![женщины качают мышцы](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494712/86.jpg)
Чтобы все тело выглядело гармонично, важно прорабатывать все мышцы, ведь природа создала нас по определенным пропорциям, которые всегда будут эталоном красивого тела.
Кто-то может сказать, что сейчас в женском тренинге тренд на ягодицы, но если взять анатомическое строение женского тела, ягодицы в принципе более округлые, чем мужские. А хорошо развитая ягодичная мышцы — показатель активной особи в природе, поэтому всегда буду воспринимать как привлекательная часть. Также как и бедра, округлые бедра — показатель женственности и сексуальности, спина, руки плечи.
![Анастасия Юркова Анастасия Юркова](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494705/127.jpg)
«Какую часть тела не возьми, все должно быть в гармоничном тонусе. Поэтому уделять внимание какой-то отдельной зоне не стоит, рискуете внести дисбаланс в природные пропорции, что будет выглядеть не гармонично».
Памп без гипертрофии
![гипертрофия мышц по мужскому типу](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494717/90.jpg)
Усердие в силовом тренинге приведет к гипертрофии мышц по мужскому типу, поэтому для женщин рекомендуется многоповторный метод в силовой тренировке. Он позволяет добиться рельефа, чуть увеличить мышечную массу за счет пампинга (накачивание мышцы жидкостью), а не классический силовой тренинг с большим отягощением, который ведет к гипертрофии за счет увеличение мышечных волокон.
«Как раз в таких случаях женщина и может перекачаться, — уточняет тренер. — Причем, чревато это не только внешним дисбалансом и нарушением эстетики — это все-таки дело вкуса, а еще и проблемами с гормональным фоном. Ведь за увеличение и поддержание мышечной массы отвечают мужские половые гормоны».
Поэтому чрезмерное увеличение силовым тренингом может привести к нарушению баланса мужских и женских половых гормонов, а, следовательно, и проблемам со здоровьем.
Многоповторный тренинг
![девушка в тренажерном зале](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494718/86.jpg)
Многоповторный метод предполагает схему 15-20 повторений упражнения в три подхода — это классический вариант. При этом, конечно, можно делить тренировку на неделе на зоны: ноги плюс пресс, спина и руки, но это уже вариант для подготовленных спортсменов. Для среднего и начинающего уровня все таки рекомендуется (для соблюдения баланса) выполнять тренировку в стиле Total body workout, т.к. на все группы мышц в одной тренировке.
В среднем в тренировке рекомендуется шесть-восемь упражнений для качественно выполнения. Если выполняется тренировка по системе Total body workout, то соотношение такое: два-три упражнения с акцентом на мышцы ног, одно-два на спину, одно-два на руки и одна-два на пресс.
Если тренировка разделена по дням, то можно детальнее проработать в одной тренировке ноги, например, два-три комплексных упражнения (приседания, выпады и т.п.), три-четыре изолированных (отведение, приведение, сгибание и т.п.) и пресс — два-три упражнения. В тренировке на спину и руки — три-четыре упражнения комплексных (жимы, тяги, отжимания) и два-три изолированных (отведение, приведение и т.п.).
Питание для мышц
![протеин](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494719/86.jpg)
Обратите внимание на наличие белка в рационе, без него мышцы не будут получать достаточно строительного материала. Но не увлекаться — два грамма на один килограмм массы тела достаточно.
Также нужно добавить сложные углеводы (каши, овощи, зелень, цельнозерновые продукты), ведь тренировки интенсивные и нужна энергия для такой работы.
«Если углеводов будет недостаточно, то организм начнет его забирать из гликогена мышц, расщепляя по пути и его, а вы начнете терять мышечную массу»,
— предупреждает эксперт.
Упражнения силовые по принципу Total body workout
Приседания с гирей
![Приседания с гирей](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494706/86.jpg)
Исходное положение стоя, стопы шире плеч и чуть развернуты в сторону. Гирю возьмите двумя руками перед собой. Опускайтесь в положение присед, следите, чтобы колени были направлены в сторону стоп, выполняйте упражнение в медленном темпе.
Выпады с гирями
![Выпады с гирями](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494707/86.jpg)
Исходное положение разножка, гири в руках. Опускаясь в выпад, потянитесь ягодицами назад, удерживая спину прямой. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за стопу.
Тяга к поясу
![Тяга к поясу](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494708/86.jpg)
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, наклон корпуса вперед, спина прямая. Сведите лопатки и потяните штангу в нижнюю часть живота, локти двигаются вдоль корпуса.
Жим штанги лежа
![Жим штанги лежа](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494709/86.jpg)
Исходное положение лежа на скамье, широкий хват, штанга над средней частью груди, опуская вес вниз, уведите локти ниже уровня скамья. Следите, чтобы вес двигался вертикально
Жим штанги стоя
![Жим штанги стоя](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494710/86.jpg)
Исходное положение стоя, штанга на уровне подбородка, хват чуть шире плеч, локти направлены вниз. Подними штангу вверх над головой, следите, чтобы плечи оставались в нейтральном положении.
Скручивания на пресс с диском
![Скручивания на пресс с диском](http://cdn.7days.ru/pic/857/989840/1494711/86.jpg)
Исходное положение лежа, диск над грудной клеткой, поднимитесь вверх выталкивая вес вертикально в потолок, не напрягайте бедра и мышцы шеи.
Дополнительные источники: