Дачный сезон наступает, а значит надо быть во всеоружии, чтобы потом наслаждаться его плодами. Но чтобы пожинать плоды, нужно усердно поработать лопатой и на корточках. Из года в год эта история повторяется, сопровождаясь болями в спине на протяжении недели-двух.
Рассказываем, как этого избежать.
«Для начала нужно расслабить мышцы шеи, ног, спины, которые хронически устали от будней. Для этого можно посетить тренировку на расслабление, например, подойдет занятие по стретчингу или пилатес. Если вы не ходите в спортклуб, то подойдет полноценный сеанс массажа на все тело».
После расслабления можно перейти к подготовке важных мышц, которые сберегут тело от травм или неприятных ощущений на даче.
«Конечно, одни только упражнения не решат всех проблем со спиной, — добавляет тренер. — Чтобы снизить риск появления напряжения в спине, дозируйте объемы работы на огороде. Давайте себе десятиминутный перерыв каждые полчаса работы. К тому же смена положений тела тоже позволит не перегрузить отдельных мышцы: поработайте сидя, стоя, в наклон».
Планка
Начните с мышц живота, именно крепкий пресс позволит не перегрузить поясницу. Удерживая ровную спину, постоянно создавайте ощущение длинного позвоночника. Дышите ровно, подтягивая живот на выдохе. Для повышения качества работайте боком к зеркалу и проверяйте ровность спины.
Делайте три подхода по 30 секунд.
Наклоны
Далее переходите к наклонам, ведь они позволят укрепить мышцы ног, которые будут брать на себя основную нагрузку. Отработайте движение таза назад, оно будет основным при подъеме груза с грядой. Спина естественно прямая, движение выполняйте тазом назад и тазом вперед.
Наклоны на одной ноге
Еще одна разновидность наклона — это наклоны на одной ноге. Обязательно подключайте диагональную руку в движение. Чтобы наклонится, тяните таз назад, удерживая вес на опорной ноге. Чтобы подняться, толкайте таз вперед. При правильном исполнении почувствуете ягодичную мышцу.
Приседание
Для подъема тяжелых предметов используйте движением, схожее с приседанием. Ноги на ширине таза, стопы немного раскройте в стороны. Расталкивая колени в стороны, сгибайтесь в суставах ног, оставляя спину ровной. Для подъема представьте, что толкаете ногами пол от себя, и поднимайтесь вверх.
Отжимания
Вариант отжиманий с колена подойдет всем. Организуйте тело: руки шире плеч, лопатки растолкунуть по краям спины и опустить ниже от ушей, чтобы шея была свободна. Голову держите высоко, а позвоночник ровно. Опускаясь вниз, толкайте локти в стороны, а не грудь к полу. Делайте вдох на спуске и выдыхайте на подъеме.
«Делайте по одному подходу каждого упражнения утром перед огородными работами, и все будет успешно, — уверен эксперт. — А вечером предоставьте себе полноценный отдых».
