[AD]

Низкоуглеводный рацион: пять главных принципов питания для похудения

Как эффективно избавиться от лишних килограммов благодаря системе питания с уменьшенным содержанием углеводов.
12 Февраля 2020
Фото: LEGION-MEDIA

«Поскольку большинство диет — это притянутое за уши шарлатанство, для меня существует лишь один решающий критерий: что действительно работает. Оказывается, можно много есть и при этом не толстеть. Если хотите сбросить вес и подозреваете, что у вас снижена чувствительность к инсулину, попробуйте диету с уменьшенным содержанием углеводов» — говорит Бас Каст, научный журналист, который провел сотни исследований по диетологии и питанию, и написал международный бестселлер «Компас питания» («Эксмо»).

1. Попробуйте низкоуглеводную систему питания

Здоровая система питания low-carb (это не диета Аткинса!) в целом зарекомендовала себя как довольно эффективная. Самое главное при наличии резистентности к инсулину, часто возникающей как следствие ожирения, — не употреблять быстрые углеводы, такие, как белый хлеб, картофель и рис (так или иначе, придется отказаться от сахара и фруктовых соков, но не от целых фруктов и медленных углеводов, как, например, благословенные бобовые).

Вот главные принципы low-carb:

  • Избегайте переработанного мяса в виде колбас, бекона, ветчины, салями и хот-догов.
  • Сливочное масло, сливки и кокосовое масло допускаются, но лучше отдать предпочтение высококачественному оливковому маслу.
  • Овощи в любом виде очень приветствуются. Ешьте их как можно больше, за исключением картофеля — он слишком быстро вызывает повышение сахара в крови.
  • Очень полезны салаты с добавлением большого количества семян.
  • Потребляйте больше здоровых источников белков и жиров в виде фасоли, чечевицы, нута, орехов, оливок и авокадо
  • Желающим взять свой вес под контроль стоит поэкспериментировать с этой диетой минимум две-три недели, чтобы посмотреть на реакцию организма.
  • Настоятельно рекомендуются к употреблению все съедобные грибы (шампиньоны, шиитаке и др.).
  • Можно: сыр, яйца в умеренных количествах (я покупаю только деревенские яйца от кур-несушек свободного выгула). Главное правило: максимум семь яиц в неделю, поэтому в среднем одно яйцо в день.
  • Отличный выбор для десерта — греческий йогурт или творог, например с семенами чиа (кстати, с высоким содержанием жиров) и / или льняного семени, и / или небольшого количества фруктов, особенно рекомендую ягоды.
  • Полезны следующие продукты: зеленый чай и, как я уже говорил, очень темный шоколад.
  • Вечером за ужином разрешается выпить бокальчик сухого вина.
Пальмовое масло: приводит ли его употребление к раку, диабету и инсульту?
Пальмовое масло: приводит ли его употребление к раку, диабету и инсульту?
ПОДРОБНЕЕ

2. Используйте белковый эффект

Что касается насыщения, то здесь калория — не всегда та же самая калория. Белки однозначно насыщают лучше, чем жиры и углеводы.

Фото: «Эксмо»

Поэтому, если хотите похудеть, попробуйте добавить в рацион больше белков, например йогурт, творог (содержит очень много белка), рыбу и морепродукты, орехи, семена и особенно все бобовые (разные виды фасоли, гороха, нута, чечевицы). Яйца ешьте в умеренных количествах, главное правило: в среднем максимум 1 яйцо в день.

3. Практикуйте ограниченное по времени питание

Самый простой способ оставаться стройным, по всей вероятности, — принимать пищу в пределах ограниченного промежутка времени, например с 8 утра до 8 вечера (правило «с 8 до 8»). Это означает, что чем меньше временной отрезок, тем эффективнее работает метод. Никаких ночных набегов на холодильник! По утрам не чувствуете голода?

Отлично, послушайте свой организм, откажитесь от завтрака и продлите ночное голодание. Однако важно получить большинство калорий в первой половине дня (а не за один огромный ужин поздно вечером).

Фото: LEGION-MEDIA

Я частенько балую себя плотной вечерней трапезой, но за два, чаще — три или четыре часа до сна больше ничего не ем. Конечно, всегда можно выпить стакан некалорийной воды.

4. Ешьте продукты, богатые Омега-3

Ожирение может быть связано с воспалением в одной из частей мозга (гипоталамусе), которая отвечает за чувство насыщения. Это подобно тому, как если бы мозг подхватил насморк. Гипоталамус уже не может «учуять» сигналы о насыщении организма. Результат: мы голодны, хотя (и даже потому что) есть избыток веса.

Жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие и таким образом могут помочь с лишним весом. «Насморк» мозга облегчается, центр насыщения снова начинает реагировать на сигналы, чувство голода ослабевает. Хорошие источники омега-3: грецкие орехи, семена чиа и льна, рапсовое масло и особенно жирная рыба. Альтернатива: омега-3 в капсулах (рыбий жир, масло криля, масло из водорослей).

5. Ограничьте потребление соли

Используйте ее экономно, при выборе отдавайте предпочтение йодированной. Оптимально среднее употребление от 1 до максимум 2 чайных ложек в день. Имейте в виду, что многие продукты питания — от хлеба до колбасы, маринованных оливок и т. д. — часто перенасыщены солью. Так можно запросто съесть ее слишком много.

Я считаю разумным проявлять определенную сдержанность. Больше экспериментируйте с травами, такими, как розмарин, тимьян, петрушка, или более экзотическими ароматизаторами: корицей, куркумином и т. д. Даже капелька лимонного сока может придать блюду превосходный аромат!

Как уберечь печень во время новогоднего застолья
Как уберечь печень во время новогоднего застолья
ПОДРОБНЕЕ

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Яна Рудковская Яна Рудковская музыкальный продюсер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+