Боль в позвоночнике — распространенный симптом. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 90 процентов населения планеты.
Причины этому могут быть разные: от неправильной статической нагрузки до сильных травм. Чтобы выявить эти причины, требуется врач, который расспросит вас об обстоятельствах и возможных причинах появления боли, проведет осмотр, подтвердит диагноз и сформирует план лечения.
Но на время, пока проблема не решена, стоит отказаться от некоторых активностей.
«Чтобы сузить круг физических ограничений,
нужно определить место боли в позвоночнике. Она может возникать в шейном, грудном или поясничном отделе. Если нет четкой
уверенности, где болит или неприятное ощущение охватывает разные отделы
позвоночника, стоит отказаться от всех упражнений».
Боль в шее
Если вас беспокоит боль в шее, не рекомендуется делать упражнения, перегружающие ее или мышцы смежного отдела позвоночника и плечевого пояса. Среди упражнений:
Планка
Упражнение планка выполняется из положения лежа с опорой на предплечья и носки. Тело должно образовать прямую линию, важно не прогибаться в пояснице и держать мышцы живота в напряжении.
Почему запрещено: при нагрузке на руки и при их физическом истощении будут автоматически подключаться мышцы шеи.
Жим лежа
Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье. Стандартно при нем требуется принять положение лежа, опустив плечи и выпрямив ноги. Затем нагрузка ложится на грудные мышцы и стабилизаторы лопаток.
Почему запрещено: нагрузка на большие и малые грудные мышцы будет способствовать тому, что плечи станут сдвигаться вперед, что постепенно приведет к вторичному напряжению мышц шеи.
Активное растяжение мышц шеи
Активное растяжение мышц шеи — это комплекс упражнений, направленных на увеличение эластичности и гибкости шейных мышц (ПИР- постизометрическая релаксация мышц). Представляет собой, например, медленные наклоны и повороты головы с одновременным движением рук.
Почему запрещено: активное растяжение мышц шеи не стоит
практиковать, т.к. можно непреднамеренно снять сформированное ими защитное
напряжение.
Помимо этого, не рекомендуется выполнять вертикальный жим,
упражнения для мышц шеи с утяжелителями, отжимания, приседы со штангой на
плечах.
Боль в грудном отделе
Если боль возникает в грудном отделе позвоночника, не рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Боковые наклоны с гантелями в руках
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На выдохе совершается наклон в сторону, на вдохе — возвращение в исходное положение.
Почему запрещено: боковые наклоны с гантелями в руках могут увеличить мобильность в грудном отделе, дать нагрузку на межпозвонковые, реберно-поперечные и реберно-позвоночные суставы, что нежелательно при боли в грудном отделе позвоночника.
Сведение лопаток
Исходное положение упражнения: стоя или сидя, спина прямая. На выдохе свести лопатки вместе на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение.
Почему запрещено: истощенные мышцы-стабилизаторы лопаток тоже могут быть причиной боли в грудном отделе, но пациент может не придать этому значение и истощить их последние защитные ресурсы.
Косые скручивания
Упражнение выполняется из положения лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На выдохе поднимается верхняя часть тела по диагонали к противоположному колену, на вдохе — возвращается в исходное положение.
Почему запрещено: косые скручивания включают повороты туловища, которые могут увеличить нежелательную нагрузку на грудной отдел позвоночника.
Помимо этого, при боли в грудном отделе позвоночника не рекомендуется выполнять подъем гантелей вверх над головой.
Боль в пояснице
Если вас беспокоит боль в поясничном отделе позвоночника, стоит исключить выполнение следующих упражнений.
Подъем ног в висе
Исходное положение упражнения: вис на турнике. На выдохе ноги поднимаются до уровня 90 градусов, на вдохе — медленно опускаются вниз.
Почему запрещено: при висе на шведской стенке или на турнике с поднятием ног вверх мы нагружаем подвздошно-поясничную мышцу, что не рекомендовано при недифференцированных болях в пояснице.
Тяги
Становая тяга выполняется так: на выдохе подтягивается штанга к корпусу с сохранением прямой спины, на вдохе — возвращение в исходное положение.
Почему запрещено: становая, румынская и другие разновидности тяги нагружают широчайшие квадратные мышцы поясницы, что может пойти во вред мышцам, защищающим поясничный отдел позвоночника от боли и избыточного движения.
Гиперэкстензия с глубоким наклоном
Лежа на специальной скамье, лицом вниз, ноги зафиксированы. На выдохе поднимается верхняя часть тела до прямого угла, на вдохе — медленно опускается в исходное положение.
Почему запрещено: гиперэкстензия с глубоким наклоном не рекомендуется при боли в пояснице из-за высокой нагрузки на межпозвонковый диск и уменьшения стабильности (растяжения) области межпозвонковых суставов.
Более того, при правильном выполнении упражнения угол гиперэкстензии сам по себе должен быть небольшой.
Также при данном симптоме категорически не стоит выполнять упражнения: планка (в полном варианте), жим штанги (в позиции «мост»), скручивания на наклонной скамье.
«Стоит помнить: избегание провоцирующих факторов не приравнивается к терапии заболевания, — напоминает эксперт. — Поставить диагноз и назначить лечение может только сертифицированный врач».
