Есть, чтобы спать: какие продукты помогут улучшить сон

А еще хорошо работают рекомендации: лег спать — выключи телефон.
Елена Володина
|
23 Марта 2023
Последняя медицинская проверка 22 Марта 2023 г.
мужчина ест десерт перед сном
Фото: 123RF/legion-media.ru

Сон — сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. При недосыпании мы не просто чувствуем усталость — недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности. 

Проект «Здоровее питание» рассказывает, почему нарушается сон, и с помощью каких продуктов, а также советов, его можно восстановить.

Как телефон влияет на сон
Синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина
Фото: 123RF/legion-media.ru

Причин может быть много. У одних людей всему виной ночной режим работы, у других проблемы возникают из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов.

Точную причину плохого сна поможет диагностировать сомнолог.

пара ест виноград
Виноград содержат мелатонин и хорошо помогает подготовить организм ко сну
Фото: 123RF/legion-media.ru

Еда точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась, и не было дискомфорта.

Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.

Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.

Так, на вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская — богата омега-3 жирными кислотами. А дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон.

Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да в принципе и любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты.

Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.

«Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будет улучшаться, — уверена эксперт. — Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на уступки — выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара. Пить на ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже помогает крепкому сну».

женщина принимает ванну
Проведите расслабляющие процедуры перед сном, например, полежите в ванной
Фото: 123RF/legion-media.ru

Краткие рекомендации, как еще улучшить сон: 

  • наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;
  • в течение дня уделять время физической активности;
  • ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;
  • проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;
  • установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;
  • исключить сон в дневное время;
  • выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна;
  • питаться правильно и по режиму.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Дмитрий Нагиев
актер, телеведущий, шоумен
Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.