Без физической нагрузки похудеть сложно. Но как правильно подойти к процессу тренировок, чтобы обретение стройной фигуры не нанесло вреда здоровью?
На эту тему существует несколько устоявшихся мифов, давайте развеем их, чтобы тренироваться с пользой.
Миф № 1. Похудеть можно с помощью одних физических упражнений
На самом деле. Безусловно, спорт способствует похудению, но возлагать все надежды исключительно на него не стоит.
Представьте, что даже в процессе интенсивной тренировки сгорает максимум 500 калорий, то есть одна шоколадка, что никак не компенсирует плотного обеда. Это не значит, что в тренировках нет смысла, но все же попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений будут недостаточно эффективны.
«Невозможно добиться результата, не вникая в процесс, — уточняет Злата Жихарева, тренер по бодибилдингу, вице-чемпионка России и бронзовая чемпионка Европы. — Похудение — это многоуровневый процесс, состоящий из тренировок, правильного питания и восстановления по выстроенному режиму. Правильным будет сначала изучить свой рацион и внести в него необходимые коррективы».
Миф № 2: Главное — это высокая нагрузка, чем активнее, тем лучше
На самом деле. Работать на все 100 процентов — это здорово, интенсивные тренировки увеличивают расход энергии и действительно приводят тело в спортивный вид, укрепляют мышцы, делают сон крепче, а настроение лучше. Однако слишком перегружать себя без надлежащей подготовки опасно, ваши сухожилия и суставы могут довольно быстро выйти из строя.
Чрезмерная активность на групповых занятиях приводит не только к травмам, но и психологическим срывам. Не смотрите по сторонам, даже если кто-то стройнее, гибче, сильнее вас. Вы не на соревнованиях, наслаждайтесь процессом.
На начальном этапе лучше относиться к тренировкам, как к развитию своего тела, его физических качеств. Со временем вы сами почувствуете, что готовы увеличить нагрузки.
Миф № 3: Тренироваться лучше исключительно натощак
На самом деле. И да, и нет.
«Еда приносит больше проблем со здоровьем, чем ее отсутствие, — считает Злата Жихарева. — Так, на пустой желудок хорошо заниматься легкими кардиотренировками и йогой, но это не работает для силовых нагрузок».
Все должно быть в меру. Хорошая тренировка начинается с основ — удовлетворения ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Идеально, по мнению тренера, принять пищу за два-три часа до занятий, чтобы процессы пищеварения не усложняли работу всего организма. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором для перекуса будут фрукты, богатые углеводами, например, пара фиников или один банан.
Миф № 4. Если тренироваться ежедневно — точно похудеешь
На самом деле. Постоянство — плюс в вашу пользу. Процесс похудения — это не плавный спуск, здесь будут остановки, когда вес словно застывает на месте, и даже подъемы. Если заручиться терпением, не расстраиваться и не прекращать тренировки, победа останется за вами.
Но постоянство не означает бесконечный труд. Нашим мышцам, как и нам самим, необходим отдых. Если изнурять тело ежедневными тренировками, повышается риск повреждения суставов, переломов, растяжений, повышенной усталости и перепадов настроения.
Идеальный режим тренировок — через день.
«В течение недели делайте две силовые тренировки в зале с тренером, одну развивающую на баланс и гибкость или танцевальную, — говорит специалист. — В качестве четвертой тренировки в недельном цикле можете выбрать легкую пробежку или велопрогулку».
Злата Жихарева обращает внимание, что любые нагрузки важно согласовывать с тренером, а в случае проблем со здоровьем — с врачом и диетологом.
Миф № 5. Растяжка бесполезна при тренировках на похудение
На самом деле. Многие уверены, что упражнения на растяжку нужны только тем, кто жаждет развить в себе гибкость. На самом деле растяжка важна для всех, кто занимается своим здоровьем. В спортзале стретчинг идеально завершает силовые тренировки. Небольшая разминка и растяжка перед тренировками убережет от спортивных травм: растяжений, разрывов связок и сухожилий.
«Растяжка дает приятные ощущения в мышцах и позволяет расслабиться, что особенно важно в процессе похудения, — объясняет тренер. — Ведь в этом деле главное не зацикливаться на процессе, а получать удовольствие, тогда будет превосходный результат».
Кроме того, по словам тренера, процесс растяжки снимает стресс. Тем, кто привык его заедать, этот вид нагрузок будет особенно полезен. Рекомендовано делать любые, самые простые растягивающие упражнения через день или хотя бы пару раз в неделю, это обязательно пойдет на пользу.
