Сон — сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. При недосыпании мы не просто чувствуем усталость — недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности.
Проект «Здоровее питание» рассказывает, почему нарушается сон, и с помощью каких продуктов, а также советов, его можно восстановить.
Почему нарушается сон
Причин может быть много. У одних людей всему виной ночной режим работы, у других проблемы возникают из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов.
«Сейчас много говорят о влиянии гаджетов на нарушения сна — синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина. Он, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна — тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в постели уже в 22:00, но без телефона».
Точную причину плохого сна поможет диагностировать сомнолог.
Что есть, чтобы спать
Еда точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась, и не было дискомфорта.
Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.
Так, на вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская — богата омега-3 жирными кислотами. А дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон.
Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да в принципе и любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты.
Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.
«Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будет улучшаться, — уверена эксперт. — Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на уступки — выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара. Пить на ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже помогает крепкому сну».
Как еще улучшить сон
Краткие рекомендации, как еще улучшить сон:
- наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;
- в течение дня уделять время физической активности;
- ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;
- проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;
- установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;
- исключить сон в дневное время;
- выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна;
- питаться правильно и по режиму.
Дополнительные источники:
