Высота артериального давления, уровень холестерина и глюкозы в крови, вес и даже продолжительность сна — показатели, зависящие от питания и позволяющие измерить здоровье.
Проект «Здоровое питание» рассказывает, какие данные свидетельствуют о нарушениях в организме и что нужно предпринять, чтобы исправить ситуацию.
Артериальное давление
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальное артериальное давление у взрослых людей определяется на уровне 120 мм ртутного столба в момент сокращения сердца (систолическое) и на уровне 80 мм в момент его расслабления (диастолическое). Значение 140/90 считается уже высоким.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующую классификацию:
- нормальное давление (ниже 120/80);
- повышенное давление (120–129/ниже 80);
- высокое давление первой стадии (130–139/80–89);
- высокое давление второй стадии (140/90);
- гипертонический криз (выше 180/и (или) свыше 120).
Гипертония или повышенное артериальное давление, может протекать при отсутствии симптомов. При ее обнаружении необходима консультация врача.
Кроме этого, потеря каждых пяти килограммов лишнего веса может способствовать снижению систолического артериального давления на 2-10 пунктов.
Для нормализации давления необходимо изменить образ жизни и регулярно соблюдать принципы здорового питания: употреблять не более пяти граммов соли в день, ежедневно съедать четыре-пять порций овощей и зелени, снизить потребление насыщенных жиров, минимизировать алкоголь в рационе, бросить курить, иметь регулярную физическую активность, снизить вес.
Здоровый образ жизни повышает и эффективность медикаментозного лечения гипертонии.
Холестерин
Холестерин — жизненно важный строительный материал, придающий упругость и прочность клеточным мембранам. Переизбыток «плохого» холестерина опасен для здоровья. При низком или высоком уровнях холестерина нужно обратиться к врачу, откорректировать рацион питания, соблюдать медицинские рекомендации. Проверять уровень холестерина нужно не реже двух раз в год.
Нормальные показатели холестерина:
- общий холестерин — 5 ммоль/л;
- холестерин ЛПНП («плохой» холестерин) — менее 3,0 ммоль/л;
- холестерин ЛПВП («хороший» холестерин) — более 1,2 ммоль/л для женщин и более 1,0 ммоль/л для мужчин;
- триглицериды — менее 1,7 ммоль/л;
Высокий уровень холестерина — от 5 до 6,4 ммоль/л и более.
Рисковый уровень холестерина — 6,4 ммоль/л и более.
Пониженный уровень:
- Общий холестерин — менее 5–4,5 ммоль/л;
- Холестерин ЛПНП — менее 2,5–1,8 ммоль/л.
Уровень глюкозы
Уровень глюкозы или сахара в крови — индикатор состояний предиабета и диабета. Уровни сахара в крови могут иметь индивидуальную интерпретацию. Если данные отклоняются от нормы, пройдите углубленное обследование.
Рекомендуемые уровни глюкозы в крови натощак для здорового человека (не имеющего диабета):
- Младенцы до месяца — 2,8–4,4 ммоль/л.
- Дети от 1 месяца до 14 лет — 3,3–5,6 ммоль/л.
- Взрослые — 4,0–5,9 ммоль/л.
- Пожилые люди, женщины в период беременности — 4,6–6,7 ммоль/л.
Время сна
Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо семь-девять часов регулярного непрерывного ночного сна. Хронический недосып — одна из причин ухудшения обмена веществ, набора лишнего веса, снижения физических показателей, усталости, развития диабета, гипертонии, болезней сердца, депрессии.
Рекомендуемая продолжительность сна:
- Дети до года — 14-17 часов (для новорожденных 0-3 месяцев) или 12-16 часов (для младенцев 4-11 месяцев).
- Дети 1-2 лет — 11-14 часов с постоянным временем отбоя и подъема.
- Дети 3-4 лет — 10-13 часов с постоянным временем отбоя и подъема.
- Дети и подростки 5-13 лет — 9-11 часов.
- Подростки 14-17 лет — 8-10 часов.
- Взрослые 18-64 лет — 7-9 часов.
- Взрослые 65 лет и старше — 7-8 часов.
Негативные последствия недосыпа могут проявляться эмоционально и физически. Однако отчасти их может компенсировать здоровое питание. Поесть можно за два-три часа до сна, питаться нужно сбалансированно и регулярно, не пить бодрящие напитки — крепкий чай или кофе во второй половине дня.
К другим способам нормализации сна относится достаточная затемненность помещения и температура воздуха (в среднем 20 градусов), отказ от использования мобильного телефона и других гаджетов минимум за час до сна, временной режим сна, прием теплой ванны или душа, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.
Физическая активность
Физическая активность — важная составляющая хорошего самочувствия. Недостаток физической активности — один из факторов риска развития таких заболеваний как инсульт, диабет.
Минимальное время физической активности для поддержания здоровья сердца и нормального веса взрослого человека — 30 минут в день. Для детей и подростков это время составляет 60 минут в день.
Для поддержания и определения здоровья человека специалисты разработали индекс массы тела (ИМТ). Это величина соответствия веса и роста взрослого человека (18 лет и старше).
ИМТ рассчитывается по формуле: I = m/h2, где m – масса тела (кг); h – рост (м).
Чем выше ИМТ, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеоартрита, диабета, некоторых видов рака, преждевременной смерти. Таким образом, ИМТ помогает точнее оценить риски для здоровья, связанные с весом человека.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ показатели ИМТ делятся на группы:
Измерение окружности талии — простой способ определить, есть ли у вас избыточный висцеральный жир. Это внутренние жировые отложения вокруг сердца, почек, печени, органов пищеварения и поджелудочной железы. Его чрезмерное количество может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, диабета второго типа.
Как измерить окружность талии: найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер, спокойно выдохните, поместите измерительную ленту на середине между этими точками и оберните вокруг талии, проверьте результаты измерения.
Независимо от ИМТ или роста попытайтесь сбросить вес, если талия у мужчин более 94 сантиметров, у женщин — более 80 сантиметров. В случае еще более высоких показателей необходимо проконсультироваться с врачом.
Соотношение талии и бедер характеризует вес, приходящийся на бедра и ягодицы. Для расчета измерьте окружность талии и бедер, а затем разделите результаты измерения талии на результаты измерения бедер.
По данным Всемирной организации здравоохранения, риск метаболических осложнений, таких как диабет второго типа, увеличивается, когда соотношение талия/бедра у мужчины превышает показатель 0,9, а у женщины — больше 0,85.
Помните, здоровое питание, адекватная состоянию физическая активность и отсутствие вредных привычек — лучшие составляющие здоровья!
Дополнительные источники:
