Протеин (белок) — основной строительный материал организма. Он уменьшает деградацию мышечной ткани, улучшает реакцию организма на тренировку и помогает быстрее восстановиться.
Здоровому взрослому человеку для удовлетворения потребностей организма нужно 0,8-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Но современные люди часто не доедают белок, увлекаясь быстрыми углеводами и трансжирами.
Протеиновые коктейли могут помочь набрать необходимое количество нутриента, пишет «Здоровое питание».
Польза протеиновых коктейлей
Протеиновые добавки — это способ обеспечения организма белком надлежащего качества при минимизации калорийности, что особенно актуально для спортсменов.
Важно, чтобы смеси протеинов включали все заменимые и незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, наиболее эффективный для полноценного синтеза белка в мышцах. Но при этом в их составе не должно быть сахара, ароматизаторов и красителей.
Банка, предназначенная для приготовления протеиновых коктейлей, содержит богатый белком порошок. Он может быть животного происхождения и получен, например, из молока или яиц, а может быть произведен из растительного сырья (например, сои или гороха).
На качество протеиновых добавок также влияет содержание микроэлементов, антиоксидантов, жиров и общая калорийность.
Протеиновые коктейли во время и после интенсивных тренировок обеспечивают быстрое восстановление мышечной ткани и, возможно, уменьшение болезненных ощущений. Считается, что скелетные мышцы наиболее чувствительны к приему белка и аминокислот в течение 24 часов после тренировок.
Так, например, при интенсивных физических нагрузках для наращивания мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2 грамма протеина на 1 килограмм массы тела в сутки. В периоды активных тренировок с отягощением для сохранения массы мышц может потребоваться и больше 2 граммов белка.
Протеин — хороший перекус?
Протеиновые коктейли интересны не только спортсменам, но и обычным людям, желающим иметь красивую фигуру. Иногда молочными протеиновыми коктейлями с добавлением фруктов заменяют прием пищи.
Хочется отметить, что отечественные и мировые специалисты по питанию рекомендуют получать полноценный белок из продуктов, придерживаясь сбалансированного по микро- и макронутриентам рациона. Да, в некоторых случаях возможен прием специальных белковых добавок, т.к. это удобно, питательно и при этом низкокалорийно.
Но для среднестатистического человека нет никакой пользы в потреблении большего количества белка, чем рекомендовано, а это вполне может произойти при увлечении протеиновыми коктейлями.
Проблемы также могут возникнуть у людей с генетическими нарушениями метаболизма белков и аминокислот, но такие сбои обычно выявляются еще в раннем возрасте. Поэтому у взрослых непереносимость протеиновых добавок маловероятна, кроме возможной аллергической реакции на компоненты.
Рекомендуется ограничить прием белковых продуктов пациентам с заболеваниями почек — им не следует самостоятельно принимать протеин без консультации врача.
Какие продукты содержат белок
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые аминокислоты. А вот растительный белок не всегда может похвастаться полным составом аминокислот.
Вот несколько источников белка, и у каждого есть свои преимущества и недостатки:
- Молочные белки: казеин и сывороточный белок. В них высокое содержание лейцина. Сыворотка — источник полноценного белка и основа большинства протеиновых добавок. Переваривание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка, поэтому высвобождение аминокислот из казеина замедлено. Есть данные, что потребление казеина перед сном обеспечивает увеличение синтеза белка в мышцах за ночь, при этом не увеличивая жировую ткань.
- Яичный белок можно назвать идеальным. При употреблении его без желтка мы получаем низкокалорийный протеин.
- Говядина и другие мясные белки содержат полный набор аминокислот, полезных витаминов и микроэлементов.
- Растительные белки не такие полноценные, как животные. Например, в соевом белке отсутствует незаменимая кислота метионин, также при переработке соя может потерять некоторое количество цистеина и лизина; в рисовом белке отсутствует изолейцин.
