Чтобы все тело выглядело гармонично, важно прорабатывать все мышцы, ведь природа создала нас по определенным пропорциям, которые всегда будут эталоном красивого тела.
Кто-то может сказать, что сейчас в женском тренинге тренд на ягодицы, но если взять анатомическое строение женского тела, ягодицы в принципе более округлые, чем мужские. А хорошо развитая ягодичная мышцы — показатель активной особи в природе, поэтому всегда буду воспринимать как привлекательная часть. Также как и бедра, округлые бедра — показатель женственности и сексуальности, спина, руки плечи.
«Какую часть тела не возьми, все должно быть в гармоничном тонусе. Поэтому уделять внимание какой-то отдельной зоне не стоит, рискуете внести дисбаланс в природные пропорции, что будет выглядеть не гармонично».
Памп без гипертрофии
Усердие в силовом тренинге приведет к гипертрофии мышц по мужскому типу, поэтому для женщин рекомендуется многоповторный метод в силовой тренировке. Он позволяет добиться рельефа, чуть увеличить мышечную массу за счет пампинга (накачивание мышцы жидкостью), а не классический силовой тренинг с большим отягощением, который ведет к гипертрофии за счет увеличение мышечных волокон.
«Как раз в таких случаях женщина и может перекачаться, — уточняет тренер. — Причем, чревато это не только внешним дисбалансом и нарушением эстетики — это все-таки дело вкуса, а еще и проблемами с гормональным фоном. Ведь за увеличение и поддержание мышечной массы отвечают мужские половые гормоны».
Поэтому чрезмерное увеличение силовым тренингом может привести к нарушению баланса мужских и женских половых гормонов, а, следовательно, и проблемам со здоровьем.
Многоповторный тренинг
Многоповторный метод предполагает схему 15-20 повторений упражнения в три подхода — это классический вариант. При этом, конечно, можно делить тренировку на неделе на зоны: ноги плюс пресс, спина и руки, но это уже вариант для подготовленных спортсменов. Для среднего и начинающего уровня все таки рекомендуется (для соблюдения баланса) выполнять тренировку в стиле Total body workout, т.к. на все группы мышц в одной тренировке.
В среднем в тренировке рекомендуется шесть-восемь упражнений для качественно выполнения. Если выполняется тренировка по системе Total body workout, то соотношение такое: два-три упражнения с акцентом на мышцы ног, одно-два на спину, одно-два на руки и одна-два на пресс.
Если тренировка разделена по дням, то можно детальнее проработать в одной тренировке ноги, например, два-три комплексных упражнения (приседания, выпады и т.п.), три-четыре изолированных (отведение, приведение, сгибание и т.п.) и пресс — два-три упражнения. В тренировке на спину и руки — три-четыре упражнения комплексных (жимы, тяги, отжимания) и два-три изолированных (отведение, приведение и т.п.).
Питание для мышц
Обратите внимание на наличие белка в рационе, без него мышцы не будут получать достаточно строительного материала. Но не увлекаться — два грамма на один килограмм массы тела достаточно.
Также нужно добавить сложные углеводы (каши, овощи, зелень, цельнозерновые продукты), ведь тренировки интенсивные и нужна энергия для такой работы.
«Если углеводов будет недостаточно, то организм начнет его забирать из гликогена мышц, расщепляя по пути и его, а вы начнете терять мышечную массу»,
— предупреждает эксперт.
Упражнения силовые по принципу Total body workout
Приседания с гирей
Исходное положение стоя, стопы шире плеч и чуть развернуты в сторону. Гирю возьмите двумя руками перед собой. Опускайтесь в положение присед, следите, чтобы колени были направлены в сторону стоп, выполняйте упражнение в медленном темпе.
Выпады с гирями
Исходное положение разножка, гири в руках. Опускаясь в выпад, потянитесь ягодицами назад, удерживая спину прямой. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за стопу.
Тяга к поясу
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, наклон корпуса вперед, спина прямая. Сведите лопатки и потяните штангу в нижнюю часть живота, локти двигаются вдоль корпуса.
Жим штанги лежа
Исходное положение лежа на скамье, широкий хват, штанга над средней частью груди, опуская вес вниз, уведите локти ниже уровня скамья. Следите, чтобы вес двигался вертикально
Жим штанги стоя
Исходное положение стоя, штанга на уровне подбородка, хват чуть шире плеч, локти направлены вниз. Подними штангу вверх над головой, следите, чтобы плечи оставались в нейтральном положении.
Скручивания на пресс с диском
Исходное положение лежа, диск над грудной клеткой, поднимитесь вверх выталкивая вес вертикально в потолок, не напрягайте бедра и мышцы шеи.
Дополнительные источники:
