Обычно об укреплении иммунитета задумываются лишь осенью, но наиболее эффективно заниматься этим вопросом заранее — летом. Рассказываем, с чем это связано, и как лучше укрепить организм.
Почему не стоит ждать осени
Ослабление иммунной системы начинается с кишечника — нарушается защитный барьер, и это приводит к повышенной проницаемости. Так, в организм легко проникают инфекции. В свою очередь, проблемы со слизистой оболочкой не дают питательным веществам усваиваться полностью, а это не позволяет организму полноценно работать.
«По этим причинам начать укрепление иммунитета стоит именно с желудочно-кишечного тракта. А именно восстановить целостность слизистой кишечника и баланс микробиоты. Чтобы поддерживать рост здоровых микроорганизмов - бифидо- и лактобактерий, нужно в больших количествах есть клетчатку. Лето - идеальное время для этого, изобильное на свежие сезонные овощи и фрукты».
Свежая растительная пища насыщена витаминами и минералами, поэтому помогает устранить дефициты, которые всегда сопровождают состояние ослабленного иммунитета.
Например, по данным ВОЗ, 30 процентов женщин имеют недостаточное количество железа, а дефицит витамина Д, согласно исследованиям российских ученых, встречается у 56 процентов населения. И это не единственные необходимые для жизни вещества, в которых люди испытывают дефициты.
Чтобы довести показатели до нормы, требуется время — минимум два-три месяца. Поэтому, если человек будет заниматься этим вопросом в летнее время, к осени он укрепит организм и в разы снизит вероятность заболеть.
Но что если начать укреплять иммунитет только в сезон ОРВИ?
«Как правило, период инфекционных заболеваний и простуд начинается в середине, а иногда и в начале осени, — рассказывает эксперт. — Иммунитет просто не восстановится к этому времени, поскольку человек не успеет поработать с причинами его нарушения, устранить дефициты и наладить работу желудочно-кишечного тракта».
Это не значит, что, начав работать с иммунитетом осенью, человек не окрепнет — вовсе нет. Просто организм будет недостаточно сильным именно в осенний период, поэтому избежать заболевания в текущий момент ему будет сложнее.
Как восстановить организм с помощью питания
Чтобы нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, необходимо наладить здоровые пищевые привычки. В первую очередь, стоит исключить из рациона сахар, глютен, молочные продукты, поскольку они усиливают воспалительные процессы в организме и приводят к заболеваниям.
Также необходимо убрать из рациона полуфабрикаты — сосиски, колбасы, копчености, различные соусы вроде кетчупа и майонеза, консервы. От выпечки, булок и других кондитерских изделий тоже нужно отказаться.
«Это самый сложный этап, поскольку у большинства людей именно эти продукты составляют основу ежедневного рациона, — объясняет Ксения Черная. — Однако они представляют собой совершенно пустые калории, которые не несут никакой ценности и лишь ослабляют организм. Медленно и часто незаметно».
Крайне важно научиться соблюдать полноценное, сбалансированное питание и включить максимальное количество разнообразных пищевых нутриентов. Это поможет устранить все дефициты.
Стоит добавить в рацион клетчатку — это зелень, овощи. Включить костный бульон, богатый коллагеном, различные источники белков: мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Чем больше белка, тем крепче иммунитет, потому что именно он является основой для антител и других составляющих иммунной системы организма.
Не стоит забывать и о здоровых жирах: авокадо, семена, орехи, различные растительные нерафинированные масла холодного отжима. Выбирать сложные углеводы, которые содержатся в различных крупах и также овощах. Если самостоятельно сложно составить для себя индивидуальный, полноценный рацион, можно обратиться к специалисту по питанию.
Физическая активность усилит эффект
Чтобы иммунитет был крепким, в организме должны хорошо работать митохондрии. Это энергетические станции внутри каждой клетки, которые производят энергию. Если они работают активно, появляется ресурс на борьбу с патогенами и качественную работу всех органов.
Поэтому человек должен всячески поддерживать митохондрии с помощью хорошей физической активности. Под «хорошей» понимается адекватная, аэробная нагрузка, при которой в организм поступает повышенное количество кислорода. Например, это ходьба быстрым темпом или скандинавская ходьба, бег, плавание, пилатес, функциональный тренинг, дыхательные практики. Главное, чтобы физическая активность была регулярной.
Можно добавить закаливание, только выбирать разумный подход и чувство меры. Например, сразу же обливаться ледяной водой точно не стоит. Для начала достаточно гулять каждый день на свежем воздухе. Это особенно полезно утром, когда солнце не так активно. После можно подключить обтирания, ножные ванны, контрастный душ. Летом также идеально подойдут купания в водоемах.
Ещё одна хорошая привычка — посещение бани на регулярной основе. Это поддерживает и усиливает детокс, поскольку много ненужных веществ выделяется через кожу. При этом обязательно нужно восполнять объем жидкости и пить достаточное количество теплой воды — в среднем 30 мл на 1 кг массы тела.
Укрепить иммунитет несложно, если придерживаться этих простых и эффективных способов. Если начать в летний сезон, к осени у вас будет крепкое, сильное и здоровое тело.
Дополнительные источники:
