Длительные праздничные каникулы влияют на организм и тренировочный режим.
«Под длительными праздниками мы имеем в виду нарушение привычного режима на протяжении 5 дней и больше. Да-да, уже через 5 дней нарушения режима организм начинает перестраиваться и чем дольше этот период нарушения, тем сильнее его эффект, и тем дольше придется втягиваться обратно».
Не поддавайтесь длительному веселью и перееданию!
4 «всадника» нарушенного режима
Больше всего режим сбивают:
- Изменение распорядка дня. Во время праздников многие люди отклоняются от привычного распорядка дня, что может приводить к изменению режима сна. Недостаток сна может вызвать усталость, ухудшение концентрации и общее самочувствие.
- Изменение питания. Праздничные застолья часто включают в себя много калорийной пищи, сладостей и алкоголя. Это может привести к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением, особенно если рацион переходит в нездоровую привычку.
- Физическая активность. Многие люди во время праздников меньше занимаются спортом, что может привести к снижению физической формы. Мышцы могут ощутить недостачу активности, а это может затруднить возвращение в привычный режим тренировок.
- Алкоголь и гидратация. Чрезмерное потребление алкоголя может привести к обезвоживанию, нежелательным эффектам на печень и общему ухудшению самочувствия. Необходимо помнить о важности поддержания водного баланса.
«Даже если у вас изменился только 1 пункт из вышеперечисленных, но он длился 5 дней, вернуться к обычным тренировкам уже не получится, — уверена тренер. — Организм ослаблен, физическая форма начинать уходить».
Как быстро снижаются физические качества
Потеря аэробной выносливости может начаться уже через 2-3 дня без тренировок. В течение первых двух недель после прекращения занятий наблюдается снижение VO2 max (maximal oxygen consumption) — наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) примерно на 4-10 процентов.
После трех недель без тренировок это снижение может достигать 15-20 процентов.
«Потеря силы может начаться через одну-две недели без тренировок, — рассказывает эксперт. — Исследования показывают, что за 3-4 недели без тренировок снижение силы может составить около 10-20 процентов».
Также страдает гибкость – показатели могут ухудшаьься уже через несколько дней без занятий.
Хотя потеря мышечной массы может занять больше времени по сравнению с другими показателями, она все же может начинать происходить через 2-3 недели без нагрузок. В первые 2 месяца без регулярных тренировок можно потерять до 5-10 процентов мышечной массы.
Таким образом, первым страдают базовая выносливость и гибкость, подвижность суставов. Поэтому при возвращении к тренировочному режиму после праздников стоит уделить внимание, в первую очередь, тренировкам на мобильность всего тела (пример в фотокомплексе) и базовым кардиотренировкам (30-60 минут равномерного кардио в пульсовой зоне 50-60 процентов от максимального ЧСС).
Что же касается силовых тренировок, однозначно, стоит снизить нагрузку в первые несколько тренировок, а затем постепенно увеличивать интенсивность. На сколько снижать нагрузку и как быстро возвращаться к привычным нагрузкам зависит от несколько факторов.
Во-первых, это уровень тренированности: чем вы более тренированны, тем быстрее вернетесь к привычному режиму.
Во-вторых, длительность перерыва: чем дольше перерыв тем с меньшей нагрузки стоит начинать.
«В-третьих, важное значение имеет то, как вы провели праздники, — продолжает специалист. — Если активно и не злоупотребляли чрезмерно алкоголем и «запрещенкой» — это один разговор, а если все-таки позволили себе уйти в полный отрыв, то стоит себя поберечь и начать с минимальной нагрузки».
Тренировка на мобильность
Комплекс для мобильности всего тела — идеальный вариант для первой тренировки после длительного отдыха. Позволит подготовить тело к возвращению к нагрузкам.
Можно делать дома. Даже если вы не любите такие тренировки, выполните данный комплекс в качестве разминки перед основной тренировкой первые 1-2 недели (и не забудьте снизить интенсивность основной части тренировки).
1. Вращение в шейном отделе позвоночника
Исходное положение: сидя, в любом комфортном положении. Наклоните голову вправо, сделайте полукруг подбородком по груди до левого плеча. Выполните в другую сторону. Медленно 8-10 повторений
2. Боковые наклоны с вращением сидя
Исходное положение: сидя, в любом комфортном положении. Наклоните корпус вправо, сделайте опору на правую руку и разверните грудную клетку к полу. Вернитесь в исходное положение, сделайте в другую сторону.
Медленно 8-10 повторений
3. Кошка
Исходное положение: квадрат, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Одновременно толкните руками пол от себя, округляя спину, и подкрутите таз. Вернитесь в исходное положение.
Медленно 8-10 повторений
4. Вращения в полушпагате
Исходное положение: квадрат, правая нога прямая в сторону. Развернитесь за правой рукой и выполните вращение — насколько позволяет гибкость.
Медленно 8-10 повторений, затем поменяйте положение ног и сделайте 8-10 повторений в другую сторону.
5. Выпад стоя на колене
Исходное положение: стоя на коленях, правой ногой сделайте шаг вперед. Толкните таз вперед, перенося вес тела на правую ногу, следите за нейтральным положением в пояснице, вернитесь в исходное положение.
Медленно 8-10 повторений, затем поменяйте положение ног и сделайте еще 8-10 повторений.
6. Вытяжение задней линии тела
Исходное положение: квадрат. Толкнитесь руками от пола и, разгибая ноги в коленях, толкните хорошо таз вверх. Взгляд направляйте на бедра или на живот, тянитесь пятками к полу. Вернитесь в исходное положение квадрат.
Медленно 8-10 повторений
7. Пассивный наклон
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Медленно расслабляя корпус, скрутите позвоночник от шейного отдела до таза и опуститесь в комфортный для вас наклон, от таза раскрутитесь обратно в положение стоя.
Медленно 8-10 повторений
