Совсем скоро лето — сезон открытых маек и коротких шорт. Поэтому весной приходит понимание, что настало время подготовить тело к теплому времени года.
Следующий универсальный комплекс упражнений поможет достичь поставленной цели быстрее и подойдет каждому. Упражнения с собственным весом тела можно выполнять дома и на улице. Работа без дополнительных отягощений будет безопасна для новичков.
Интенсивность тренировки можно регулировать скоростью выполнения и количеством повторений. Если ваш спортивный путь только начинается, следует выполнять меньшее количество повторений. Когда тело адаптируется к нагрузке, постепенно повышайте интенсивность.
Если же вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, то можно использовать таймер и работать на время: 40 секунд работа и 20 секунд отдых. Круг из семи упражнений будет занимать ровно семь минут.
Между кругами делайте паузы, до полного восстановления дыхания. Т.к. упражнения асимметричные, кругов всегда должно быть четное количество, так чтобы в одном проработать одну сторону тела, в следующем противоположную.
«Помните, что для изменений в фигуре всегда требуется комплексный подход — питание и физическая активность. При корректном преобладании физической активности над потребляемыми калориями запустится желаемый эффект. Тем более, весной увеличивается выбор свежих овощей и фруктов, питание проще сделать разнообразным и полезным. А при соблюдении баланса БЖУ улучшается сон, метаболизм, появляется легкость во всем теле. В этом случае тренировки помогут проработать мышечный корсет, подтянуть тело и приобрести видимый рельеф».
1. Боковая планка
Начальное положение прямая планка с двух локтей и стоп. Затылок, лопатки и крестец на одной линии параллельной полу, плечи тянутся от ушей и локти отталкиваются от пола.
За одним локтем сделать вращение и встать в боковую планку. Стопы разворачиваются на боковую линию, ягодицы напряжены, свободно рукой тянем лопатку к позвоночнику, опорный локоть продолжает отталкиваться от пола.
Меняем стороны через прямую планку, в каждой позиции делая паузу для выравнивания всех контрольных точек.
Шесть-восемь вращений на каждую сторону.
2. Наклон с прямой ногой
Наклон начать из выровненного положения, стоя на одной ноге, руки скрещены на плечах. Свободную ногу разогнуть в тазобедренном суставе и увести прямую назад как можно дальше, создавая натяжение от пятки до макушки.
Важно проверить, чтобы две половинки таза были на одном уровне от пола. Мысок свободной ноги направлен точно в пол. Добавить вращение в грудном отделе в сторону опорной ноги.
Вернуться в исходное положение за счет сведения ягодиц. Для усложнения ходовую ногу всегда держать навису.
8-12 повторений на каждую сторону.
3. Латеральные выпад
Из положения стоя руки вытянуть перед собой, сделать широкий шаг в сторону. Вес перенести на отшагивающую ногу, опуститься до параллели с полом. Стопы должны быть направлены вперед, согнутое колено, одноименная ягодица и плечо остаются в одной плоскости.
В нижнем положении сделать тягу: свести лопатки, локти согнуть к талии, напрячь мышцы живота. Вернуться в исходное положение за счет приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) у прямой ноги.
Чередовать шаги в каждую сторону по 8-12 повторений.
4. Собака мордой вниз с касанием ноги
Стартовая позиция планка на ладонях и стопах. Толкая таз вверх, перевести вес тела на стопы. В пиковом положении ощущается растяжение задней поверхности ног и позвоночника.
Создать вращение в грудном отделе и рукой коснуться противоположной стопы. Вернуться в исходное положение планки, повторить в противоположную сторону.
Для более точечной грузки на лопатку все повторения сперва сделать в одну сторону, затем то же количество в противоположную.
8-10 повторений на каждую сторону.
5. Скрестный выпад
Встать ровно, руки убрать за голову и затылком надавить на ладони, локти направить в стороны, почувствовать как за счет давления активизируются мышцы живота. Сделать скрестный шаг, опуститься ягодицей к шагающей ноге, корпус наклонить в бок для равновесия. Вес тела и колено доложены оставаться над пяткой опорной ноги.
Вернуться в исходное положение за счет сведения ягодиц. Для усложнения ходовую ногу всегда держать навису.
10-12 повторений на каждую сторону.
6. Присед с вращением грудного отдела
Стопы на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделать присед: таз должен опуститься до параллели с полом, а голени и корпус остаются параллельно друг другу.
В нижнем положении добавить вращение корпуса, одну руку направить в потолок, противоположную в пол. Проверить, чтобы во время вращения корпуса, таз остался точно по центру, а вес распределялся между двух стоп.
Выполнять чередую стороны 12-14 повторений.
7. Отжимания
Выровнять положение планки с колен: ладони располагаются шире плеч и толкаются от пола, затылок является продолжением позвоночника. Плечи тянутся от ушей, крестец направлен в колени, линяя живота подтянута.
Сохраняя положение планки во всем теле, согнуть локти и грудным отделом потянуться вперед, так чтобы локти остались над ладонями. С выдохом вернуться в исходное положение планки.
Для усложнения отжимания можно выполнить с поднятыми коленями. 8-12 повторений.
Дополнительные источники:
