Даже без дополнительного оборудования можно подтянуть тело и улучшить рельеф, нужно лишь выбрать правильную программу занятий.
«Ключевое преимущество упражнений с собственным весом — отсутствие инвентаря, благодаря чему тренироваться можно где угодно: дома, на улице, в путешествиях».
Показываем лучшие упражнения без инвентаря на все группы мышц.
Чем полезны такие упражнения
Такие комплексы решают множество задач:
- развивают основные физические качества (силу, гибкость, координацию, выносливость);
- обеспечивают рост мышц и улучшение их тонуса, в результате чего ускоряется базовый метаболизм и калории «горят» даже в состоянии покоя;
- способствуют потери жировой ткани и похудению;
- являются профилактикой заболеваний и травм за счет укрепления мышечного корсета и опорно-двигательного аппарата;
- стимулируют выработку эндорфинов, улучшая настроение и снижая уровень стресса.
«Занятия с собственным весом можно упрощать и усложнять, они подходят для любого уровня физической подготовки, — продолжает эксперт. — Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, эти упражнения без дополнительного оборудования станут верным помощником в вопросе коррекции фигуры и поддержания тела в отличной форме».
1. Сплит-приседания
Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, развивает силу и координацию.
Исходное положение: стопы на ширине таза параллельно друг другу, носки смотрят вперед. Сделайте шаг назад, центр тяжести оставьте на впередистоящей ноге, вторая нога на носке.
Опускайтесь вниз, как будто хотите сесть на стул, корпус слегка тяните вперед и садитесь примерно до параллели с полом. На выдохе поднимитесь вверх.
2. Выпады в сторону
Упражнение задействует мышцы ног, ягодиц и спины, улучшает баланс и координацию.
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине бедер. Выберите удобное положение рук — можно вытянуть их перед собой на уровне груди, убрать за голову или положить на талию. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Носки обеих ног смотрят вперед, стопы полностью на полу.
Согните левую ногу, перенесите на нее вес тела, отведите таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул левой стороной тела. Оттолкнитесь левой стопой от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте нужное количество выпадов на левую ногу, затем на правую.
3. Планка
Универсальное упражнение для укрепления мышц кора.
Примите исходное положение для отжиманий — руки под плечами на ширине плеч. Поднимите тело, удерживая его прямым — не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад, удерживая сильный пресс, бедра и ягодицы.
Сохраняйте такое положение на протяжении 15 секунд, затем отдохните пару секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
4. Отжимания
Упражнение укрепляют руки и плечи, развивает силу и выносливость.
Исходное положение: упор лежа, тело в прямой линии, руки вытянуты, ладони расположены под плечевыми суставами немного шире плеч. Взгляд направлен в пол, стопы на ширине таза.
На вдохе согните руки и опуститесь, стремясь коснуться грудью пола. Следите за ровным положением корпуса, напрягая мышцы живота. Руки направленны в сторону корпуса на расстоянии примерно 45-50 градусов от него. Лопатки стабильны. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Плечевой мост
Упражнение развивает силу и гибкость, помогает улучшить осанку, воздействует на мышцы кора, нижней части спины и ягодичные мышцы, помогая повысить общую силу и устойчивость тела.
Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу на ширине таза, пятки под коленом, носки смотрят вперед, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, оставив лопатки и голову на полу. Не прогибайтесь в пояснице, держите сильный пресс. На вдохе медленно отпустите таз в исходное положение.
Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять данный комплекс упражнений 3-4подхода по 10-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Количество тренировок в неделю — 3 раза.
«Частота занятий с собственным весом зависит от уровня подготовки и тренировочных целей, — поясняет эксперт. — Новичкам силовые тренировки без оборудования рекомендуется проводить не чаще трех раз в неделю, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные атлеты могут заниматься ежедневно».
Также важно учитывать реакцию организма на тренировки. Если вы ощущаете дискомфорт, постоянную усталость, у вас присутствуют боль или эмоциональное выгорание, то лучше сделать перерыв в занятиях или снизить интенсивность тренировок.
