Экспресс-тренировка: 15 минут в день, чтобы быть в форме

Современный ритм жизни диктует свои условия — найти время на посещение зала становиться все сложнее.
Елена Володина
|
30 Октября 2023
Последняя медицинская проверка 30 Октября 2023 г.
спортивный комплекс из шести упражнений по 15 минут в день
Экспресс-тренировка: 15 минут в день, чтобы быть в форме
Фото: личный архив Анастасии Юрковой. Коллаж: 7Дней.ru

Для того, чтобы привести тело в порядок, совершенно необязательно заниматься два-три раза в неделю минимум по 60 минут в зале. Вполне достаточно уделять себе 15 минут в день для тренировки, ведь главное в тренировках — это не количество, а качество и регулярность.

При этом задачи могут решаться различные: тонус мышцы, улучшение гибкости, коррекция осанки, улучшение движение и т.д.

Для того, чтобы привести тело в тонус, выполняйте функциональную тренировку из 5-6 упражнений. Именно функциональные упражнения позволяют задействовать все мышечные группы за короткое время.

При этом выполнять такую тренировку можно в зависимости от вашего уровня подготовки, например, в умеренном темпе на количество повторений по 15-20 раз. Либо в круговом режиме по таймеру 40 секунд работы в быстром темпе и 20 минут отдых. И так два-три круга.

«Ниже предлагаю комплекс из шести упражнений, который позволит максимально задействовать все тело за одну тренировку, — рассказывает тренер. — При регулярном ежедневном (или хотя бы через день) режиме вы сможете увидеть позитивные изменения фигуры уже через две-три недели».

Выпад вперед с вращением

Выпад вперед с вращением
Выпад вперед с вращением
Фото: личный архив Анастасии Юрковой

Задействуют мышцы бедер, ягодицы и пресс.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад (угол в коленных суставах 90 градусов). Наклоните корпус и потянитесь левой рукой вперед, вращая корпус. Вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону.

Боковой выпад с наклоном

Боковой выпад с наклоном
Боковой выпад с наклоном
Фото: личный архив Анастасии Юрковой

Задействуют мышцы бедер, ягодицы и пресс.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг в сторону правой ногой, опуститесь в боковой выпад, наклонитесь вправо и потянитесь рукой к полу, вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону.

Подтягивание бедра в планке

Подтягивание бедра в планке
Подтягивание бедра в планке
Фото: личный архив Анастасии Юрковой

Задействуют мышцы живота, спины и рук.

Исходное положение: планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение спины). Подтяните правое бедро к животу, сохраняя положение планка. Вернитесь в исходное положение и выполните другой ногой. На продвинутом уровне можно выполнять в виде бега.

Вращение в планке

Вращение в планке
Вращение в планке
Фото: личный архив Анастасии Юрковой

Задействую мышцы рук, спины и живота.

Исходное положение: планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение спины). Разверните корпус в положение боковая планка, удерживайте нейтральное положение спины, вернитесь в планку и выполните в другую сторону.

Лодочка

Лодочка
Лодочка
Фото: личный архив Анастасии Юрковой

Задействуют мышцы спины, ягодицы и руки.

Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимите от пола руки и ноги, не поднимая корпуса и хорошо растягивая себя между руками и ногами. Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Велосипед
Велосипед
Фото: личный архив Анастасии Юрковой

Задействуют мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнут в коленях на весу. Вытяните правую ногу, приподнимите корпус и разверните его влево. Не опуская корпуса, поменяйте ноги и разверните корпус вправо.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Дмитрий Нагиев
актер, телеведущий, шоумен
Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.