Бешеный ритм жизни, готовка, постоянная спешка, нехватка времени — все эти тенденции современности лишили многих женщин возможности заняться собой. А ведь теплые летние деньки уже не за горами! Очень скоро мы наденем шорты, майки, купальники и отправимся на водоем или в отпуск на море.
Но как же «утопающим» в повседневных делах и заботах, и находящимся в постоянном цейтноте дамам подготовиться к грядущему купальному сезону?
«К счастью, способ есть! Специально для представительниц прекрасного пола, у которых нет возможности регулярно посещать спортзал, я разработал особый комплекс упражнений для дома. Его нужно выполнять 20 минут в день, и уже через месяц будете выглядеть спортивно и подтянуто! Главные преимущества экспресс-тренировки — отсутствие противопоказаний (кроме беременности) и ее эффективное воздействие на все основные группы мышц!».
1. Армейская планка через выпад
Это упражнение состоит из двух основных фаз: выпад и планка. Через выпад с углами в коленных суставах 90 градусов, поставьте руки на пол и встаньте в планку, напрягая пресс. Этой же ногой шагните в выпад и вернитесь в исходное положение.
Количество подходов: 2
Количество повторений: по 20 повторений на каждую ногу (либо по 60 секунд)
Отдых между подходами: 20-30 секунд
2. Конькобежец
Фактически, это наклон с нейтральной спиной на одной ноге (стороны чередуются) и диагональное скручивание к опорной ноге. Делать упражнение прыжковой сменой положений на правой и левой ноге.
Количество подходов: 2
Время выполнения: 60-120 секунд (только в среднем или быстром темпе)
Отдых между подходами: 20-30 секунд
3. Широкая статическая планка
Это положение планки с широкой постановкой рук. Напрягите пресс и сведите лопатки, не поднимайте плечи. Удерживайте планку в течение минуты.
Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд
4. Отжимания на трицепс и грудные мышцы
Выполните отжимание с широким положением рук, после чего прыжком перейдите в отжимание на трицепс (ладони под плечевыми суставами, локти плотно прижимая к ребрам).
Количество подходов: 2
Количество повторений: 15-20 смен положений (одна смена — два отжимания)
Отдых между подходами: 20-30 секунд
5. Латеральные выпады
Из положения ног на ширине таза выполните выпады вправо и влево. Нужно сделать шаг вправо с одновременным приседом на правой ноге (левая прямая) и через исходную позицию сделать выпад влево. Спина прямая в течение всего выполнения упражнения, как и напряженный пресс.
Количество подходов: 1
Количество повторений: 20-30 раз
6. Полная V-стабилизация
Положение лежа на спине. Поднимите ноги и нейтральный (с естественными изгибами позвоночника) торс до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.
Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд (в быстром темпе)
«Выполняя этот 20-минутный экспресс-комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц почувствуете положительные изменения в вашей фигуре!», — уверен тренер.
Дополнительные источники:
- Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations
- Exercise and fitness in the prevention of atherosclerotic cardiovascular disease
- Health benefits of physical activity: the evidence
