Осень — унылая пора. Время, когда руки так и тянутся за сладким, ведь глюкоза — натуральный антидепрессант. Правда, действует недолго и побочных эффектов масса. Поэтому такой метод борьбы со сплином все же не вариант.
Что делать в этой ситуации, рассказала Татьяна Потапова, к.м.н., психотерапевт «СМ-Клиника».
Организму нужен солнечный свет и аминокислоты
Единой точки зрения на причины возникновения тоски в осеннее время нет. Но медики, в основном, сходятся в том, что виной всему гормональные изменения, которые происходят вследствие дефицита света.
«Именно солнечный свет регулирует наше настроение, и играет важную роль в реализации циклов сна и бодрствования. При нехватке света в организме хуже вырабатывается серотонин, который называют «гормоном счастья». Кроме головного мозга он, кстати, синтезируется также слизистыми оболочками желудочно-кишечного тракта».
Улучшить выработку серотонина, по мнению эксперта, можно двумя способами: либо увеличить поступление с пищей аминокислоты триптофана (она нужна для синтеза серотонина в синапсах мозга), либо налегая на углеводы. Те стимулируют выброс инсулина в кровь, что в свою очередь улучшает катаболизм белка в тканях и в итоге повышает уровень триптофана в крови.
Мозг быстро улавливает связь между этими явлениями. И в случае серотонинового голодания незамедлительно требует дополнительного поступления пищи с триптофаном или глюкозой.
Увы, наиболее богаты триптофаном продукты, которые почти целиком состоят из углеводов: хлеб, бананы, шоколад, инжир, или чистые углеводы (сахар или фруктоза). Поэтому заедать хандру, конечно, можно, но лучше пойти другим путем.
Что у вас: сплин или САР
«Осенний сплин — временное состояние, — говорит Татьяна Потапова. — Вы можете ощущать себя усталым, менее сконцентрированным, сонливым, ненужным. Такое состояние обычно проходит за одну-две недели. Как правило, осенней хандре больше подвержены женщины, но и чувствительные, ранимые мужчины в холодные дни и вечера тоже чувствуют себя одиноко и неуютно».
Обычную хандру надо отличать от сезонного аффективного расстройства (САР) — разновидности депрессии, которая, как правило, возникает только в холодные месяцы. С приходом весны и лета больные оживают, даже начинают испытывать повышенное настроение (гипоманиакальное состояние).
Среди симптомов САР бывают:
- крайняя усталость и упадок сил;
- сонливость;
- трудности с пробуждением по утрам;
- повышенный аппетит (особенная тяга к углеводам);
- увеличение веса;
- снижение либидо;
- потеря интереса к своей деятельности;
- беспокойство;
- раздражительность.
Обычно с приходом осени у таких людей снижается не только настроение, но и все жизненные показатели, а весной и летом повышаются. Кстати, реже, но бывает и наоборот. Классический пример: «наше все» Пушкин. Поэт лето не любил, а вот осенью у него был творческий подъем.
«Впрочем, под осеннюю хандру могут маскироваться и другие болезни, в том числе тяжелые, — предупреждает эксперт. — Поэтому, если период пониженного настроения превышает 10-14 дней и ежедневно симптомы только усиливаются, то стоит обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру для диагностики состояния».
Чем различаются хандра и депрессия
«Большинство людей не отличают эти понятия, хотя важно понимать, что депрессия — это серьезный психиатрический диагноз, который не связан с сезоном, и требует определенного лечения, — объясняет врач. — Тогда как хандра — это просто временное состояние пониженного настроения, тоски и меланхолии».
В развитии осенней хандры могут играть роль и психологические факторы. Многие в это время испытывают значительные эмоциональные нагрузки, связанные именно с подведением итогов и планированием будущего.
Осенью обычно растет нагрузка и на работе: все, что вы упустили летом, в период отпусков, теперь необходимо немедленно доделать. Постепенно переутомление нарастает, и настроение делается неустойчивым.
Однако осенняя хандра не приобретает хронический характер и может пройти сама по себе без помощи специалистов. Выпадет снег, на улице станет от него светлее, придут новогодние праздники, вслед за ними каникулы — и жизнь снова станет прекрасной.
Депрессия же может развиться в любое время года, чаще вследствие психотравмирующей ситуации. Ее основные симптомы (депрессивная триада) — это снижение настроения, психической и двигательной активности. У больного мысли текут тяжело и медленно, ему трудно принимать решения. Точно так же замедленны все его движения, а порой даже отсутствуют желания их совершать.
Разные состояния (хандру, депрессию, апатию) бывает сложно разграничить. Поэтому важно хотя бы исключить депрессию, как самый тяжелый диагноз, а это может сделать только психиатр или психотерапевт.
Правило трех «С»
Чтобы поддерживать хорошее настроение в осенний период времени, не нуждаясь при этом в постоянном заедании, важно внести в свой образ жизни определенные коррективы. Врачи иногда говорят о правилах трех «С»: это сон, спорт и секс.
Во всяком случае, эксперт при более легкой форме хандры рекомендует:
- Больше гулять, заниматься физической активностью, дышать чистым воздухом. По некоторым данным, физические упражнения при лечении, как сезонного аффективного расстройства, так и депрессии, могут быть более полезны, чем антидепрессанты, а еще эффективнее применение этих двух методов в совокупности. Также хорошим методом лечения любых видов депрессии является фототерапия (лечение светом).
- Регулировать ночной сон (спать не менее восьми часов).
- Употреблять горячий чай, хороший черный кофе, горький шоколад, соблюдать сбалансированную диету, акцент в которой делается на углеводы и витамины, в большом количестве содержащиеся в овощах и фруктах.
- Активно поддерживать социальные отношения, неформальные встречи с друзьями, коллегами.
- Разнообразить свою жизнь поездками в путешествия, походами в театр, на выставку, концерт.
Если все это не помогло, следует обратиться к профессиональному психологу или к психотерапевту. Главное, не употреблять психоактивные вещества (алкоголь, наркотические средства), это только ухудшит самочувствие и еще больше нарушит сон.
Как питаться во время осенней хандры
Большое значение в лечении и профилактике расстройств настроения имеет правильно подобранное питание. Доказано, что принимаемая пища влияет на процессы, происходящие в головном мозгу. Некоторые продукты поднимают настроение, другие же способны его испортить.
Результаты многочисленных исследований подтверждают положительное влияние аминокислот триптофана, тирозина и холина на функцию мозга и настроение. Триптофан превращается в организме в серотонин — «гормон счастья». Тирозин — в дофамин, а холин — в ацетилхолин, который также необходим для передачи нервных импульсов.
Триптофана много в сырах и других продуктах животного происхождения, а также в бобовых. Холин есть в печени, куриных яйцах, хлебе и крупах, молочных продуктах. Тирозин — в мясе, субпродуктах, молоке, хлебе.
«По какой-то злой иронии большинство продуктов, улучшающих настроение, не слишком полезны для здоровья, — комментирует врач. — Поэтому в потреблении пищи с высоким гликемическим индексом желательно проявлять сдержанность и осмотрительность».
К тому же известно, что в странах, где потребляют больше сахара, уровень депрессии выше. Впрочем, может, это происходит и просто потому, что во время депрессии люди едят больше углеводов и сахара.
В то же время установлено, что народы, в рацион которых входят рыба и морепродукты, реже страдают депрессией. То же самое касается и отдельных людей. Жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в жире морских рыб, в частности эйкозапентаеновая кислота, повышают эффективность медикаментозного лечения депрессии, помогая снижать дозы и уменьшать срок использования антидепрессантов.
Для борьбы с сезонным расстройством настроения рекомендуется включить в свой рацион продукты, содержащие витамины В1, В2, В6, С, А и микроэлементы селен, магний, цинк, а также так называемые травы-антидепрессанты: зверобой, мята, мелиса, душица, шиповник, боярышник, пустырник, валериана, таволга, ромашка, чабрец, шишки хмеля.
Для более точного подбора диеты следует обратиться к диетологу.
Дополнительные источники:
