Регулярные тренировки осенью помогут поддержать иммунитет. Причем полезно будет тренироваться на открытом воздухе.
«Во-первых, это способствует закаливанию, т.е. улучшению адаптационных возможностей организма и способностей противостоять вирусам. Во-вторых, в сезон простуд лишний раз отправляться в многолюдное место (фитнес-клуб) — не лучшая идея».
В целом тренировки на улице осенью могут быть даже комфортнее, чем летом: не так жарко, нет необходимости искать тень и прятаться от солнца, можно не так следить за питьем и т.д. Главное — правильно подобранная по погоде экипировка.
5 причин тренироваться осенью
1. Улучшить настроение.
Спорт может улучшать настроение, способствуя выработке дофамина и эндорфинов, написано немало. А еще тренировка может быть отличным способом сбросить напряжение после тяжелого рабочего дня.
2. Снизить стресс.
Осенью уровень стресса существенно повышается: новый учебный год у детей, активизация рабочих процессов и т.д. Поэтому спорт осенью просто необходим для борьбы со стрессом.
3. Против «зажоров».
Сокращающийся световой день, ухудшение погоды, завершение сезона отпусков — все это не лучшим образом сказывается и на психо-эмоциональном состоянии. Неудивительно, что инстинктивно человек начинает есть больше и более тяжелую пищу, старается чаще баловать себя чем-то вкусным и не очень полезным. Это может негативно отразиться как на фигуре, так и на состоянии здоровья. А регулярные тренировки помогут не набрать лишний вес при увеличении калорийности потребляемой пищи.
4. Против вирусов.
Приближающаяся осень — период, традиционный для простудных и вирусных заболеваний. Как было написано выше, физические нагрузки — отличная профилактика ОРВИ.
5. Польза для здоровья.
Спорт полезен для здоровья. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают мышечный тонус, снижая риск травматизма и проблем с опорно-двигательным аппаратом, укрепляют иммунитет, улучшают настроение и помогают бороться со стрессом. Также способствуют похудению, улучшению осанки и качества тела, повышая тем самым самооценку. Все это существенно улучшает качество жизни.
«Однако, все должно быть в меру, — отмечает тренер. — Слишком частые и/или интенсивные тренировки, наоборот, принесут больше вреда, нежели пользы. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, выполняя тренировки разной направленности, и обязательно уделяйте внимание восстановлению».
Комплекс упражнений на все группы мышц
Этот комплекс упражнений на вес группы мышц позволит укрепить тело. Его плюс в том, эти упражнения можно выполнять как дома или в фитнес-клубе, так и на улице, поскольку они не требуют специального оборудования.
Дотягивания
Разложите позади себя фишки или любые предметы. Встаньте на правую ногу, левую держите на весу. Со вдохом потянитесь к одной из фишек левой ногой. Можете слегка ее коснуться, но не опускайте стопу на пол, оставляйте вес тела на правой ноге. Сгибайте правую ногу как будто выполняете приседание на одной ноге. Корпус при этом наклоняйте немного вперед, но не заваливайте. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Поочередно тянитесь ко всем фишкам в разных направлениях (не только назад). Это позволит проработать ягодичные мышцы максимально, а также укрепить стабилизаторы. 15-20 повторений на каждую ногу.
Выпрыгивания из приседа с перемещением
Положите на пол фишки или любые небольшие предметы. Встаньте сбоку от крайней фишки и выполните приседание. Прыжком переместитесь в сторону так, чтобы крайняя фишка оказалась у вас между стопами. Следующим прыжком сместитесь еще в сторону. Продолжайте, пока фишки не закончатся, затем выполните все то же самое в обратную сторону.
Можете положить фишки не по одной линии, а какие-то ближе, какие-то дальше так, чтобы прыгать приходилось не просто в сторону, а еще и со смещением вперед-назад.
Во время прыжков следите за спиной, не заваливайтесь вперед, все время слегка подтягивайте живот.
Приземляйтесь на мягкие колени, т.е. сразу их сгибайте и опускайтесь в присед, а не останавливайтесь на прямых ногах. Вы должны прыгать буквально, как мячик, не замирая. Сделайте 20-30 таких прыжков.
Отжимания с выходом в боковую планку
Исходное положение — упор лежа. Живот подтянут, тело вытянуто как струна. Выполните отжимание (если тяжело на стопах, можете опуститься на колени), выталкиваясь вверх, поднимите левую руку и разверните плечи, выходя в боковую планку.
Чтобы сделать упражнение более интересным и комплексным, стоя в боковой планке, сместите таз к стопам, сгибая колени, как на фото. Затем выпрямите ноги, вернитесь в боковую планку, потом опустите левую руку на пол, возвращаясь в исходное положение. И повторите на другую сторону. 5-7 повторений на каждую сторону.
Развороты из медвежьей планки
Исходное положение — на ладонях и коленях. Живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы, руками отталкивайтесь от пола. На выдохе поднимите колени над полом (невысоко, буквально 5-10 сантиметров).
Затем поднимите левую руку и правую ногу и разверните корпус влево, опуская таз и выводя правую ногу вперед. Зафиксируйте это положение и попробуйте отвести правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 8-10 повторений на каждую сторону.
Передача мяча
Лягте на живот и возьмите небольшой мячик. Подтяните живот, подкрутите таз, поднимите грудной отдел над полом. Руки вытяните вперед. Затем, уводя руки назад, передайте мяч из руки в руку над спиной и верните руки вперед. Сделайте 10-12 таких передач по часовой стрелке, затем немного отдохните и выполните в другую сторону.
Тянитесь макушкой вперед, не запрокидывая голову, и старайтесь поднимать руки как можно выше, чувствуя, как при этом работают мышцы спины.
Выполните три-пять таких кругов. Отдых между упражнениями минимален, между кругами можно отдохнуть одну-две минуты.
Дополнительные источники:
