Лето близится к финалу, солнечных дней становится меньше, заканчиваются каникулы и отпуска — впереди осень с дождями, зима с морозами. Именно этот период связывают с ухудшением настроения у многих людей, нарастает тревожность, признаки стресса, а порой дело доходит и до симптомов депрессии.
Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние здоровья мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения, добавляет эксперт.
Какие же питательные вещества спасут от осенней хандры и стресса?
Витамин D
Человек способен получить большую часть витамина D благодаря воздействию солнца на кожу. Пищевых источников витамина D не так много, но они также важны:
- жирная рыба, такая как сельдь, лосось, сардины, а чемпион по содержанию витаминаD — консервированная печень трески;
- говяжья печень содержит примерно 50 международных единиц (IU) витаминаD, и кроме этого витамин А, железо и белок;
- яйца. Помимо витамина D являются отличным источником белка. Это полноценный белок, т.е. он содержит все незаменимые аминокислоты необходимые организму для роста и развития, в том числе аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин. Серотонин — это химический нейротрансмиттер, обнаруженный в мозге, кишечнике и тромбоцитах, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Группа незаменимых жиров, которые человек должен получать с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно. Продукты, богатые омега-3, содержат либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — растительные продукты, либо две незаменимых жирных кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — животные продукты.
- жирная рыба (семга, лосось) богата двумя типами омега-3 —ДГК и ЭПК, которые доказано благоприятно влияют на настроение. Учитывая, что порция лосося весом 100 граммов содержит 2260 мг ЭПК + ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион и эффективно противостоять осенней хандре;
- авокадо и грецкие орехи хорошие источники альфа-линоленовой кислоты;
- льняное, оливковое, конопляное растительные масла содержатомега-3, омега-6, омега-9 жирные кислоты. Следует употреблять различные растительные масла для обеспечения организма полиненасыщенными жирными кислотами.
Витамины группы В
Играют важную роль в поддержании функции нервной системы. Витамины B12 и B9 (фолиевая кислота) поддерживают нервную систему, а также мозг. Они помогут снизить риск и симптомы расстройства настроения, помогут предотвратить депрессию.
Источники витамина B12 — это яйца, мясо, домашняя птица, субпродукты, устрицы, молоко.
Источники витамина B9 — это темные листовые овощи, фрукты, орехи, бобы, молочные продукты, морепродукты, яйца.
Орехи и семена источники не только омега-3 жирных кислот и витаминов группы В, но и нескольких минералов, влияющих на наш тонус и настроение.
Минералы
Они необходимы для всех биохимических процессов, протекающих в клетках. Исследования показали, что низкие уровни калия и магния связаны с высоким уровнем кортизола, гормона стресса, который выделяют надпочечники. Употребление продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки и бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
Некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высокими рисками развития депрессии.
Антиоксиданты
Диета, богатая антиоксидантами, поможет справиться с расстройствами настроения и хандрой. Антиоксиданты играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме.
- темный шоколад богат многими полифенолами и антиоксидантами, улучшающими настроение. Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, поднимающих настроение и повышающих тонус, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин. Шоколад также является хорошим источником магния.
- ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений. Они богаты антоцианами, пигментами, которые придают некоторым ягодам ярко-красный, фиолетовый, пурпурный цвета. Одно из исследований показало, что диета, богатая антоцианами, улучшает настроение и снижает риск симптомов депрессии на 39 процентов.
- витамины С, Е, А являются витаминами-антиоксидантами и актуальными будут рекомендации употреблять разнообразные растительные масла, разноцветные фрукты и овощи, ягоды, орехи и семена.
Наиболее сильными антиоксидантами являются специи. Так, например, куркума может помочь снизить беспокойство, уменьшая воспаление и окислительный стресс, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия. Поэтому хорошим выбором осенью будет в качестве перекуса выпить стакан теплого молока с куркумой или корицей.
Пробиотики
Ферментированные продукты, в том числе йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, помогут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет полезным живым бактериям развиваться в пищевых продуктах. Пробиотики — это живые микроорганизмы, поддерживающие рост здоровых бактерий в кишечнике, они могут повышать уровень серотонина — нейротрансмиттера, влияющего на многие процессы и состояния организма, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90 процентов серотонина в нашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике.
Напитки
Лучшим выбором будут вишневый сок, зеленый чай, ромашковый чай, ферментированные напитки.
В составе вишни содержится мелатонин — растительный аналог гормона сна человека. Вишню и вишневый сок рекомендуют включать в рацион при нарушении циркадных ритмов организма, для облегчения проблем со сном, что немаловажно для настроения и работоспособности.
Зеленый чай содержит аминокислоту под названием теанин, которая повышает стрессоустойчивость организма и его энергетические запасы. Теанин обладает успокаивающим действием и может увеличить выработку серотонина и дофамина.
Ромашковый чай может помочь справиться с тревогой. Он применяется в качестве лечебного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и релаксирующих свойств. Ромашковый чай легко доступен и безопасен.
Не стоит забывать, что помимо питания существует ряд важных полезных привычек, способствующих улучшению тонуса и настроения осенью:
- минимум 150 минут физических упражнений каждую неделю;
- прогулки на свежем воздухе;
- отказ от употребления алкоголя и других вредных привычек;
- полноценный сон семь-восемь часов в день.
Дополнительные источники:
