[AD]

Как расслабить мышцы головы, шеи и лица: комплекс упражнений йоготерапии

Перенапряжение мышц головы и шеи — бич офисных работников. Снять «зажимы», провоцирующие головную боль, поможет навык произвольного мышечного расслабления.
13 Февраля 2019
Фото: Fotodom.ru

«В современном мире головная боль напряжения — бич офисных работников. Длительная работа за компьютером, напряжение глазных мышц и хронические стрессы приводят к данному состоянию. Головная боль напряжения развивается на фоне повышенного мышечного тонуса, поэтому очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица», — говорит Сергей Агапкин, самый популярный экранный врач страны и автор новой книги «Не дай голове расколоться!» («Эксмо»).

Что такое головная боль напряжения и как от нее избавиться без лекарств

Головная боль напряжения — это тип головной боли, которая возникает в ответ на чрезмерное психическое напряжение у людей с определенным типом нервной системы. Часто генератором болезненных ощущений при головной боли напряжения является напряжение мышц: затылочных, височных, трапециевидных, грудинно-ключично-сосцевидных и группы мышц — разгибателей шеи. 

Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов — напряжение мышц провоцирует сдавление расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отек. Также напряженные мышцы могут сдавливать нервные окончания.

Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли. При расслаблении мышц боль проходит. Часто люди, страдающие от головных болей напряжения, даже не помнят ощущения релаксации, забыли, каково это, когда данные мышцы расслаблены, и необходимо заново обучить организм этому навыку.

Комплекс упражнений при головной боли напряжения включает в себя:

  1. Элементы произвольного мышечного расслабления.
  2. Медитативные и релаксационные техники.
  3. Переключение с принятия обезболивающих препаратов на умеренную физическую нагрузку.

Начнем с первого пункта. Для того чтобы добиться снятия мышечного тонуса, необходимо сначала эти мышцы растянуть. При головной боли напряжения упражнения будут направлены на работу перикраниальных мышц, то есть мышц, окружающих череп.

Комплекс упражнений для расслабления мышц головы, лица и шеи:

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

1. Упражнение для мышц лба

В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. Почувствуйте эти мышцы, а затем максимально расслабьте их. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

2. Упражнение для мышц губ

Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперед и назад так, будто вы жуете, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем максимально расслабьте их. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

3. Упражнение для мышц щек

Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щеки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряженные мышцы. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

4. Упражнение для мышц челюсти

С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

5. Упражнение для височных и затылочных мышц

Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд максимально расслабьте эти мышцы. Длительность выполнения — повторяйте в течение одной минуты.

6. Упражнение для растяжения трапециевидной и грудинно-ключично-сосцевидной мышц

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону. Длительность выполнения — 2 минуты.

Основная цель — растяжение боковой поверхности шеи, трапециевидной мышцы и грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

7. Упражнение для мышц-разгибателей шеи

Исходное положение стоя, с прямой спиной. Наклоните голову вперед. Положите ладонь правой руки на затылок и накройте ее ладонью левой руки. Оказывая давление на голову вниз, растягивайте мышцы шеи. Длительность выполнения — 2 минуты.

Данное упражнение растягивает остистую мышцу головы и ременную мышцу шеи, ответственные за разгибательное движение в шейном отделе позвоночника.

8. Поза полумоста — дви пада питхасана

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Исходное положение — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них.

Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол — 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше — 5 секунд. Длительность выполнения — 2 минуты.

Фото Сергея Агапкина


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Наталья Подольская Наталья Подольская певица
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+