Тревога — болезнь современности. Мы тревожимся за детей, за здоровье, за быт и свою жизнь, за политику и изменения в мире. В постоянной веренице тревожных мыслей человек не отдает отчета тому, что начинает вредить своему организму в прямом смысле этого слова.
«Тревога, которая возникает как ответ на неопределенную или угрожающую ситуацию либо дефицит информации, является нормальной реакцией организма, которая мобилизует организм на случай реальной угрозы».
С другой стороны, если интенсивность тревоги по отношению к конкретной ситуации чрезмерна либо она вообще не связана с внешними факторами, то она уже может носить патологический характер.
Рассказываем, как формируются страхи и тревоги и что делать, чтобы помочь себе преодолеть их.
Биохимический уровень
Попробуем разобраться, как появляется каскад тревога-страх-ужас на биохимическом уровне.
«Важными функциями тела и мозга управляют вещества, которые называются нейромедиаторы, — продолжает эксперт. — Они работают на клеточном уровне как набор взаимосвязанных химических переключателей. Они контролируют важные функции организма: кровяное давление, температуру тела и психическую активность».
В балансе работы нейромедиаторов обеспечивается оптимальная работа нашего организма, но их разбалансирование закладывает основу для поведенческих нарушений.
Представим, что человек чем-то сильно встревожен. Его нейромедиаторы сразу переключают реакцию на один из трех возможных режимов:
- Первый — излишняя тревожность и перевозбуждение, вызывающие реакцию «бей или беги». В этом случае человек, испытывающий сильный страх, будет демонстрировать агрессивное поведение: кричать, нападать, драться, убегать.
- Второй режим — когда человек цепенеет и замирает в надежде внутренне убежать от опасной ситуации. В этом случае он будто замыкает реакцию страх на себе, изолируясь от внешнего мира и тем самым теряясь внутри себя. При реакции «замри» человек склонен прятаться физически, замолкать.
- Третий режим — «приспособься». Здесь человек старается быть удобным и послушным по отношению к тому, к чему испытывает страх.
Когда страх растет, в организме запускается цепочка биохимических процессов, что приводит к снижению способности спокойно себя вести и ясно мыслить.
Реакция нарастает в таком порядке: сначала возникает поток нескончаемых негативных мыслей на внешние обстоятельства, далее пропадает ощущение спокойствия и бдительности, потом наступают тревога, страх и охватывающий весь разум и тело ужас. Как только страх вступает в игру, он мгновенно переключает мозг в режим выживания, вытесняя все другие мыслительные процессы.
Нейромедиаторная система людей, находящихся в постоянном перевозбужденном состоянии, делает их менее устойчивыми к стрессу.
На физическом уровне у людей группы риска постоянно высокое давление, возбужденное психоэмоциональное состояние, даже может подниматься температура тела. Чем больше такой человек обеспокоен и встревожен, тем больше он возбужден, агрессивен, безрассуден.
У таких людей могут начаться проблемы со здоровьем: аллергия, сердечно-сосудистые заболевания, дыхательные заболевания, болезни ЖКТ — коварные спутники тревоги и страха.
Техники самопомощи
Для преодоления и устранения избыточных неадекватных страхов можно принимать разные техники самопомощи.
«Главное, что лежит в основе каждой из них, — раскрыть для себя некоторые убеждения, лежащие в основе выработанных «правил» поведения при угрозе, научиться их оспаривать, — объясняет психолог. — Благодаря этому каждый тревожащийся человек сможет начать переписывать правила своей жизни, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что — нет».
В основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли. Важно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного.
Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что пугает, в безопасном контексте. И неважно, как глубоко в психику проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности.
Главное — не пытаться от них спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и пользу жизни во всем ее поразительном многообразии.
Если тревога растет
5 рекомендаций, как справиться с состоянием, если тревога сильно растет:
- Попробуйте использовать техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание, медитация или йога, чтобы снизить уровень тревоги.
- Начните активно заниматься чем-то, что вас отвлечет и поможет сосредоточиться на положительном.
- Займитесь физической активностью, т. к. она может помочь высвободить стресс и улучшить настроение.
- Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и других возбуждающих веществ, которые могут усилить тревогу.
- Попробуйте записывать свои тревожные мысли и чувства в дневнике, чтобы прояснить свои переживания и научиться управлять ими.
Если тревога не проходит и переходит в панические атаки или начинает сильно мешать вашей повседневной жизни, нужно обратиться за помощью психологу или психиатру.
Дополнительные источники:
