«Йоготерапия является современной, динамично развивающейся отраслью. Она не застыла в своем развитии на уровне тех упражнений, которые были изобретены несколько тысяч лет назад. Ежегодно внедряются новые практики, эффективность которых подтверждается результатами научных исследований (рандомизированных и плацебо-контролируемых)», — говорит Сергей Агапкин, самый популярный экранный врач страны и автор новой книги «Не дай голове расколоться!» («Эксмо»).
Как работает йоготерпия
Йоготерапия является одним из аспектов йогической практики, которая хорошо зарекомендовала себя с глубоких времен. Простая логика говорит нам следующее: если данный вид физической активности в качестве лечебных упражнений существует уже несколько тысячелетий, значит, он однозначно эффективен и базируется на высоких результатах, иначе о нем бы забыли еще в Древней Индии. В отличие от лекарственных средств йоготерапия обладает только положительными побочными эффектами.
В дополнение к избавлению от боли вы получите:
- снижение стрессового напряжения;
- улучшение качества сна;
- повышение бодрости и работоспособности;
- улучшение памяти и концентрации внимания;
- улучшение работы и профилактику заболеваний сердца, сосудов, легких, пищеварительной системы, нервной системы, позвоночника и суставов.
При выполнении упражнений помните, что ваша цель — добиться релаксации, воздействия на проблемную зону, правильной растяжки и расслабления мышц, а не завоевания олимпийской медали. Не выполняйте упражнения рывками, с повышенной интенсивностью, в спешке. Сконцентрируйтесь на каждом движении, каждом вдохе и выдохе.
Исследования показывают, что данные упражнения имеют выраженный парасимпатический эффект, сходный с приемом бета-блокаторов (препаратов для профилактики приступов мигрени). Их выполнение несколько раз в день достоверно снижает симпатический тонус, активность которого провоцирует развитие мигренозных приступов.
Причем эффект, оказываемый этими упражнениями, является накопительным, пролонгированным. Итак, давайте начнем избавление от головной боли. И пусть оно будет для вас приятным и эффективным.
1. Уддияна-бандха
Исходное положение — сидя в удобной позе с прямой спиной.
- Сделайте максимально глубокий вдох и на выдохе слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь выдохнуть полностью, опустошив легкие.
- Задержите дыхание, сглотните слюну и втяните живот. При этом мышцы живота должны быть расслаблены — живот должен втягиваться внутрь и вверх.
- Зафиксируйте эту позу на 5—10 секунд. Не задерживайте дыхание «до посинения», выполнение упражнения должно быть для вас комфортным.
- Сделайте медленный, спокойный вдох и повторите упражнение. Обычно выполняется от 10 до 30 циклов подряд.
2. Джаландхара-бандха
Сядьте прямо, тяните макушку вверх. Представьте, будто вы привязаны за макушку к потолку.
- Подтяните подбородок на себя, как будто вы хотите отстраниться от чего-то.
- Наклоните подбородок вниз, как будто вы хотите коснуться им верхней части грудины (яремной ямки).
- Зафиксируйте позу на 1—2 минуты.
- Джаландхара-бандху можно выполнять вместе с различными дыхательными упражнениями.
3. Мула-бандха
Данное упражнение заключается в напряжении мышц тазового дна.
- Выполняйте сжатие мышц, которые участвуют в произвольном прерывании мочеиспускания. На начальном этапе проще это сделать, сев промежностью на мячик для большого тенниса.
- При напряжении мышц тазового дна затрагиваются нервы крестцового парасимпатического сплетения, и это приводит к значительному снижению тонуса симпатической нервной системы, которая участвует в развитии болевого приступа.
4. Чандра бхедана пранаяма
Это упражнение очень простое — оно означает дыхание левой ноздрей.
- Дышите в обычном ритме, зажав правую ноздрю.
- Некоторые учителя йоги рекомендуют просто вставить в правую ноздрю ватный шарик. Позаботьтесь о том, чтобы вата не проскользнула внутрь ноздри, из носа должен торчать кончик, за который тампон можно было бы легко достать. Вставив тампон в правую ноздрю, можно заниматься повседневными делами, работой.
