Улучшить равновесие: 7 упражнений на баланс

Тренировки равновесия и координации помогут избежать бытовых травм, например, при подскальзывании.
Елена Володина
|
06 Марта 2023
Последняя медицинская проверка 07 Марта 2023 г.
Как улучшить равновесие
Фото: 123RF/legion-media.ru

Ежедневно мы совершаем множество движений, даже не задумываясь о титанических усилиях организма. 

А ведь способность к постуральному балансу — поддержанию равновесия, один из сложнейших навыков для человека, которому учатся еще в первый год жизни. Зачем же тренировать баланс, если мы уже научились ходить?

Тренировки равновесия и координации помогут избежать бытовых травм, например, при подскальзывании. Также баланс нужен повседневных делах — будь это ходьба вверх и вниз по лестнице или по неровной поверхности, вставание на цыпочки, и т.д. И даже при ходьбе на каблуках нужно соблюдать баланс.

Упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых и постепенно переходить к более сложным по координации упражнениям. Главное — выполнять комплекс регулярно.

Ребенок учится ходить
Ребенок должен сам прийти к «вертикализации» через тренировку мышц и нейронных связей
Фото: 123RF/legion-media.ru

Существует наука, которая исследует механизмы поддержания равновесия человеческого тела в пространстве — постурология.

«В этом сложном механизме — равновесии, задействованы две системы: скелетно-мышечная и нейроная, — продолжает эксперт. — Первая отвечает за механику движения, вторая — за координацию. Ведь мало научиться удерживать тело вертикально, нужно уметь перемещать его в пространстве. А для этого важно оценивать ситуацию вокруг и соотносить себя с окружающим миром».

В этом нам помогают глаза, слух, вестибулярный аппарат и тактильные ощущения, которые поступают от всей поверхности  тела. Все эти структуры посылают миллиарды нейронных сигналов в мозг, а после обработки мышцам дается ответная инструкция по удержанию тела в пространстве.

Способность организма к поддержанию постурального баланса зависит от множества факторов. Во-первых, от двигательного развития в первые годы жизни. Чем качественней и объемней была проработка двигательных навыков в младенчестве, тем проще взрослому будет поддерживать равновесие не только во время покоя и ходьбы, но и во время занятий спортом, например, во время катания на коньках или езды на велосипеде.

Поэтому, если вы счастливые родители розовощекого малыша, не торопите вашего кроху. Дайте ему вдоволь поползать, позвольте самостоятельно освоить навык сидения, не подгоняйте его к «вертикализации». Пусть он сам придет к ней, через тренировку мышц и нейронных связей.

Во-вторых, на постуральный баланс влияют травмы и сопутствующие заболевания. Современная медицина активно говорит о взаимосвязи всех частей тела через фасцию — особую ткань организма, которая обволакивает внутренние органы, кости, мышцы и сосуды.

Главное свойство фасции — непрерывность. В этом свойстве кроется и сила и слабость человеческого тела. Повреждение фасции в одном месте обязательно приведет к изменениям в другом. И не всегда сразу становится ясна причина каких-либо симптомов. Упражнения на баланс также укрепляют фасцию.

Тренировка баланса с помощью резиновой полусферы в спортзале
Тренировка баланса с помощью резиновой полусферы
Фото: 123RF/legion-media.ru

Занятия в тренажерном зале вряд ли помогут в тренировке координации. Силовые нагрузки больше задействуют поверхностную группу мышц, тогда как стабилизаторы относятся к глубоким мышцам. Включить их в работу помогают именно упражнения на баланс.

Для занятий можно использовать специальный инвентарь: балансборд, резиновая полусфера, подвесные петли TRX.

А можно начать с простых упражнений — знакомые всем «ласточка» и «пистолетик» с уроков физкультуры.

Лидером по тренировке координации и баланса является йога.

Эксперт также предлагает несколько упражнений на баланс.

  1. Перекаты с пятки на носок. Это упражнение станет отличной разминкой, позволит расслабить мышцы стопы. Простое и эффективное, отличная профилактика плоскостопия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч: плавно перекатывайтесь с пяток на носки 10 раз, затем задержитесь 10 секунд и постойте на носках, затем 10 секунд на пятках. Используйте опору, если вам сложно сохранять равновесие. Более сложным вариантом данного упражнения является ходьба с перекатом: поставьте ваши стопы друг за другом — пятка одной стопы перед носком другой, и сделайте 30 шагов, продолжая ставить стопы на одной линии. При выполнении упражнения живот втянуть, руки развести в стороны, плечи расправить, смотреть прямо.
  2. Для того, чтобы укрепить мышцы бедер, хорошо подойдут упражнения с высоким подъемом согнутых в коленях ног. Например, опираясь на спинку стула или придерживаясь за стену, маршируйте на месте. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте высоко, спину держите прямо, взгляд перед собой. Выполняйте упражнение не менее одной минуты.
  3. Балансируйте на одной ноге. Если вы только начинаете прокачивать свой баланс и чувствуете себя неуверенно, обопритесь на спинку стула или придерживайтесь за стену. Выпрямитесь, поднимите и согните в колене одну ногу, оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите шесть-восемь раз. Постепенно усложняйте упражнение: выполняйте его без опоры, руки держите на поясе. Если все легко удается, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами.
  4. Хорошо укрепят мышцы бедер приседания. Для новичков прекрасно подойдут приседания на стуле: сядьте ровно, руки вытяните перед собой, колени должны быть согнуты под прямым углом, стопы плотно прижаты к полу. Плавно, без рывков поднимитесь, затем снова опуститесь на стул. Дышите ровно, поднимаясь, делайте вдох, садясь — выдох. Повторяйте 10-12 раз.
  5. Хорошо укрепят голени подъемы на носочки и вращения стопой. Безопаснее выполнять вращения, сидя на стуле. Сядьте прямо, оторвите стопы от пола и вращайте ими с максимально амплитудой по часовой стрелке (10 раз), а затем против часовой стрелки (10 раз).
  6. Упражнение из йоги, например, поза «птица-собака» — одна из разновидностей планки, отлично помогает задействовать все мышцы и развить силу, координацию своего тела: встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги и руки под прямым углом к телу. Вытяните одновременно левую руку вперед и правую ногу назад. Движение должно быть плавным. Сохраняйте позу 5-10 секунд, затем примите исходное положение. Отдохните несколько секунд и поменяйте руку и ногу.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
На WINK вышел второй сезон мультсериала «Дракошия»
15 февраля в онлайн-кинотеатре WINK появилось продолжение мультсериала «Дракошия» от анимационной компании «ЯРКО». На сегодняшний день на видеосервисе доступны шесть серий второго сезона проекта. Дальнейшие эпизоды будут выходить каждый месяц до конца 2024 года.




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.