Тренировка дома: как похудеть, занимаясь по 20 минут в день

Экспресс-тренировка в домашних условиях поможет обрести фигуру мечты.
20 Апреля 2018
обновлено 27 Мая 2021 в 10:26

Бешеный ритм жизни, готовка, постоянная спешка, нехватка времени — все эти тенденции современности лишили многих женщин возможности заняться собой. А ведь теплые летние деньки уже не за горами! Очень скоро мы наденем шорты, майки, купальники и отправимся на водоем или в отпуск на море. 

Но как же «утопающим» в повседневных делах и заботах, и находящимся в постоянном цейтноте дамам подготовиться к грядущему купальному сезону?

Руслан Панов
Руслан Панов
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«К счастью, способ есть! Специально для представительниц прекрасного пола, у которых нет возможности регулярно посещать спортзал, я разработал особый комплекс упражнений для дома. Его нужно выполнять 20 минут в день, и уже через месяц будете выглядеть спортивно и подтянуто! Главные преимущества экспресс-тренировки — отсутствие противопоказаний (кроме беременности) и ее эффективное воздействие на все основные группы мышц!».

Это упражнение состоит из двух основных фаз: выпад и планка. Через выпад с углами в коленных суставах 90 градусов, поставьте руки на пол и встаньте в планку, напрягая пресс. Этой же ногой шагните в выпад и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов: 2
Количество повторений: по 20 повторений на каждую ногу (либо по 60 секунд)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

Фактически, это наклон с нейтральной спиной на одной ноге (стороны чередуются) и диагональное скручивание к опорной ноге. Делать упражнение прыжковой сменой положений на правой и левой ноге.

Количество подходов: 2
Время выполнения: 60-120 секунд (только в среднем или быстром темпе)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

Готовимся к лету: 10 важных правил здорового похудения
Готовимся к лету: 10 важных правил здорового похудения
ПОДРОБНЕЕ

Это положение планки с широкой постановкой рук. Напрягите пресс и сведите лопатки, не поднимайте плечи. Удерживайте планку в течение минуты.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд

Выполните отжимание с широким положением рук, после чего прыжком перейдите в отжимание на трицепс (ладони под плечевыми суставами, локти плотно прижимая к ребрам).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 15-20 смен положений (одна смена — два отжимания)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

Из положения ног на ширине таза выполните выпады вправо и влево. Нужно сделать шаг вправо с одновременным приседом на правой ноге (левая прямая) и через исходную позицию сделать выпад влево. Спина прямая в течение всего выполнения упражнения, как и напряженный пресс.

Количество подходов: 1
Количество повторений: 20-30 раз

Эффективная тренировка: 10 лучших упражнений для похудения
Эффективная тренировка: 10 лучших упражнений для похудения
ПОДРОБНЕЕ

Положение лежа на спине. Поднимите ноги и нейтральный (с естественными изгибами позвоночника) торс до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд (в быстром темпе)

«Выполняя этот 20-минутный экспресс-комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц почувствуете положительные изменения в вашей фигуре!»,  уверен тренер.

Дополнительные источники:

  1. Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations
  2. Exercise and fitness in the prevention of atherosclerotic cardiovascular disease
  3. Health benefits of physical activity: the evidence

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Очень хорошая статья, спасибо автору! Так же хочу вам посоветовать интересную статью с отличным комплексом домашних упражнений: ***. Благодаря советом из неё, я похудела за месяц на 10 кг!

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Сати Казанова Сати Казанова певица, бывшая солистка российской женской группы «Фабрика»
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +