Гликемический индекс: нужно ли его учитывать при диете

Больным диабетом — нужно, а здоровым, желающим похудеть?
Елена Гладкова
|
26 Ноября 2021
Последняя медицинская проверка 26 Ноября 2021 г.
Гликемический индекс в продуктах Гликемический индекс: нужно ли его учитывать при диете Фото: 123RF/legion-media.ru. Коллаж: 7Дней.ru

Изначально гликемический индекс, который присваивался пищевым продуктам, был нужен лишь для того, чтобы люди, больные инсулинозависимым сахарным диабетом, могли правильно рассчитать дозу инсулина, а также знали, как корректировать свой рацион.

Но нужно ли учитывать гликемический индекс еды людям здоровым, если они желают похудеть?

Екатерина Бурляева
Екатерина Бурляева
к.м.н., врач высшей категории, терапевт, диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

«Гликемический индекс – это условный коэффициент, показывающий, насколько быстро углеводы, которые мы употребляем в составе пищи, будут усваиваться организмом, и повышать уровень сахара в крови. Знать этот индекс важно в первую очередь людям с сахарным диабетом первого типа, а также пациентам с диабетом второго типа, если они применяют инсулинотерапию».

Глюкоза в крови Глюкоза очень быстро повышает уровень сахара в крови Фото: 123RF/legion-media.ru

Эталоном гликемического индекса (ГИ) выбрана глюкоза, поскольку она крайне быстро повышает уровень сахара в крови. Хотя сегодня высказывается мнение о том, что фруктоза подвергается метаболизму еще быстрее. Но пока согласия между экспертами в этом вопросе нет, поэтому пока за эталон принимается все-таки глюкоза, ГИ которой равен 100 единицам. Продукты бывают с низким ГИ (до 50 единиц), средним (от 50 до 70) и высоким (выше 70 единиц).

«Абсолютно все продукты, которые мы едим, повышают уровень глюкозы в крови, — говорит эксперт. — Этим свойством обладают и углеводы, и жиры, и белки. Это нормальный ответ здорового организма на попадание в него любой пищи. После еды в крови у нас растет сначала уровень глюкозы, а следом за этим поджелудочная железа вырабатывает то или иное количество инсулина. Но, конечно, у каждого вида пищи скорость повышения уровня глюкозы в крови разная».

Вся правда о сахарном диабете: 10 популярных мифов
Вся правда о сахарном диабете: 10 популярных мифов
ПОДРОБНЕЕ

Скорость повышения уровня сахара в крови тем выше, чем в более доступной форме содержится в потребляемом продукте глюкоза. Допустим, в гречке, богатой клетчаткой, глюкоза находится в менее доступной форме, чем в меде, практически лишенном пищевых волокон. Поэтому мед почти мгновенно повысит уровень сахара в крови, а гречка гораздо медленнее. И, соответственно, ГИ у меда будет почти вдвое  выше, чем у гречневой каши.

Но есть вещи менее очевидные. Например, считается, что фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, можно есть без счета. Не тут-то было. Например, у арбуза ГИ  70 единиц, а у той же гречки всего 55.

«Поэтому не стоит доверять стереотипам, — предупреждает Екатерина Бурляева. – И тем людям, для которых важно составлять рацион на основе ГИ, чтобы в соответствии с этим рассчитывать инсулинотерапию, крайне необходимо сверяться со специальными таблицами».

Похудение и гликемический индекс Худеющему человеку важнее следить за калорийностью потребляемых продуктов, чем за ГИ Фото: 123RF/legion-media.ru

«Для людей, не страдающих сахарным диабетом, а просто желающих похудеть, интересоваться гликемическим индексом потребляемой пищи совершенно необязательно, — говорит врач-диетолог Екатерина Бурляева.  Этот показатель практически не влияет ни на скорость набора веса, ни на скорость похудения. Ведь чтобы человек начал поправляться, поступление энергии из пищи должно превышать его энергозатраты, а чтобы начать худеть, наоборот, нужно тратить килокалорий больше, чем получаешь».

Выходит, что с точки зрения диетологии гораздо важнее учитывать калорийность потребляемой пищи, а не ГИ продуктов, из которых она состоит. Например, способность свинины повышать уровень сахара в крови стремится к нулю, но энергетическая ценность этого продукта более 400 калорий. Или, скажем, запеченная тыква содержит всего 40 калорий, но ее гликемический индекс, в зависимости от сорта может достигать и 75 единиц.

Так что же получается, знание о ГИ продукте худеющему человеку совершенно ни к чему?

«Не совсем так, — уточняет эксперт. — Эта информация поможет составить рацион так, чтобы меньше страдать от чувства голода. Ведь на сегодняшний день доказано, что продукты с высоким ГИ увеличивают аппетит. Такая еда быстро повышает сахар в крови и дает насыщение, но затем человека очень быстро снова настигает чувство голода».

Сравним те же самые мед (ГИ= 94 ХЕ) и гречневую кашу (55 ХЕ). 100 граммов приготовленной гречки по калорийности будут равняться приблизительно 25 граммам меда. А теперь представьте, что даст более длительное насыщение: тарелка каши или две столовые ложки меда? Ответ очевиден.

А все дело в том, что гречка помимо простых углеводов содержит еще и сложные, которые, прежде чем усвоиться, будут долго расщепляться в организме, поэтому ощущение сытости каша дает куда более надежное, чем мед.

холестерин в крови Кетодиета может привести к повышению уровня холестерина, что чревато в перспективе риском инфарктов и инсультов Фото: 123RF/legion-media.ru

Доверять ли заявлениям о том, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, способствует не только похудению, но и снижению плохого холестерина? Кроме этого, уменьшению уровня в крови С-реактивного белка, а значит, и хронического воспаления, которое приводит к массе болезней, в том числе, онкологическим?

Эксперт отвечает так: «Хотя знать ГИ продуктов никому из худеющих людей не помешает, тем не менее, нельзя свой выбор питания основывать только на этом показателе. Иначе можно получить проблемы со здоровьем».

Например, если худеющий человек выбирает исключительно пищу с минимальным ГИ, т.е., вместо той же гречки переходит, скажем, на огурцы, или, например, заменит все углеводы мясом, которое также обладает более низким ГИ, то у него возникнет дефицит не только энергии, но и клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов.

«А кетодиета, при которой углеводы, обладающие более высоким ГИ, практически исключаются, а поступление белков и жиров, наоборот, увеличивается, может привести еще и к повышению уровня холестерина, что чревато в перспективе риском инфарктов и инсультов,  предупреждает Екатерина Бурляева. — Кроме того, избыток животной пищи приводит также к повышению уровня мочевой кислоты, а затем, и к подагре».

И все же главным образом знать ГИ пищи нужно людям, страдающим диабетом. Эта информация нужна им не только для того, чтобы правильно рассчитать, сколько единиц инсулина надо ввести в кровь после той или иной пищи, но и для того, чтобы планировать свое питание, рассчитывая оптимальную гликемическую нагрузку. Ведь таким пациентам можно есть практически все, но не в любое время, не в любых количествах и сочетаниях.

Чтобы снизить скорость повышения сахара в крови после еды,  можно не только выбирать еду с низким ГИ, но и использовать определенные технологии приготовления пищи, а также правильно сочетать продукты.

Например, как нам рассказала эксперт, чтобы сахар в крови рос медленнее, кашу нельзя сильно разваривать, да и макароны должны быть «альденте». Ведь чем больше в продукте простых углеводов, тем выше его ГИ. Кстати, именно от простых углеводов люди быстрее набирают вес, потому что после них насыщение проходит очень быстро. Это касается и людей с диабетом, и здоровых.

Также избежать резкого повышения сахара в крови после еды можно, если в одном приеме пищи смешивать простые и сложные углеводы, а к углеводам добавлять белки. 

«Например, чтобы глюкоза в крови росла медленнее, мед можно намазать на хлебец, — рассказывает эксперт. — Так что раздельное питание, которое так любят поклонники ЗОЖ и худеющие, людям с диабетом далеко не всегда подходит».

Гликемический индекс продуктов фото Гликемический индекс продуктов Фото: 123RF/legion-media.ru

Молочные продукты

  • Тофу (соевый творог) — 15
  • Соевый йогурт — 20
  • Творог обезжиренный — 30
  • Молоко (любой жирности) — 30
  • Обезжиренный натуральный йогурт — 35

Бобовые

  • Соя -15
  • Зеленая и красная чечевица — 25
  • Золотистая фасоль — 25
  • Коричневая чечевица -30
  • Желтая чечевица — 30
  • Фасоль — 35

Крупы

  • Перловая крупа -30
  • Дикий (черный) рис -35
  • Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) — 50
  • Рис басмати — 50
  • Коричневый неочищенный рис -50
  • Длиннозерный рис —
  • Овсяная каша — 60
  • Гречка (коричневая, с обжаркой) — 60
  • Пшено — 70
  • Белый рис -70
  • Кускус -70
  • Манка -70
  • Рис быстрого приготовления — 90

Бакалея

  • Отруби — 15
  • Арахисовая паста (без сахара) — 20
  • Соевая мука — 25
  • Спагетти — 55
  • Консервированные персики — 55
  • Пшеничная мука — 65
  • Варенья и джемы — 65
  • Мюсли с сахаром -65
  • Консервированные овощи -65
  • Лапша из мягких сортов пшеницы — 70
  • Мюсли с орехами и изюмом — 80
  • Кукурузные хлопья — 85
  • Консервированные абрикосы — 95

Выпечка и хлеб

  • Тост из цельнозернового хлеба — 45
  • Песочное печенье — 55
  • Черный дрожжевой хлеб — 65
  • Ржаной хлеб — 65
  • Цельнозерновой хлеб — 65
  • Сладкая выпечка (вафли, пончики) -75
  • Сдобные булочки — 75
  • Белый хлеб — 100

Овощи

  • Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5
  • Авокадо — 10
  • Листовой салат — 10
  • Шпинат — 15
  • Брокколи — 15
  • Капуста кочанная — 15
  • Сладкий картофель (батат, ямс) — 50
  • Морковь (сырая) — 70
  • Тыква — 75
  • Морковь (вареная или тушеная) — 85

Фрукты

  • Ежевика — 20
  • Вишня — 25
  • Малина свежая — 25
  • Красная смородина — 25
  • Груша свежая -30
  • Томат (свежий) -30
  • Черника, брусника, голубика — 30
  • Маракуйя -30
  • Мандарин свежий — 30
  • Свежее яблоко — 35
  • Свежая слива — 35
  • Свежая айва -35
  • Свежий нектарин — 35
  • Гранат — 35
  • Свежий персик — 35
  • Грейпфрут — 35
  • Апельсины — 50
  • Киви — 50
  • Манго — 50
  • Виноград и виноградный сок — 55
  • Банан — 60
  • Ананас — 70
  • Арбуз — 75

Соусы

  • кетчуп — 55
  • майонез — 60

Снеки

  • Арахис — 15
  • Тыквенные семечки — 25
  • Сушеные фиги — 40
  • Курага — 40
  • Чернослив — 40
  • Кокос — 45
  • Изюм — 65
  • Горький шоколад (более 70% какао) — 30
  • Мороженое (с добавлением сахара) — 60
  • Мармелад — 65
  • Шоколадный батончик (Mars, Snickers) — 70
  • Молочный шоколад — 70
  • Картофельные чипсы — 70
  • Свежевыжатый апельсиновый сок — 45
  • Клюквенный сок (без сахара) — 50
  • Яблочный сок (без сахара) — 50
  • Сок апельсиновый (пакетированный) — 65
  • Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) — 70
  • Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) — 80

Подсластители

  • Cахар (белый или бурый) — 70
  • Мед — 90

Готовые блюда

  • Макароны, сваренные al dente — 40
  • Пицца на тонком тесте с томатами и сыром — 60
  • Картофель вареный в мундире — 65
  • Макароны с сыром — 65
  • Пельмени — 70
  • Рисовая каша на молоке — 75
  • Картофельное пюре, вареный картофель — 85
  • Блинчики — 95
  • Картофель (запеченный) — 95
Дополнительные источники:
  1. Гликемический индекс
  2. Что такое гликемический индекс продуктов питания?

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Джастин Тимберлейк (Justin Timberlake) Джастин Тимберлейк (Justin Timberlake) певец, композитор, продюсер, танцор и актер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.