[AD]

Дави, толкай, худей!

Сергей Блюхер, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit, о пяти изометрических упражнениях, которые помогут девушкам добиться стройной и красивой фигуры.
27 Марта 2018
Дави и худей! Фото: Fotodom.ru

«Когда надоели классические силовые или длительные аэробные нагрузки, и хочется чего-то нового, эффективного и за короткий отрезок времени — тогда вам поможет разработанный мной комплекс нестандартных, но при этом очень эффективных изометрических упражнений», — говорит Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Смысл изометрических упражнений не в движении, а в преодолении сопротивления, заведомо непреодолимого. Т.е. изометрика — это выполнение нагрузки, которое нам не под силу, без изменения длины мышцы, как в обычных (изотонических) упражнениях на сгибание-разгибание. Изометрические упражнения не дадут вам нарастить большие мышцы, но здорово укрепят сухожилия.

Например, вы можете тянуть, толкать, сгибать, сжимать, растягивать и т.п. всего 6—12 секунд! Именно столько составляет длительность выполнения любого изометрического упражнения. А ваши мышцы будут в это время испытывать максимальное  напряжение! Простой способ почувствовать изометрическую нагрузку – сильно надавить одной ладонью на другую.

У изометрических упражнений целый ряд преимуществ:

  • Экономия времени: для включения «нужных» мышц в работу нужно всего-то несколько минут;
  • Не надоедают: в виду короткой продолжительности изометрических упражнений они не вызывают большой усталости, благодаря чему можно тренироваться чаще;
  • Для всех: такие упражнения подходят для людей с ограниченными двигательными возможностями или в восстановительный период после травм опорно-двигательного аппарата;
  • Не нарастят вам «горы» мышц;
  • Безопасные: изометрические упражнения менее травмоопасны, чем привычные изотонические;
    доступные: не нуждаются в специальном оборудовании и тренажёрах;
  • «Для блондинок»: почти не требуют специальных знаний техники выполнения движения и интуитивно понятны каждому занимающемуся.

Но есть один серьезный момент: если у вас повышенное артериальное давление, настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем применять знания на практике! 

5 лучших изометрических упражнений для девушек

1. Дави

Фото: X-Fit

Работают: грудные мышцы, пресс.  

Техника выполнения:

  1. Соедините ладони на уровне груди вместе так, чтобы локти были согнуты под прямым углом и направлены в стороны.
  2. Пальцы одной ладони направлены вверх, а другой вперед (как на фото).
  3. Втяните живот, напрягите пресс и на выдохе 6 секунд сильно давите ладонями друг  в друга.
  4. Сделайте небольшой отдых (15—20 сек), поменяйте положение ладоней и повторите упражнение.
  5. Выполните четыре повторения, каждый раз меняя положение ладоней.

2. Толкай

Фото: X-Fit

Работают: квадрицепсы, пресс, трицепсы, икроножные и грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к стене. Отставьте левую ногу назад на носок, немного наклонитесь вперед и упритесь руками в стену чуть выше уровня плеч.
  2. Втяните живот, подкрутите таз.
  3. На выдохе, сильно отталкиваясь левой ногой и напрягая пресс, в течение 6—10 секунд попытайтесь сдвинуть стену с места.
  4. Разумеется, это выражение образное, но напряжение мышц и связок, которое вы испытаете за эти секунды, будет колоссальным!
  5. Отдохните 30 секунд и повтори движение на другую ногу. Сделайте четыре подхода.

3.Тяни

Фото: X-Fit

Работает вся верхняя часть спины: ромбовидные мышцы, круглые мышцы спины, трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Для данного упражнения вам понадобится небольшая прочная веревка, канат или ремень для йоги.
  2. Зафиксируйте ремень/веревку за стойку массивного тренажёра, столб, трубу — за что-то, что вы не сможете сдвинуть.
  3. Левой ногой шагните вперед и сильно упритесь ею в пол. Слегка согните колени. Двумя руками возьмитесь за концы ремня так, чтобы руки были немного согнуты в локтях, но ремень был натянут и не провисал.
  4. На выдохе, немного сведя лопатки вместе, опустив плечи вниз, что есть силы, потяните двумя руками концы веревки на себя в течение 5—7 секунд. Отдохните 30—40 секунд. Сделайте три повторения.
  5. Дополнительная опция: закрепите ремень сверху и тяните на себя. Так вы активно включите в работу ещё и широчайшие мышцы спины.

4. Ягодицы — наше все

Фото: X-Fit

Работают: бицепс бедра, ягодичная, а также квадрицепс опорной ноги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 30—35 см от нее. Стопы на ширине плеч.
  2. Оставаясь на правой ноге, немного согнутой в колене, левой пяткой коснитесь стены.
  3. Руки для равновесия разведите в стороны. Корпус немного наклоните вперёд.
  4. На выдохе 10—12 секунд сильно давите левой пяткой в стену, одновременно отталкиваясь правой пяткой от пола и сохраняя равновесие.
  5. Сделайте 4—6 повторов, каждый раз меняя опорную ногу.

5. Железная леди

Фото: X-Fit

Работают: ягодичные мышцы, пресс, квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо на край стула. Ноги поставьте немного шире плеч и согните их в коленях под прямым углом.
  2. Поместите руки между бедер так, чтобы они были немного согнуты в локтях, а тыльная сторона ладоней была прижата к внутренним поверхностям коленей.
  3. Потянитесь макушкой вверх, плечами вниз, а лопатки сведите вместе. Втяните живот и напрягите пресс.
  4. На выдохе в течение 10 секунд с силой сводите бедра, а руками, сопротивляясь, давите в обратную сторону. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.
  5. Но на этот раз давите ладонями на колени с внешней стороны и одновременно делайте разведение бедер! Повторите упражнение 4—6 раз, меняя вектор нагрузки «внутрь-наружу».

Можете делать эти движения прямо в офисе на рабочем кресле, и ваши бедра, плечи, трицепсы, прямая спина и плоский живот будут вызывать как зависть коллег-девушек, так и одобрительные взгляды мужчин — от курьеров до топ-менеджеров.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Спасибо! Любопытный упражнения, попробую)

  • #
    Это работает, испытано на себе!

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Екатерина Климова Екатерина Климова актриса театра и кино, певица
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...


    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +