Сушка тела: как получить рельеф без вреда для здоровья

Самая популярная ошибка «сушащихся» — потеря мышечной массы вместо жировой.
Елена Гладкова
|
20 Октября 2021
Последняя медицинская проверка 20 Октября 2021 г.
Похудение Сушка тела: как получить рельеф без вреда для здоровья Фото: 123RF/legion-media.ru

Сушкой обычно занимаются профессиональные спортсмены и культуристы, чтобы подчеркнуть рельеф тела, избавившись от лишнего жира и воды. Но этому увлечению не чужды и обычные люди, мечтающие о кубиках на прессе.

Однако если сушиться неправильно, можно не нарастить, а потерять мышечную массу, да еще и ухудшить здоровье почек, нервной и эндокринной систем и т.д.

Спортсмены Спортсмены обычно идут на жесткие ограничения, чтобы быстрее достичь результата Фото: 123RF/legion-media.ru

Сушка — это специфическая система питания и тренировок, которая помогает сжечь жировую прослойку и нарастить мышцы. Спортсмены обычно идут на жесткие ограничения, чтобы быстрее достичь результата. Для этого они практически полностью отказываются от углеводов, руководствуясь тем принципом, что избыток углеводов пополняет жировые запасы. По их мнению, нет углеводов — нет жира.

Кроме этого, они нередко пользуются различными специфическими добавками, прибегают порой и к запрещенным препаратам, а также тренируются на износ. Бодибилдеры не только избавляются от подкожного жира, но и максимально пытаются вывести жидкость из организма.

Такие усилия чаще всего прикладываются для того, что на соревнованиях быть в максимально хорошей форме и показать себя с лучшей стороны.

Есть мнение, что ограничение или полное исключение углеводов на сушке вынуждает организм расщеплять жир и добывать энергию из него.

Так ли все обстоит на самом деле? Послушаем мнение эксперта Анны Коробкиной, диетолога Клиники «Hadassah Medical Moscow» группы компаний Медскан.

Анна Коробкина
Анна Коробкина
диетолога Клиники «Hadassah Medical Moscow» группы компаний Медскан

«По этой схеме наращивание мышечной массы идет параллельно с накоплением жировой ткани, т.к. никаким питанием практически невозможно увеличить изолированно только мышечную ткань. И точно так же невозможно согнать только жир. Вместе с жировыми запасами при диете и интенсивных тренировках обязательно будет уходить и сухая масса, т.е. та самая мышечная ткань, с помощью которой спортсмен пытается прорисовать рельеф своего тела. Поэтому за месяц невозможно избавиться, например, от 10 килограммов жира без потери мышечной ткани».

Чтобы стало яснее, эксперт предложила более наглядный пример в цифрах. Допустим, мы возьмем 10 килограммов жира. В одном грамме жира содержится девять калорий, в 10 килограммах жира — 90 тысяч калорий. Посчитаем на месяц:  90.000/30 = 3000 калорий в день человек должен терять при условии, что у него есть соответствующее питание (хотя бы на 1500 калорий). Следовательно, можем сделать вывод, что это невозможно.

фитнес Чтобы сжигание жира стало максимально эффективным необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения Фото: 123RF/legion-media.ru

Для работы мышц необходима энергия, и что нам организм может для реализации этой цели предложить? Это АТФ, глюкоза крови, гликоген, резервные источники углевода мышц и печени, так называемое депо углеводов в организме, жировые запасы и аминокислоты, из которых состоять мышцы.

«Именно в таком порядке будут расходоваться организмом эти источники энергии при достаточной продолжительности тренировки, — утверждает эксперт. — Задача спортивных занятий, нацеленных на сжигание жира — поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы. Окисление жирных кислот ограничивается скоростью доставки кислорода к мышцам, а сжигание жира требует большого потребления кислорода и происходит при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут».

Особенности кожного рельефа: Берем барьер на пути к красоте
Особенности кожного рельефа: Берем барьер на пути к красоте
ПОДРОБНЕЕ

Чтобы сжигание жира стало максимально эффективным необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения.

Поэтому говорить о том, что для поддержания идеальной фигуры нужны только высокоинтенсивные силовые тренировки — неверно. Без добавления аэробных нагрузок дело не пойдет.

протеин, спорт Если вы не спортсмен, вашему организму достаточно 70-80 грамм белка в сутки Фото: 123RF/legion-media.ru

«Обычно норма употребления суточного белка в рационе питания человека средней массы тела, который занимается спортом как любитель, а не как профессионал — 70-80 граммов, — продолжает врач. — Т.е., примерно по одному грамму на каждый килограмм массы тела. При более значительной массе тела необходимо прибавлять по пять граммов белка на каждые 10 килограммов массы. При усиленной тренировке допустимо увеличение потребления белков от полутора до двух граммов на килограмм».

Но это возможно лишь на небольшой период времени — причем, это касается всех, и любителей, и профессионалов, и относится как к занятиям силовыми нагрузками, так и скоростно-силовыми, которые отличаются работой на большую выносливость.

Низкоуглеводный рацион: пять главных принципов питания для похудения
Низкоуглеводный рацион: пять главных принципов питания для похудения
ПОДРОБНЕЕ

В профессиональных медицинских источниках встречается информация, что интенсивная белковая нагрузка неизбежно приводит к протеинурии (наличию белка в моче) и развитию гиперфильтрации почек. Стоит ли рисковать почками?

«Можете сделать вывод самостоятельно, — говорит эксперт. — Я считаю, что не стоит. Примерное соотношение потребляемых белков составляет 15-20 процентов, углеводов 45-55 процентов и жиров 35 процентов от общей калорийности питания. При высоких нагрузках желательно применять дробное 5-6 разовое питание».

Таким образом, завтрак составляет 5 процентов, второй завтрак — 30 процентов, дополнительное питание после тренировок — 5 процентов, обед — 30 процентов, полдник — 5 процентов, а ужин — 25 процентов от суточной калорийности.

Степень насыщения зависит от качества продуктов и кулинарной обработки, при этом объем пиши не должен быть слишком большим. Например, при весе человека примерно 70 килограммов ему положено принимать от трех до четырех килограммов пиши в сутки, фрукты и овощи должны составлять не менее 15 процентов от рациона — это залог любого питания, не только для спортсменов.

банан После тренировки будет полезно съесть ягоды и фрукты, причем, даже с высоким гликемическим индексом (например, банан) Фото: 123RF/legion-media.ru

Говоря о сушке, многие уверены: любые углеводы употреблять нельзя вовсе. На самом деле это не так, просто надо знать, когда это делать. И в каких количествах.

«Есть исследования, в которых показано изменение содержания гликогена в мышцах, — говорит диетолог Анна Коробкина. — Так, после истощающих физических нагрузок при усиленных тренировках, в том числе и на выносливость, восстановление гликогена происходят в две фазы, обе находятся в связи с инсулином в крови. Быстрый синтез гликогена в крови происходит в течение первых часов после нагрузки. Поэтому прием углеводов в первые часы после тренировки (желательно даже в первые 20 минут), приводит к адекватному их усвоению скелетными мышцами».

После тренировки будет полезно съесть ягоды и фрукты, причем, даже с высоким гликемическим индексом (например, банан), смузи, соки, злаковые батончики.

Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим мерам значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц.

«Углеводы после тренировки нужны даже больше, нежели чем белки, а белок будет более целесообразен спустя 60 минут после физической активности, — уверена диетолог. — Этот режим питания способствует достоверному повышению уровня максимальной силы различных видов выносливости по сравнению с обычным питанием».

Дополнительные источники:


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Ещё очень важно же жир с живота убрать,а это тяжёлый момент. Худеть в принципе не так сложно....а вот висцеральный жир это действительно прямо проблема. Её решить мне помог только эваларовский липотропный фактор. Там Холин, Метионин и инозит- полноценный состав для улучшения метаболизма жиров и снижения холестерина. Думаю многие точно оценят.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Сергей Юрский Сергей Юрский актер театра и кино, кинорежиссер, сценарист, театральный режиссер
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +