Употребление в пищу определенных продуктов приводит к хроническому воспалению в организме. Например, это пища с высоким содержанием красного и обработанного мяса, рафинированного зерна, сладкие напитки. Такая еда увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, негативно влияет на суставы, сбивает работу кишечника и т.д.
Но если существует еда, вызывающая воспаление, то есть и та, которая его уменьшает.
Какие именно это продукты, за счет чего они противодействуют воспалительному процессу и поддерживают иммунитет, рассказала эксперт Наталья Денисова.
Список противовоспалительных продуктов
Продукты, содержащие белок. При недостатке пищевого белка снижается количество функционально активных иммуноглобулинов и размер кишечной лимфоидной ткани, что играет роль в поддержании барьерной функции слизистой оболочки кишки против проникновения инфекции.
Вместе с тем нельзя забывать и о том, что некоторые источники белка, особенно обработанное мясо, молочные продукты, сыр с жирностью свыше 30 процентов, содержат много калорий и насыщенных жиров и могут вследствие этого усиливать воспаление.
В этом отношении противовоспалительные свойства белков растительного происхождения заслуживают большего внимания.
Также учитывайте способ термообработки белка. Выбирайте варку, тушение, готовку на пару.
- Мясо и мясопродукты (говядина, курица, свинина нежирная, печень говяжья, мясные консервы).
- Рыба и морепродукты (треска и другая рыба, кальмары, рыбные консервы).
- Яйца.
- Сыр и молочная продукция (молоко, кисломолочные продукты, главным образом творог и сыр).
- Горох и фасоль, хлеб.
Продукты, содержащие жиры (полиненасыщенные жирные кислоты). Противовоспалительные свойства ПНЖК омега-3 из рыбы и морепродуктов, омега-6 ПНЖК из растительных продуктов играют важную роль в поддержании барьерной функции кишки.
Рекомендуется поддерживать оптимальный баланс между омега-3 и омега-6 ПНЖК в соотношении от 1:1 до 1:4, который способствует улучшению сопротивляемости инфекции.
- Растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое и др.).
- Рыба и рыбий жир (сельдь, скумбрия, лосось, форель).
Продукты, содержащие сложные углеводы (пищевые волокна). Даже однократный прием пищи с высоким гликемическим индексом может быть связан с немедленным увеличением воспалительных веществ в организме, обусловленным «взрывным» выбросом инсулина.
В составе диеты для больных COVID-19 и профилактики инфекционных заболеваний следует отдавать предпочтение более медленно усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом, что позволит снизить воспалительные реакции.
- Крупы (гречневая, овсяная).
- Отруби и хлеб цельнозерновой.
- Овощи и фрукты.
- Бобовые.
Продукты, содержащие противовоспалительные витамины и микроэлементы. Среди витаминов и минеральных веществ наибольшую роль и значение в нормальной работе иммунной системы играют витамины А, С, Е, D. Среди минеральных веществ: цинк, селен, магний, железо.
Витамин А. Дефицит витамина А часто сочетается с белковым и белково-энергетическим дефицитом питания и лежит в основе резкого снижения противовирусной, противоинфекционной и противопаразитарной устойчивости.
- Фрукты и овощи: морковь, тыква, брокколи, персики, дыня, шпинат.
- Рыбий жир, печень трески, лосось, сельдь.
- Говяжья печень.
- Молоко, сливочное масло, сыр.
- Яйца.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Вспомогательная мера для помощи людям с обычной простудой (ОРВИ). В нескольких контролируемых исследованиях была обнаружена значительная польза от приема витамина С у пациентов с пневмонией.
- Овощи, фрукты, ягоды и зелень: витамин С присутствует в плодах шиповника, черной смородине, облепихе, сладком перце, петрушке, укропе, цветной и белокочанной капусте, щавеле, шпинате, зеленом луке, апельсинах, клубнике.
Витамин Е. Применение витамина E приводит к улучшению показателей окислительного стресса за счет снижения перекисного окисления липидов, вызванного вирусами.
- Масла растительные (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и др.).
- Орехи (миндаль, лесной орех, арахис, грецкие орехи).
- Бобовые.
Витамин D. Влияет на функционирование иммунных Т-клеток. Активированная форма витамина D (кальцитриол) может играть центральную роль в регуляции как врожденного, так и приобретенного иммунитета.
- Печень трески и рыба.
- Масло сливочное.
- Яйца.
Железо. Помогает бороться с инфекциями, обеспечивая созревание Т-лимфоцитов, а также регулируя выработку противовоспалительных факторов. При продолжительном дефиците железа выработка антител снижается.
- Все виды мяса, печень говяжья.
- Грибы.
Цинк. Оказывает прямое противовирусное действие, подавляя репликацию вирусов. Необходим для внутриклеточного связывания с рецепторами, запускающими Т-лимфоцитов. Является необходимым компонентом более 200 различных ферментов, включая ферменты антиоксидантной защиты.
- Печень говяжья, мясо.
- Сыр.
- Бобовые.
- Орехи.
Селен. Играет жизненно важную роль в системе антиоксидантной защиты, влияя на функцию Т-лимфоцитов и участвуя в формировании антител.
- Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов.
- Мясо.
- Морская рыба и морепродукты.
- Хлебобулочные изделия.
- Чеснок.
- Желток.
Магний. Выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител.
- Бобовые.
- Хлеб с отрубями.
- Орехи.
- Сухофрукты (курага, чернослив, инжир).
Пищевые волокна (ПВ). Это один из немногих диетических факторов, в отношении которых имеется довольно обширная доказательная база по их защитному эффекту при вирусных инфекциях. Хотя они не являются необходимыми пищевыми веществами для организма, они играют, по-видимому, важную роль в противоинфекционной защите, т.к. составляют один из главных источников энергии для ряда клеток, в особенности для тех, которые обеспечивают состоятельность кишечного барьера.
Дополнительные источники:
