Та самая стройная фигура с просветом между бедер — мечта многих девушек. Можно попытаться добиться таких ног с помощью упражнений и питания, однако, это не всегда возможно.
«На самом деле, есть просвет между бедрами или нет — это вопрос строения мышц и вашего типа телосложения, т.е. вопрос генетики. Если у вас по типу фигуры достаточно объемные бедра и широкий таз, то даже очень сильно похудев, вы можете не увидеть этого просвета, которые есть у худых астеничных девушек».
Если мы говорим про уменьшение объемов, нужно тренироваться в кардиорежиме и выполнять многоповторные силовые, круговые и функциональные тренировки с акцентом на работу мышц ног и живота.
И, конечно, делать упражнения на внутреннюю часть бедра.
Как часто тренировать бедра
На вопрос: как тренировать внутреннюю часть бедра — сколько раз в неделю, есть мнение, что если делать слишком часто упражнения на эту область, то можно препятствовать образованию просвета между бедрами.
«Это правда! — говорит тренер. — Чрезмерное, например, ежедневное выполнение силовых упражнений, а этим грешат многие в погоне за идеальными ягодицами, может препятствовать образованию просвета бедрами. — Например, если выполнять одни силовые упражнения на внутреннюю поверхностью бедра (без упражнений на мобильность и эластичность мышц), то это приводит к гипертонусу (излишнему тонусу)».
В свою очередь гипертонус приводит к застаиванию тока жидкостей, отечности и появлению нежелательных объемов, и превращение всего этого в целлюлит.
Поэтому важно в ежедневный комплекс включать упражнения не только на силу, но и на гибкость мышцы. Если же у вас 2-3 раза в неделю силовая тренировка, то между ними не забывайте выполнять упражнения на мобильность.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
1. Боковой выпад на колене
Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте шаг в сторону, правая рука в сторону. С вдохом толкните таз вправо и вперед, направляйте колено в сторону правой стопы, за правой рукой потянитесь вверх и в сторону. С вдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 медленных повторений в каждую сторону.
2. Вращение корпуса в положении полушпагат
Исходное положение полушпагат, правая нога в сторону, опора на руки. На вдохе разверните корпус влево, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 медленных повторений в каждую сторону
3. Раскрытие бедер
Исходное положение сидя, соедините стопы, раскройте бедра в сторону. Правую руку разместите на внутренней части бедра. Со вдохом отталкиваясь от бедра правой рукой, разверните корпус влево, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 медленных повторений в каждую сторону
4. Подъем ноги в положении лежа на боку
Исходное положение лежа на правом боку, опора на предплечье, левую ногу согните и поставьте за левую на стопу. Направляя пятку вверх, с выдохом приподнимите правую ногу, старайтесь не двигать корпусом.
Выполните 20-30 повторений на каждую ногу. Для усиления нагрузку можно использовать утяжелитель.
5. Плечевой мост с мячом
Исходное положение лежа на спине, стопы на ширине таза, мяч между бедрами (вес мяча не важен). С выдохом поднимите таз вверх и надавите коленями на мяч, сжимая его, с вдохом вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-30 повторений.
6. Приседание с мячом
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, мяч между бедрами. Выполните приседание, слегка (только чтоб удерживать его) надавливая на мяч.
Выполните 20-30 повторений.
7. Боковой выпад
Исходное положение стоя, выполните широкий шаг в сторону правой ногой, опуститесь в положение боковой выпад, потянитесь левой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение.
По 20-30 повторений на каждую ногу.
Весь комплекс можно выполнять по 1 подходу (как ежедневная тренировка) или первые 3 упражнения как разминка, а упражнения 4-7 в круговом режиме (всего 3-4 круга).
Дополнительные источники
