Чтобы правильно питаться, не хватает ни времени, ни ресурса, ни силы воли. Тогда в игру вступают альтернативные варианты, например, интервальное голодание или тренировки до седьмого пота на голодный желудок.
«Голод — точно не то чувство, которое приведет вас к долгожданному и шикарному результату. Достаточно того, что чисто психологически тяжело потом не сорваться и не объесться. Вы провоцируете свое тело на то, чтобы оно поглощало больше пищи, вы его как бы наказываете. Тело понимает, что наконец-то можно есть, и надо наесться столько, сколько хочется и еще впрок. А учитывая то, что чувство насыщения у нас запаздывает на 20 минут, представьте, сколько всего вы можете проглотить за эти 20 мину».
Первый вывод и рекомендация: нельзя допускать власти чувства голода и находиться под его влиянием дольше 15-20 минут.
Как тратится энергия на тренировке
Для существования человеку нужна энергия. Мы можем получать ее из еды, но тело имеет и другие источники пополнения сил. Например, гликоген — ту же жировую ткань, которая в свое время тоже набралась из еды.
«Наша задача — заставить эту ткань трансформироваться в энергию без тяжелых мучений, — рассказывает тренер. — Многие думают, что это работает, когда чувствуешь голод. Но для эффективности самой тренировки — вашей работоспособности, развития эластичности мышц, сжигания калорий, абсолютно неважно поели вы перед этим или нет».
Тело работает не с тем, что вы только что съели, а с ранее сформировавшимися запасами. Так что с точки зрения именно результативности не имеет значения, насколько вы сыты.
И тут маленькое отступление. Важно не когда вы что-то съели, а качество и количество еды. Для того, чтобы спровоцировать процесс потери веса, необходимо создать дефицит всего в 15-20 калорий от вашей нормы. При этом должен быть соблюден баланс между жирами, белками и углеводами. Этот подход наиболее эффективен при начальной потере веса.
Как лучше голодать на тренировке
Самый оптимальный вариант голодания — это интервальное голодание, например, 18 на 6. Это когда вы 6 часов едите, а 18 — нет.
«Тренировки на голодный желудок могут быть частью интервального голодания, — объясняет эксперт. — В этой системе нет ничего сложного, поэтому, если ваше тело здорОво переживает отсутствие пищи с раннего утра и хорошо адаптируется к новому пищевому поведению, польза очевидна».
Пищевая система и спорт работают независимо друг от друга на один результат.
Как не надо голодать на тренировке
Если в процессе голодных тренировок или после них вы ощущаете:
- головокружение и тошноту;
- слабость, сонливость и существенный упадок сил;
- боли в животе или в области сердца.
Это тревожные звоночки. Ваше тело просит прекратить пытку и сменить рацион и расписание еды и тренировок. За завтрак высказываются все специалисты, и они правы.
Чтобы отложить первый прием пищи, надо проанализировать: во сколько вы завтракаете, чем, что успеваете сделать до приема пищи, и как реагирует ваше тело на все происходящее?
Что по БЖУ?
Почему помимо времени важно, чтобы прием пищи был сбалансирован по БЖУ:
- Жиры — это наши гормоны и регуляция деятельности клеток всего тела.
- Белки — строительный материал для мышц.
- Витамины необходимы.
- Углеводы — тот самый пункт, в котором кроется и добро, и зло для тела.
Про зло все знают. Углеводы расщепляются, часть их тратиться на поддержание жизнедеятельности организма, а вторая часть откладывается в бока и животик.
А что положительного может происходить с углеводами? Если мы не едим дольше 12 часов, в организме начинаются два процесса: аутофагия и глюконкогенез.
Аутофагия — это когда клетка нашего тела теряет свои энергетические запасы и ее съедает другая клетка. Это нормально, ничего страшного в этом нет, таким образом, снижается вес и восстанавливается работоспособность здоровых клеток.
Глюконкогенез — это обратный откладыванию жиров процесс, жир превращается в гликоген и потом в глюкозу, глюкоза — это энергия, мы ее тратим.
«Как я уже сказал, интервал в более чем 12 часов между приемами пищи способствует этим двум процессам, — отмечает Георгий Ёлгин. — Но! Речь идет только о нормально функционирующем организме. Если ваше тело не готово к таким встряскам, а тем более -тратить энергию на голодный желудок, и вы чувствуете недомогание, у вас есть хронические заболевания — нельзя голодать и тренироваться».
Что говорят врачи?
Эндокринологи и гастроэнтерологи строго против тренировок и любых процедур на пустой желудок. Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую и гормональную системы. Более того, частые голодовки, сопровождаемые нарушениями и плохим самочувствием, могут спровоцировать сахарный диабет, инсульты и инфаркты.
Легкий и сбалансированный белковый завтрак обеспечит энергией и даст комфортно позаниматься утром. Исключения составляют, например, не очень интенсивные пробежки, которые вы можете делать на голодный желудок. Но при этом не забывайте о воде или травяном чае, которые надо обязательно пить с утра.
«Итак, можно или нельзя тренироваться на голодный желудок следует решать только после индивидуального анализа состояния вашего здоровья, исходя из запросов и существующей пищевой карты, — заключает тренер. — Слушайте профессионалов и свое тело. Оно всегда даст сигнал, если что-то не так. Тренировки должны быть в удовольствие, а не в наказание, а еда должна радовать».
Дополнительные источники:
