Для многих спортсменов, особенно, тех, кому нужен большой рост мышечной массы, зима — это время набора веса.
Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и оставаться стройным, стремитесь к умеренному избытку калорий и поднимайте тяжести.
«Настало время для достижения результатов: зима — традиционное время для бодибилдеров, когда они могут воспользоваться сытной едой и праздничными угощениями, чтобы нарастить больше мышечной массы»,
— говорит Лейн Нортон, тренер по питанию и фитнесу, бодибилдер и пауэрлифтер с докторской степенью в области питания.
Если ваша цель — сильное, подтянутое тело, вы можете последовать этому примеру, объясняет тренер в интервью Business insider.
Набор массы означает намеренное увеличение веса путем употребления в пищу избытка калорий (больше, чем вы сжигаете), часто в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы стимулировать рост мышц. Но не переусердствуйте с едой.
Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, и прибавьте примерно 10–20 процентов. Например, если для поддержания веса необходимо 2 тысячи калорий в день, то прибавьте еще 200-400 калорий, что в общей сложности составит 2,2-2,4 калорий на массу.
Что касается того, как вы получаете калории, Нортон сказал, что нужно съедать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Старайтесь есть разнообразную пищу и избегайте крайностей с низким содержанием углеводов или жиров.
Эксперт отмечает, что люди часто совершают ошибку, проявляя нетерпение во время набора массы: либо переедают, либо бросают, когда результаты достигаются медленно.
Будьте терпеливы — не заканчивайте набор раньше времени и не пытайтесь ускорить его.
Исследования показывают, что реально набрать около килограмма мышечной массы в месяц, в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки.
Некоторая часть прироста веса будет включать в себя жировые отложения, поэтому многие бодибилдеры после набора снижают вес или «сушатся».
Если вы также хотите сбросить жир, дайте себе время набрать массу в течение как минимум 3 месяцев и сделайте фазу похудания вдвое короче.
Тренер предупреждает, что социальные сети иногда отпугивают людей от набора массы и им приходится оставаться стройными круглый год.
Но постоянные диеты могут иметь неприятные последствия: мышцы помогают создать спортивный внешний вид, а для их построения требуются калории.
«Я думаю, что большинство людей сильно недооценивают количество мышц, необходимое для того, чтобы выглядеть подтянутыми, поэтому они сосредотачиваются на потере жира и разочаровываются, когда не получают ожидаемого результата»,
— комментирует специалист.
Эксперт добавляет, что на самом деле не нужно привязывать набор веса к сезону, но в холодную погоду запустить этот процесс логичнее, потому что зимой хочется есть больше сытной пищи.
