Спорт необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы, а ее тренировка напрямую связана с дыханием.
«Во время вдоха в организм поступает главный энергетик — кислород. Он попадает в кровь, которая по сосудам поступает в мышцы и питает все органы, в том числе, активизирует работу мозга».
Каждая клетка нуждается в кислороде, и эта нужда становится особенно велика, когда мы испытываем физическое или психическое напряжение. Тренировка, особенно для новичка, всегда связана с повышенной нагрузкой, и для того, чтобы справиться с ней, необходимо больше энергии, т.е. кислорода.
Поэтому главное, что приносят регулярные тренировки и правильное дыхание — это даже не физические изменения тела, а улучшение работы внутренних органов. Объем легких увеличивается, организм лучше снабжается кислородом, натренированная сердечная мышца дает ощущение легкости. Даже если еще не появился рельеф мышц, организм в целом становится крепче и выносливее.
«Если во время занятий вы чувствуете усталость, разбитость, вас начинает подташнивать, появляется головокружение — это первый признак того, что с вашим дыханием что-то не так», — предупреждает эксперт.
Проверьте, как вы дышите
Оценить общий уровень натренированности человека и узнать насколько организм обеспечен кислородом, помогут пробы Штанге и Генчи. Чтобы самостоятельно протестировать себя, вам понадобится секундомер.
Проба Штанге
Сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха. Затем сделайте обычный вдох и задержите дыхание. Засеките время. На какой секунде появилось желание сделать выдох?
Помните, это упражнение не на силу воли, важно отследить, до какой секунды вам комфортно задерживать дыхание.
Результат:
- менее 39 секунд — неудовлетворительно;
- 40-49 секунд — хорошо;
- выше 50 секунд — отлично.
Проба Генчи
Сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха. После обычного выдоха задержите дыхание. Засеките время, вам нужно поймать момент, когда захочется сделать вдох.
Результат:
- меньше 34 секунд — неудовлетворительно;
- 35-39 секунд — норма;
- выше 40 секунд — отлично.
Как дышать правильно
Как же дышать правильно? Эксперт рассказывает:
- На напряжении мышцы делаем выдох, на расслаблении — вдох.
Усилие — это напряжение мышц, в том числе и дыхательных. Когда мы выдыхаем на напряжении, упражнение становится более эффективным. При вдохе же мышцы расслабляются, грудь расправляется, дыхание получается более полноценным.
- Вдох всегда делаем носом.
Воздух, попадая в организм через нос, очищается (за счет ворсинок в носу) и нагревается. При носовом дыхании мозг лучше снабжается кислородом.
«Впрочем, существуют разные техники дыхания, — уточняет эксперт. — Силовые практики предполагают вдох через нос, а выдох через рот. Пилатес — вдох и выдох через нос. Йога (пранаяма) — вдох через нос, выдох через рот. Боди-флекс — все упражнения делаются на небольшом кислородном голодании, т.е., на задержке дыхания. Но объединяет все техники одно — вдох всегда делается носом».
- Дыхание должно быть ритмичным и равномерным
«Ритмичное дыхание задает правильный темп всей тренировке, — говорит тренер Ирина Гончарова. — Если сбиться с ритма, сбиваются и внутренние настройки организма. Может упасть или подняться давление, движения станут раскоординированными. Ритмичное дыхание поможет сфокусироваться, собраться и получить дополнительную энергию для достижения лучших результатов».
В восточных практиках есть такое утверждение: вдох — это то, что мы принимаем от жизни; выдох — то, что мы отдаем себе и другим. Это и забота, и любовь, и дружба, и какие-то дары. Чтобы все в нашей жизни было сбалансировано, вдох и выдох должны быть равномерными.
- Учитесь глубокому дыханию
«Большинство из нас, особенно женщины, дышат поверхностно грудным дыханием, — говорит эксперт. — Но грудная клетка не дает возможности легким полностью наполниться кислородом. Когда же мы подключаем к процессу живот, дыхание становится полноценным: раскрывается грудная клетка, подтягивается купол диафрагмы, наполняется воздухом живот, происходит массаж внутренних органов. Есть комплекс упражнений, при которых важно дышать именно животом. Но постоянно дышать таким образом довольно сложно, да и нет такой необходимости».
- Старайтесь не задерживать дыхание
«Такое часто происходит, когда человек напряжен или слишком сконцентрирован на выполнении упражнения, — объясняет Ирина Гончарова. — Дыхание прекращается, а дальше происходит цепная реакция: повышенную нагрузку испытывают сосуды, сердце, нарастает внутричерепное давление, мышцы перестают снабжаться кислородом. Эффективность тренировки падает».
Дышать неправильно — опасно
«Когда человек на тренировке дышит неправильно, это сразу заметно даже внешне, — говорит Ирина Гончарова. — Он краснеет, потеет, чувствует нарастающее напряжение. Но и внутри идут изменения: повышается внутричерепное и артериальное давление, из-за недостатка кислорода спазмируются мышцы, после тренировки появляется усталость, угнетенное состояние».
Любой человек, приступивший к новому для него занятию (в частности, фитнесу), поначалу тревожится и это волнение сковывает, что, в первую очередь, отражается на дыхании. Здесь важно постараться сконцентрироваться на дыхании. Поначалу может быть тяжело даже в базовых легких упражнениях. В этом случае можно делать вдох через нос и выдох через рот.
Главное — выполнять то, что говорит тренер. Постепенно, по мере того, как организм окрепнет, войдет в ритм сердечно-сосудистая система, придет и правильная техника дыхания. В среднем для адаптации человека к спортивному ритму нужно три-четыре недели регулярных тренировок (с интенсивностью два-три раза в неделю). Правильное дыхание приходит с освоением определенных практик.
Важно помнить, что любые дыхательные техники (например, пранаяма в йоге) можно выполнять только тогда, когда подготовлено тело. Специальные дыхательные практики — это следующий уровень. Подготовительный этап — работа с телом. Когда тело крепкое, растянутое, в целом подготовлено к нагрузкам, только тогда можно осваивать дыхательные техники. Да и то, под руководством специалиста.
Упражнения для дыхания
Для тех, кто хочет просто оздоровиться, быть в хорошей физической форме и освоить принципы правильного дыхания, можно выполнять такие несложные дыхательные упражнения:
Упражнение № 1. Сядьте или встаньте прямо, расправьте плечи, раскройте грудную клетку и глубоко вдохните носом. Представьте, что воздух наполнил вас целиком. Затем сделайте глубокий выдох ртом. Выдох должен быть длиннее вдоха. Повторите 5-8 раз.
Упражнение № 2. Лягте на пол на спину, положите руки на живот и начинайте дышать. Медленный глубокий вдох через нос, живот поднимается (верхняя часть груди остается неподвижной). Медленный выдох также через нос, живот опускается. Повторите 5-8 раз.
Упражнение № 3. Во время прогулки дышите ритмично. На два-три шага делайте вдох, на три-четыре выдох. По возможности прибавляйте темп. Но если чувствуете одышку, замедляйтесь, восстанавливайте дыхание.
Упражнение № 4. Оно поможет укрепить диафрагму. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину. Сделайте глубокий вдох носом, потом быстро выдохните носом. Причем выдыхайте сразу не весь воздух, а сделайте минимум три коротких выдоха. Отдохните одну-две секунды и сделайте еще три раза.
Дополнительные источники:
