К солнцу потянись! Супербодрящая тренировка, чтобы пробудиться к весне

Февраль. Уже все устали от зимы и хочется взбодриться, подготовиться к весне.

Но физическая нагрузка может многое исправить, потому что как раз поднимает настроение и улучает самочувствие через активность. 

Рассказываем, как взбодрить тело (и дух) и дожить до теплых деньков с помощью фитнеса.

Что дает телу физнагрузка

Повышение уровня энергии через регулярные тренировки — это отличное решение, и вот почему:

• Во время физической активности организм выделяет эндорфины, которые отвечают за ощущение радости и удовлетворения.
• Физические нагрузки способствуют улучшению обмена веществ и увеличению уровня серотонина в мозге. Серотонин играет важную роль в регулировании настроения, и его повышение уменьшает чувство тревоги и депрессии.
• Регулярная физическая активность может помочь улучшить качество сна. Иногда депрессия и тревога могут вызывать проблемы со сном. Улучшенный сон значительно влияет на общее настроение и уровень энергии в течение дня.
• Физическая активность повышает чувство контроля над своей жизнью. Это важно, т.к. ощущение контроля может помочь справиться с беспокойством и депрессией.
• Занятия спортом способствуют улучшению общего физического состояния, что также может способствовать улучшению психоэмоционального состояния. Чувство физической силы и выносливости может поднимать настроение и придавать уверенности.

Какие правила нужно соблюдать

Чтобы тренировки помогали взбодриться и повышали уровень энергии, а не вводили в еще больший стресс, соблюдайте следующие рекомендации:

• Уделяйте достаточно времени восстановлению и питанию. Помните, что сама по себе тренировка, особенно если она интенсивная — это стресс, а все положительные эффекты для организма мы получаем во время восстановления. Поэтому крайне важно высыпаться и употреблять достаточное количество нутриентов.
• Не игнорируйте массаж, миофасциальный релиз и растяжку в качестве восстановительных активностей в дни отдыха
• Не перегружайте организм, следите за реакцией организма на нагрузку. Тренировка, конечно, предполагает усилия и нагрузку, но важно, чтобы эти усилия не были чрезмерными. Прислушивайтесь к сигналам своего организма и постарайтесь подобрать такую нагрузку, чтобы она приносила удовольствие.
• Разнообразьте активность, мозг очень любит все новое и разнообразное, а тело разные движения и виды активностей. Постарайтесь составить тренировочный план так, чтобы в нем были не только силовые тренировки в зале, но и обязательно кардио, работа с мобильностью, растяжка.

Обратите внимание на функциональные тренировки, они, как правило, включают работу в разных плоскостях, с различным оборудованием, а также работу с нестабильными поверхностями и разные режимы работы. В зимний период — это настоящий заряд энергии для тела.

7 упражнений, чтобы взбодрить тело и дух

Это простой комплекс без оборудования, который подойдет для любого уровня подготовки. Данный комплекс поможет взбодриться и включить все основные группы мышц.

Можно выполнять в 1 подход каждого упражнения — получится классная утренняя зарядка или короткая тренировка, или сделать 3-4 круга для полноценной тренировки.

Шаг вперед с вытяжением

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг вперед и вытянитесь на вдохе за руками вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой. Всего 20-30 повторений.

Шаг назад с наклоном

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг назад, наклоните прямой спиной, потянитесь за руками вперед на вдохе, с выдохом вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой. Всего 20-30 повторений.

Боковой наклон

Исходное положение: стопы широко. Ширину подбирайте так, чтобы в исходном положении вы могли стоять ровно, не уводят таз назад и стопы полностью стояли на полу. С вдохом сделайте наклон вправо, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте в другую сторону. Всего 20-30 повторений.

Планка/Собака мордой вниз

Исходное положение: планка. Ладони под плечевыми суставами, спина прямая, активные мышцы живота. Оттолкнитесь руками и, вытягивая спину, на вдохе подтянитесь ягодицами вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение планка. 15-20 повторений.

Подтягивание бедра в планке

Исходное положение планка: ладони под плечевыми суставами, спина прямая, активные мышцы живота. С выдохом подтяните бедро к себе, сохраняя положение планка, вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой. Всего 20-30 повторений.

Вращение в Т-мост

Исходное положение: планка. Ладони под плечевыми суставами, спина прямая, активные мышцы живота. Развернитесь в положение Т-мост с выдохом, с вдохом вернитесь в исходное положение планка, выполните в другую сторону. Всего 20-30 повторений.

V-стабилизация

Исходное положение V-стабилизация: сидя, угол между бедром и корпусом 90 градусов, активные мышцы живота, прямая спина. С выдохом поднимите руки вверх, удерживая положение V-стабилизация, с вдохом верните руки в исходное положение. Всего 15-20 повторений.