Белый рафинированный сахар — не самое полезное изобретение человечества. Среди основных минусов — высокая калорийность и высокий гликемический индекс, который говорит о том, что после употребления сахара резко повысится уровень глюкозы в крови.
Также сам процесс рафинации нельзя назвать полезным, по сути, это химическая и высоко термическая обработка. Пользы в таком продукте не остается.
Но и заменители сахара у многих вызывают вопросы по поводу пользы и безопасности.
«При грамотном подборе подсластители положительно влияют на состояние организма. Например, они имеют низкий или нулевой гликемический индекс (не вызывают скачков уровня сахара в крови), снижают риск возникновения кариеса, снижают калорийность пищевых продуктов, предотвращая переедание и риск возникновения ожирения, являются подкормкой, питательным субстратом для микрофлоры кишечника».
Среди людей, использующих сахарозаменители, можно выделить три основные группы:
- люди, страдающие сахарным диабетом. Их выбор основан непосредственно на медицинских показаниях;
- люди, следящие за массой тела, хотят похудеть и сократить калорийность в рационе;
- люди, ведущие здоровый образ жизни. Их отказ от белого рафинированного сахара основан на отсутствии в нем пользы.
Чтобы выбрать подходящий подсластитель, важно понимать, чем продиктован ваш отказ от обычного сахара. Например, если вы здоровый человек, следите за питанием, то особого смысла в сахарозаменителе нет. Сбалансированное питание поможет контролировать вес.
Рассмотрим самые популярные виды сахарозаменителей и их особенности.
От редакции: Сахарозаменители рекомендуется употреблять умеренно. По данным исследований, большое количество некоторых сахарозаменителей может негативно влиять на микробиом кишечника, снижать переносимость глюкозы, усиливать инсулинорезистентность и т.д.
Стевия
«Стевия возглавляет список самых популярных интенсивных подсластителей, — рассказывает эксперт. — Стевию получают из растения Stevia rebaudiana Bertoni. Она слаще сахара в сотни раз, не содержит калорий, не повышает уровень сахара в крови, не вызывает нежелательных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта и других систем организма».
В чистом виде стевию найти на полках магазинов достаточно сложно, в основном производителями представлена смесь с различными подсластителями. Это делается для того, чтобы продукт имел более чистый сладкий вкус и был удобен в домашнем использовании.
Каждый сможет выбрать для себя подходящий по форме вариант: жидкий, таблетки или порошок.
Эритрит
Так называемый дынный сахар. Относится к сахароспиртам, которые естественным образом содержатся в ягодах, фруктах и овощах. Этот натуральный подсластитель обладает нулевой калорийностью и нулевым гликемическим индексом, безопасен для зубов, ферментируется микрофлорой кишечника.
«Единственный заменитель сахара из всей группы сахароспиртов, который не вызывает слабительного эффекта даже при значительных дозировках», — отмечает Александра Гудимова.
В отличие от стевии, он менее сладкий, имеет около 70 процентов от сладости обычного сахара. Это компенсируется отсутствием посторонних привкусов.
У эритрита также есть интересная особенность — он убирает горчинку во вкусе продуктов, например, можно посыпать им грейпфрут.
Сукралоза
Это подсластитель, полученный искусственным путем. Сукралоза производится из сахара, поэтому максимально близка к нему по вкусу. Не содержит калорий и не имеет гликемического индекса. Отлично подойдет для подслащивания напитков: чая, кофе, какао, цикория.
Жидкую сукралозу удобно добавлять в лимонады и холодные компоты.
Заменитель сахара в таблетках
Под этим названием чаще всего скрываются сахарин и натриевая соль цикламовой кислоты. Это искусственный подсластитель, который появился одним из первых на рынке продуктов питания.
Его основные преимущества — нулевая калорийность, нулевой гликемический индекс, и что очень важно, доступная цена.
Хорошо подходит для замены сахара в рационе людей, страдающих диабетом, а также тех, кто стремится контролировать свой вес.
Кокосовый сахар
«Если вы хотите заменить рафинад в питании вашей семьи, и при этом у вас нет медицинских противопоказаний и лишнего веса, то обратите внимание на нерафинированный кокосовый сахар, — говорит эксперт. — Он не проходит химической обработки и не подвергается воздействию высоких температур».
Кокосовый сахар не имеет вкуса кокоса, поэтому его можно добавлять в кофе, чай, лимонады.
Также он идеален для выпечки, благодаря легкому шоколадно-карамельному послевкусию.
Натуральные сиропы
Это сиропы агавы, цикория, финиковый, овсяный, рисовый. Важно, чтобы сиропы были изготовлены без добавления сахара, путем ферментации. Обладают низким или средним гликемическим индексом. Но все же их стоит употреблять в умеренных количествах.
Среди плюсов — наличие питательных веществ.
Так овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок, что позволяет использовать его как основу для приготовления в домашних условиях овсяного молока.
Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен.
Сироп цикория содержит минимум сахаров и на 90 процентов состоит из растворимых пищевых волокон цикория — инулина и фруктоолигосахаридов. Это единственный натуральный сироп, подходящий для применения в диетах людей, страдающих сахарным диабетом.
При покупке сиропов обращайте внимание на состав — он должен быть максимально простым, например, только овес и вода. Такие сиропы отлично подойдут к запеканкам, сырникам, блинчикам, кашам.
К полезным сиропам не стоит относить популярный сегодня сироп топинамбура или глюкозно-фруктозный сироп, т.к. в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам.
Дополнительные источники:
- Will aspartame make me go blind?
- Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies
- Sugary Drinks, Artificially-Sweetened Beverages, and Cardiovascular Disease in the NutriNet-Sant? Cohort
