«Новички, переступившие порог зала впервые, и те, кто вернулся к занятиям после перерыва, часто задают мне один и тот же вопрос: «Как оперативно войти в тренировочный режим?». Специально для них я разработал особый комплекс упражнений, который поможет и начинающим, и людям, чей организм и мышцы отвыкли от регулярных тренировок, быстро адаптироваться к нагрузкам, набрать отличную физическую форму и безболезненно войти в основной тренировочный процесс.
Сегодня я поделюсь этим комплексом с читателями 7days.ru, а также продемонстрирую, как правильно выполнять каждое из пяти упражнений», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Правила выполнения
Основное правило моего тренировочного комплекса — удержание в напряжении мышц живота, расправленных расслабленных плеч за счет напряжения верха спины — нейтральное положение тела (в него так же входит ровная шея в линии с позвоночником, расслабленные руки).
Так же очень важно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы просто не переборщить с нагрузкой. Не стоит сразу заниматься с высокой интенсивностью, от этого больше вреда чем пользы, а впечатления от тренировки могут испортиться из-за очень большой тяжести выполнения.
Поэтому всем приятных ощущений и скорейшего вхождения в основной тренировочный процесс.
5 лучших упражнений для новичков или тех, кто вернулся к тренировкам после перерыва
1. Присед с выпадом
Смысл этого упражнения — сочетание одного приседания с одним выпадом назад со сменой стороны в чередующемся режиме. По мере осваивания предыдущего варианта можно усложнить упражнение, выполняя его в более высоком темпе, или изменив направления выпадов (вперед, скрестно).
Количество подходов: 2
Количество повторений: 20 (один раз — 2 приседа и выпады справа/слева)
Отдых между подходами: 20—30 сек
2. Функциональный наклон
Основа — выполнять наклон тазобедренным суставом, опуская и поднимая ровный позвоночник. Остерегаться работы с округлением спины. Выполнять упражнение только в среднем или медленном темпе. Второй и третий подход выполнять с поднятыми над головой руками, но расслабленными плечами.
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 20—30 сек
3. Функциональные отжимания
В этом упражнении нужно сделать два подхода с различной техникой исполнения. Первый подход — это базовые отжимания с акцентом на технику нейтрального положения тела. Второй — нужно опуститься вниз, и в нижней фазе отжаться только одной рукой, а следующее отжимание сделать другой рукой (один раз — одна рука).
Количество подходов: 2
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40—60 сек
4. Джамп-н-джек
В этом упражнении вам тоже нужно будет сделать два кардио подхода с разной техникой. Первый подход — базовый. Его необходимо выполнять прыжками динамическую смену положений ног врозь/вместе помогая руками. А во втором подходе в фазе соединения ног нужно добавить присед.
Количество подходов: 2
Время выполнения одного подхода: 40 сек
Отдых между подходами: 20—30 сек
5. Функциональный кранч
Скручивание на пресс необходимо выполнять с прижатой поясницей в фазе лежа на полу. Это исключит расслабление пресса и, за счет такой техники выполнения, подход станет максимально эффективным. Темп выполнения в условиях правильной техники может быть разным, исходя из ощущений выполняющего.
Количество подходов: 2—3
Время выполнения одного подхода: 1,5 мин
Отдых между подходами: 30—60 сек
Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень быстро наберете (или восстановите) отличную физическую форму и оперативно войдете в тренировочный режим. Желаю удачи!
