Соблюдение восьми простых правил способно предотвратить до 80 процентов смертей, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рассказываем о них.
1. Высыпайтесь
Очень часто причиной недосыпа у детей и взрослых являются мобильные телефоны, планшеты и другие гаджеты. Заряжайте устройства как можно дальше от кровати. Уменьшите яркость экрана или используйте приложение с красным фильтром ночью.
«Яркий синий свет большинства устройств может нарушить ваш циркадный ритм и выработку мелатонина. Установите будильник перед сном, чтобы он напоминал вам, что пора укладываться на ночь. Переведите свой телефон в режим «не беспокоить», чтобы заблокировать уведомления, которые могут разбудить вас ночью».
2. Питайтесь правильно
Помимо известных «вредных для сердца» продуктов сократите потребление тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое, и полностью исключите трансжиры.
Следите за калориями и ешьте небольшими порциями.
Добавьте в свой рацион овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, бобовые, орехи, растительные белки, нежирные животные белки.
Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара.
3. Тренируйтесь
Не менее 2,5 часов в неделю посвящайте умеренным аэробным тренировкам. Для интенсивной физической активности достаточно 75 минут в неделю. Дети и подростки должны тратить не менее 60 минут на физическую активность каждый день, включая игры со сверстниками.
4. Бросьте курить
«Установите дату, когда вы бросите курить, лучше на седьмой день от принятия решения, — рекомендует врач. — Выберите способ: одномоментный отказ или постепенное уменьшение курения. Подумайте, нужна ли вам помощь врача. Лучше если вашим днем отказа от курения будет выходной. Подготовьтесь к этой дате, спланировав, как бороться с тягой и позывами. Избегайте ситуаций, которые вызывают у вас желание покурить. Будьте физически активны, получите поддержку родных и друзей».
Помните, в течение одного года после отказа от курения риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.
5. Следите за весом
Если вы не можете привести вес в норму самостоятельно, обратитесь к специалисту. На сегодняшний день существуют различные методы контроля массы тела, доктор подберет то, что подойдет именно вам.
6. Контролируйте уровень холестерина
Физическая активность, замена насыщенных жиров ненасыщенными и отказ от курения — все это сохраняет необходимый уровень хорошего холестерина и снижает плохой.
7. Следите за уровнем глюкозы в крови
Сахарный диабет является одним из самых мощных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как минимум раз в год сдавайте кровь на сахар.
8. Контролируйте артериальное давление
Артериальная гипертензия значительно повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.Согласно оценкам, 46 процентов взрослых с гипертонией не подозревают о наличии у себя заболевания, поэтому так важно контролировать свое давление.
Дополнительные источники:
