Головная боль напряжения: как расслабить мышцы головы, шеи и лица

Снять зажимы, провоцирующие головную боль, поможет комплекс упражнений йоготерапии.
13 Февраля 2019
Фото: 123RF/legion-media.ru

«В современном мире головная боль напряжения — бич офисных работников. Длительная работа за компьютером, напряжение глазных мышц и хронические стрессы приводят к данному состоянию. Головная боль напряжения развивается на фоне повышенного мышечного тонуса, поэтому очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица», — говорит Сергей Агапкин, самый популярный экранный врач страны и автор новой книги «Не дай голове расколоться!» («Эксмо»).

Фото: 123RF/legion-media.ru

Головная боль напряжения — это тип головной боли, которая возникает в ответ на чрезмерное психическое напряжение у людей с определенным типом нервной системы. Часто генератором болезненных ощущений при головной боли напряжения является напряжение мышц: затылочных, височных, трапециевидных, грудинно-ключично-сосцевидных и группы мышц — разгибателей шеи. 

Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов — напряжение мышц провоцирует сдавление расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отек. Также напряженные мышцы могут сдавливать нервные окончания.

Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли. При расслаблении мышц боль проходит. Часто люди, страдающие от головных болей напряжения, даже не помнят ощущения релаксации, забыли, каково это, когда данные мышцы расслаблены, и необходимо заново обучить организм этому навыку.

Комплекс упражнений при головной боли напряжения включает в себя:

  1. Элементы произвольного мышечного расслабления.
  2. Медитативные и релаксационные техники.
  3. Переключение с принятия обезболивающих препаратов на умеренную физическую нагрузку.

Для того чтобы добиться снятия мышечного тонуса, необходимо сначала эти мышцы растянуть. При головной боли напряжения упражнения будут направлены на работу перикраниальных мышц, то есть мышц, окружающих череп.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. Почувствуйте эти мышцы, а затем максимально расслабьте их. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперед и назад так, будто вы жуете, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем максимально расслабьте их. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щеки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряженные мышцы. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд максимально расслабьте эти мышцы. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону. Длительность выполнения — 2 минуты.

Основная цель — растяжение боковой поверхности шеи, трапециевидной мышцы и грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

Исходное положение стоя, с прямой спиной. Наклоните голову вперед. Положите ладонь правой руки на затылок и накройте ее ладонью левой руки. Оказывая давление на голову вниз, растягивайте мышцы шеи. Длительность выполнения — 2 минуты.

Данное упражнение растягивает остистую мышцу головы и ременную мышцу шеи, ответственные за разгибательное движение в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них.

Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол — 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше — 5 секунд. Длительность выполнения — 2 минуты.

Дополнительные источники:

  1. «Не дай голове расколоться!» («Эксмо»)
Подпишись на наш канал в Telegram
Бешеные штрафы: Анатолий Цой раскрыл подробности участия в проекте «Маска»
Анатолий Цой стал победителем первого сезона шоу «Маска». Артист выступал в костюме Льва. Анатолий рассказал, что сам выбрал этот образ, поскольку Лев — его тотемное животное. Цой верил, что этот выбор принесет ему удачу, и не прогадал. Правда, за костюм ему пришлось собственноручно выложить несколько миллионов рублей.




Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

Ольга Бузова
актриса, певица, телеведущая
Анфиса Чехова
актриса, певица, телеведущая
Моргенштерн
певец, видеоблогер
Давид Манукян
певец, танцовщик, блогер
Мари Краймбрери
автор песен, певица
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.