
актриса, модель
Кейт Миддлтон (Kate Middleton)
член королевской семьи Великобритании
Ольга Бузова
актриса, певица, телеведущая
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.