[AD]

Как подтянуть обвисшие руки: 5 эффективных видов отжиманий для женщин

Простой тренировочный комплекс, который поможет быстро улучшить форму рук.
Фото: LEGION-MEDIA

«С приближением лета женщины старательно берутся за улучшение фигуры. Руки — это часть тела, которая в теплый сезон практически всегда на виду. Избавиться от дряблой, обвисшей кожи и укрепить основные мышцы рук, а заодно и живот, помогут отжимания. Несомненный плюс этого классического упражнения в том, что можно выполнять где угодно. Давайте рассмотрим пять самых эффективных видов отжиманий для женщин», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit.

Отжимания — очень эффективное, но далеко не простое упражнение. Чтобы его выполнять, необходимо хотя бы 10-15 секунд удерживать «планку».  Очень важно правильное дыхание: выдох — на подъеме вверх. Итак, поехали!

1. Классическое отжимание

Фото: X-Fit

Постановка рук чуть шире плеч, исходное положение: упор или упор стоя на коленях (как вариант упрощения: локтевые суставы направлены в сторону). Классическое отжимание отлично воздействует на мышцы груди и рук. Очень важно при этом сохранять нейтральное положение корпуса.

2. Отжимания узким хватом

Фото: X-Fit

Постановка рук на ширине плеч, исходное положение упор или упор стоя на коленях, локтевые суставы направлены назад. Выполняйте отжимания, направляя локти вдоль корпуса, сохраняя при этом нейтральное положение корпуса. Это отличный акцент на трицепс — самую проблемную женскую зону руку.

Приседания: как похудеть с помощью этого суперупражнения
Приседания: как похудеть с помощью этого суперупражнения
ПОДРОБНЕЕ

3. Обратное отжимание

Фото: X-Fit

Также прекрасный вариант для проработки трицепса. Найдите опору: скамейку, стул или тумбу высотой примерно до середины вашего бедра. Поставьте руки чуть шире плеч на самый край опоры, направьте пальцы рук на себя. Таз разместите как можно ближе к опоре, так,  чтобы корпус был вертикально, раскройте ключицы, раскрывая грудную клетку, старайтесь не сутулится и не сгибаться в позвоночнике во время выполнения упражнения. Опускайтесь вниз, сгибая локти и направляя их назад, до того момента, пока можете удерживать корпус в нейтральном положении, а плечи в исходном положении (не поднимая их к ушам).

4. Наклонные отжимания

Вариант 1 (для новичков):

Фото: X-Fit

Наклонные отжимания помогут отлично проработать грудные мышцы и трицепс. Вариант, когда руки находятся на опоре, прекрасно подходит для новичков, которые не могут качественно выполнить классические отжимания. Этот вид прорабатывает трицепс, низ грудных мышц, а для удержания корпуса работают пресс и ноги.

Как убрать живот к лету: 5 лучших упражнений для пресса
Как убрать живот к лету: 5 лучших упражнений для пресса
ПОДРОБНЕЕ

Вариант 2 (для тренированных):

Фото: X-Fit

Вариант отжиманий с ногами на опоре сместит нагрузку на верхнюю часть груди. Также активно работают трицепс и передние пучки дельтовидных мышц, а стабилизаторами выступают пресс и мышцы спины. Это один из самых эффективных видов отжиманий, но к нему нужно переходить, только тогда, когда вы уверенно выполняете классические отжимания от пола.

5. Разноуровневое отжимание

Фото: X-Fit

Также вариация классического отжимания. Исходное положение: одна рука на опоре. Опору выбирайте не слишком высокую: 10-15 см. Это может быть платформа, кубик для йоги или просто свернутый в несколько раз мат. Выровняйте грудную клетку параллельно плоскости пола, выполняя отжимания, сохраняйте это положение. Отличный вариант, который к классической нагрузке добавляет стабилизацию лопаток.

Отжиматься необходимо в медленном темпе, сохраняя правильную технику выполнения и дыхания. При регулярном выполнении это упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, учит стабилизации в нейтральном положении, включает в работу мышцы спины и живота. Кроме того, отжимания поднимают пульс и являются незаменимым помощником в сжигании жира.

Как похудеть в самоизоляции: 7 жиросжигающих домашних упражнений
Как похудеть в самоизоляции: 7 жиросжигающих домашних упражнений
ПОДРОБНЕЕ


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Никита Михалков Никита Михалков актер, кинорежиссер, сценарист, продюсер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+