Продукты, богатые железом: что есть, чтобы быть здоровым?

Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода в органы и ткани. Благодаря железу улучшается кожа, волосы и ногти. Стоит отметить, что существует такое понятие как «дефицит железа». Это наиболее частое последствие несбалансированного питания. Дефицит железа негативно сказывается на многих процессах в организме. Например, он может увеличить риск выкидыша у женщин. Вот, почему так важно поддерживать уровень железа, особенно беременным, и потреблять продукты, богатые железом.

Стоит отметить, что существует еще одно понятие – «избыток железа». Передозировка железом может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже к смерти. Поэтому консультируйтесь с врачом, чтобы он определил вашу норму потребления железа.

Продукты питания, богатые железом

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое содержится в продуктах животного происхождения, а негемовое – в растительных продуктах.

Гемовое железо

1. Моллюски. Практически во всех видах моллюсков много железа. Например, в трех устрицах содержится 1,9 мг.
2. Субпродукты. Это может быть печень, почки, сердце, мозг.
3. Красное мясо.

Негемовое железо

1. Шпинат. Помимо железа в нем содержится витамин С, который помогает организму усваивать этот продукт. Шпинат добавляется в яичницу, например, тушится с овощами или включается в салаты.
2. Темный шоколад.
3. Кешью.
4. Фасоль. Это лучший продукт среди всех, что содержат железо. В одной чашке фасоли – 3,6 мг железа.
5. Киноа.
6. Брокколи.

Продукты, богатые железом: список

Предлагаем вашему вниманию список всех продуктов, в которых содержится железо. Вы, наверняка, найдете любимые и будете есть их чаще, чем раньше.

1. Говяжья или куриная печень. 
2.  Моллюски, осьминог, гребешки, мидии. 
3.  Устрицы. 
4.  Приготовленная говядина. 
5.  Консервированные в масле сардины. 
6.  Курица и индейка. Телятина. 
7.  Ветчина, окорок. 
8.  Рыба: палтус, окунь, лосось, тунец, пикши. 
9.  Шпинат. 
10.  Хлопья для завтрака, обогащенные железом. 
11.  Бобовые в готовом виде. 
12. Тофу. 
13. Семечки тыквы, кунжута, сквоша. 
14.  Черный шоколад. 
15.  Консервированная фасоль: красная, луновидная.  
16.  Нут.  
17.  Курага.  
18.  Картофель запеченный.  
19.  Киноа.  
20.  Шампиньоны. 
21.  Арахис, грецкие орехи, фисташки, жаренные миндаль и кешью, семена подсолнечника.  
22.  Изюм, сушенные персики, чернослив.  
23.  Брокколи.  
24.  Макаронные изделия (в сыром виде). 
25.  Рис обогащенный и коричневый.

У кого есть риск недостатка железа?

Есть некоторые группы лиц, у которых чаще встречается недостаток железа.

1. Беременные женщины. Если у беременной случается дефицит железа, она рискует родить малыша с низкой массой тела. Бывают и случаи смерти ребенка и матери, преждевременных родов.
2. Младенцы и маленькие дети.
3. Женщины с обильным менструальным кровотечением.Доноры крови.Люди с онкологическими патологиями.Люди с кишечными расстройствами или те, что перенесли операцию на желудочно-кишечном тракте.Люди с сердечной недостаточностью.

Продукты, богатые железом: таблица